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基础训练计划 入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础---实实在在的肌肉， 而不是大块肥肉。稍后，你再将这些肌肉塑造成均衡、优质的形状。 你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作， 例如仰卧推举、 俯身划船和深縛，而是包括30或40种动作，有针对性地刺 激和发展身体的主要肌肉群。 在这个阶段的最后，你想要的是肌肉的尺寸，也就是完美体形的原材料。 以施瓦辛格为例，在20岁时，已经在"尺寸"上取得了卓越的成就： 那时身材魁梧，重240膀（108.86千克)。尽管赢得了数次比赛的冠军， 身体仍然需要雕塚。但是我有足够的肌肉块头， 从那时开始，我下决心打磨出优美出众的外表，做最完美的自己。 这个起始阶段可能持续2年、3年，更有甚者长达5年。 时间的长度依赖于众多的因素，如遗传、身体类型以及你训练时的投入程度。 健身进步的快慢，与最终效果无关；最重要的是你能走多远，而不是多快。 无论你从什么时候开始，你多大岁数， 或者你是什么样的身体类型， 这个过程都是一样的——在很长一段时间里，需要刻苦、 持续、专注的训练。  分化训练 分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。 在早期，健身者通常试图一周进行3次全身训练。因为他们对每个身体部位通常只完成3〜4 组练习，所以他们可以在一个训练期中对全身肌肉进行锻炼。但是越来越多的人开始明白，为了完全地塑造和发展身体，需要更有针对性的训练。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组， 以刺激最大数量的肌纤维。但这意味着在单次训练中，无法锻炼整个身体。这需要更多的努力，所以分化训练系统就这样发展起来了。 最为简单的分化训练把身体分为两个部分： 上身肌肉和下身肌肉。 为了让每一块肌肉得到更好的锻炼，你可以进一步划分，也许这样就需要3次训练才能锻炼到全身。比如，在一次训练中锻炼"推力"肌肉（胸部、肩部和肱三头肌)，下一次训练中锻炼"拉力"肌肉（背部和肱二头肌)，然后是腿部，多年来，多种多样的分化训练系统得以发现，以适合不同人的不同需求。  基本的肌肉群 人体有600多块独立的肌肉，但是在学习健身的基础知识时，我们只需要关心其中一部分。 通常，健身者将身体划分为以下基本的范畴或者肌肉群： 后背 前臂 肩膀 大腿和臀部 胸部 腰部 上臂 小腿 但是要真正塑造和发展身体的每个重要区域，你还需要对肌肉群再进行细分。 后背——背阔肌的宽度和长度，背部厚度，中背部肌肉的发达度，下背部竖脊肌的发展； 肩膀——大小和丰满度，三角肌的三个头（前部、中部、后部）的发展，斜方肌； 胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，丰满的胸腔，躯干两侧的肌肉细节，前锯肌和肋间肌； 肱二头肌——肱二头肌的上部、下部，总长度，厚度； 肱三头肌——肱三头肌三个头的发展，细节和分离度，块头和厚度； 前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的联结度； 股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展，股四尖肌的分离度大腿外侧的弧线，大腿内侧的内收肌； 腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度.； 腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌； 小腿——浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。 对单块肌肉来说，存在着许多练习方式。当你从基础训练过渡到高级训练时，会发现我推荐的训练计划中，开始包括越来越多有针对性的动作，来锻炼每一个重要的肌肉部分。 组织你的训练 对于基础训练计划，我建议如下划分： 第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。 第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。 腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。 我通常每周训练6天，星期天作为休息日。这便于我跟踪我的训练日程：星期一，某些身体部位；星期二，另一些身体部位，等等。如果你没有固定的时间，那么用"训练期1"代替星期一，用"训练期2"代 替星期二， 以此类推贯穿你的整个训练计划。  休息和恢复 你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意昧着要有充足的睡眠（8小时最佳)，同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽 自己的体能。这正好像如果你想要存钱买房子或一辆车，你将必须有心地进行定期储蓄。 在休息日，你需要休养。这并不是说你在那天不可以进行任何身体活动——你不必整日待在床上。但如果你在周日胞马拉松，或参加在夏威夷的独木舟比赛，那 么当你周一回到健身房重新训练的时候，很可能就没什么精力了。 何时训练 对我来说，早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。一 些健身者喜欢晚些时候训练，但我身边的大多数人都喜欢在早上训练。到现在为止， 比尔·柏尔仍坚持早晨5点开始训练，然后余下的时间，做其他感兴趣的事情。如果你的工作时间很有规律，这就意昧着你要很早起床，完成你的训练。当弗朗哥和我早晨7点到达健身房时，通常见到律师、会计师、教师和其他全职工作者，已经完成了训练，淋浴完准备去上班了。站在他们的立场上看，这确实显示出了他们的专注， 而这种专注往往能够产生最好的效果。 如果你只能在晚上训练，或者这是你的个人喜好，毫无疑问，你同样能取得锻炼效果。只是要问问自己，你是否认为那样是最好的安排？你晚些时间训练是因为 那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？ 训练期1（星期一和星期四） 胸部 仰卧推举 上斜推举 仰卧上拉 背部 引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复） 俯身划船 硬拉，3组，分别为10、 6、4次反复，练到力竭（强力练习） 腹部 卷腹，5组，毎组25次反复 训练期2 (星期二和星期五） 肩部 提铃上举 哑铃侧平举 大重量的直立划船，3组，分别为10、 6、4次反复，练到力竭（强力练习） 借力推举，3组，分別为10、 6、4次反复，练到力竭（强力练习） 上臂 站姿杠铃弯举 坐姿哑铃弯举 窄握推举 站姿杠铃臂屈伸 前臂 腕弯举 反握腕弯举 腹部 反向卷腹，5组，每组25次反复 训练期3 (星期三和星期六) 大腿 深蹲弓步 腿弯举 小腿 站姿提踵，5组，每组15次反复 下背 直腿硬拉，3组，分别为10、 6、4次反复，练到力竭（强力练习） 负重体前屈，3组，分别为10、 6、4次反复，练到力竭（强力练习） (注意：虽然这些强力练巧动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和肱二头肌，并可以帮助増强你的整体力量）。 腹部 卷腹 5组，每次25次反复。 更多各部位细分详细训练方式以及注意事项请期待下次更新。 更多训练技巧以及视频欢迎关注公众号：JY健身笔记。 |
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