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摩擦摩擦,打造魔鬼步伐,步频要超180

 跑你 2021-01-27

『跑你』,RunYouRunMe,给跑步亲们带来各种实用Tips,新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全,让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q


一步两步一步两步,摩擦摩擦,似魔鬼的步伐。

上回说到步频,可以说是业余跑步亲们提高速度的最关键技术,没有之一;而且是避免受伤的关键技术之一。为啥避免受伤不是最关键技术没有之一呢?顺便再一次提醒亲们,要避免跑步受伤,最关键的技术是:落地脚要落在身体重心下面。

看蜥蜴玩水上漂,落脚点就在身体重心下方

步频快意味着技术就好吗?还真不一定。记得我们上一篇说步频时提到过的腾空时间:触地时间这个比例值,短跑的绝顶高手如博尔特这个比例值接近2,中长跑世界级高手能达到1.3以上,普通高手也能到0.7以上;业余跑者亲们是多少?平均0.5。这个比值越高,才叫技术越好。

有的跑者他的步频非常快,能到200spm以上,但细细分析下来,他这个比例值不高,才0.3,说明相对滞地时间长,高步频带来的高效率都被浪费掉了。换言之,他的落地动作里面还是有点拖泥带水,只不过他完成的速度快,这些拖泥带水完成得也快,但总体效率确实高不了。

现在知道真正技术上的差距在哪儿了吧?别灰心,老Q和亲们一起来努力。

回到今儿的主题,怎么样提升自己的步频呢?或者更准确来说,怎么样才能减小自己的触地时间?先做到以下几点,杠杠提升那是必须的:

  • 检查自己的落地点,尽量落在身体重心下方。这就意味着,咱要有意识地去抵抗加大步幅的冲动,不能再向前顶膝盖+探小腿了,这两个多余动作会拖慢你的频率,而且会让你脚后跟先着地;且落地点在身体前方,增加了受伤风险。顺便说一下,脚后跟先着地的话,其触地时间要比前脚掌先着地的多。

  • 脚掌一落地,不要犹豫,立即、坚决、迅速、果断地开始向上拉起可以想象一下你是在一片烧红的煤炭堆上跑步。再准确一点来说,你支撑脚拉起的时候,前脚其实也就刚刚摆过支撑脚,离落地还早着呢。看上图左边就是个支撑脚拉起时机。多数跑步亲拉起的时机都偏晚,包括老Q,深刻反省学习锻炼中。

  • 后脚拉起时,直接朝着臀部向上方拉起脚踝。看上图左边箭头所示方向。另外需要注意,完全不需要拉得太高,以至于使脚掌超过臀部的水平线。事实上,你的拉起脚的脚踝,拉到跟支撑脚的膝盖一个水平线那个高度就OK了。可以参看上图右边两只脚的相对位置。


上面三点意识跟上且动作做到位的话,相信亲们的步频会上一个档次。以老Q自身的例子,调整了大约一个多星期,平均步频即从174上升到185。最主要还是自己的意识发生了变化,剧烈的变化。

再总结一下,咱们平常跑步练步频的时候,注意力应该放在哪里?强烈建议放在支撑脚的拉起上。上面提到的升频三法,有一个是讲落脚点,有两个讲拉起,其重要性可见一斑。

平常还需要做什么练习能加快步频吗?

有的。

跳绳。如下面这个视频,姿势跑法的认证教练Debbie Savage亲自示范各种跳绳的分解训练动作,咱们可以照着学习一下下。

可以在每次跑步训练前可以练跳绳1分钟三组到五组。请亲们注意,练习跳绳的时候膝盖要微弯,弹起时也不要伸直膝盖。全程要用前脚掌着地。

加油吧亲们,一起努力。所谓魔鬼的步伐,咱们锻炼锻炼一样可以有。


--本文完,最下点赞、留言,都可以有---

如果有需要,可以把你的跑步视频链接或图片发给老Q,帮你分析下。

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