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关于“瑜伽笔记” 本期主题：船式体式精讲。我们将与大家分享船式的益处、练习步骤，如何利用辅具更好地进入体式，以及可以强化肌肉的练习方法。 船式 英文名称：Boat Pose 梵文名称：Navasana Nava的意思是船。 解剖体位图： 脊椎中立伸展，髋关节弯曲、内收，膝关节伸展，踝关节中立伸展，肩关节弯曲，肘关节伸直。 船式的益处 练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。 船式的练习步骤 1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直； 2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候再伸直双腿； 3. 在确定自己能完全稳定这个姿势后再慢慢的松开双手，伸直双臂指向脚尖，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型； 4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。 初学者可能由于脊柱的核心稳定力量和髋屈肌（如很重要的髂腰肌）力量不足，使其不能伸直双腿。简化的方法可以是保持手握膝盖窝或者屈膝练习。 船式的辅助练习方式 1. 对于初学者，可以借助伸展带练习。 2. 有些朋友臀部比较消瘦，坐骨和骶骨比较突出，直接坐在垫子上会硌的疼，可以在臀部下方铺上毯子进行练习。 3. 少数的朋友属于尾骨外翻型（也就是尾骨是偏向外侧长的），怎么垫毯子也没用，都疼。如图，可以将两个抱枕并在一起，中间的缝隙就是留给尾骨的。这样尾骨就不会硌到任何地方了。 4. 有些人属于腹核心无力又带有腰椎间盘突出之类的问题，腰椎不能较好的在体式中保持稳定，容易引起腰疼。使用两块瑜伽砖如图摆放，能够很好的给腰椎提供支撑。 肌肉强化练习 我们可以在练习中根据需要采用各种辅具进行练习，以达到效果，同时我们也必须强化自身的能力，使我们在体式练习中更加得心应手。 髂腰肌是非常重要的髋屈肌，其重要性不单单是在体式练习中，在日常生活中也是很重要的（如走路、跑步、爬山、攀岩、格斗等等）。 1. 原地动态高抬腿 双脚并拢站立在垫子上，双臂抱于胸前。吸气保持不动，呼吸屈膝抬起右腿，膝盖尽量靠近右肘，再次吸气有控制下放右腿（不能靠重力直接下放），呼气屈膝抬起左腿，交替练习。此练习初期只做100个呼吸（左右各50次），慢慢加到300个呼吸。注意：动作不宜快，下放腿不能靠重力惯性，不能因为腿部无力产生躯干的摆动；适时休息。 2. 原地静态高抬腿 双脚并拢站立在垫子上，吸气不动，呼气屈膝抬起右腿。在保持躯干和站立腿稳定直立的情况下右膝尽量抬高。注意不能让身体后仰、骨盆前移。保持5到10个呼吸，或者更多。 3. 加强版练习 加强版的练习是在原有的基础上将抬起的腿伸直，并且尽量保持高度。 图文来源：郑清华老师 |
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