瑜伽起重机式太难？那是你没用对方法，试试这样进入，简单多了

作为手臂平衡体式，起重机式(ksana)是通向更高级体式的光荣入口。 练习这个体式是个很好的方法，去向自己证明，你有能力面对恐惧、找到自己的平衡和力量，然后“起飞”。

为了创造出长的、屈曲的脊柱，令你能够紧紧向内抱拢并抬起双脚离地，你的上背部需要热身，激活核心力量并用强有力的串联打开你的髋屈肌。从婴儿式开始，手臂向前伸展，呼吸8次。

然后，双手双膝着地，做几轮猫牛式，手掌坚实地压向地板，并拱起上背部。

转入下犬式保持8次呼吸。抬起右腿，外旋，屈右膝，抬起的脚向远伸。伸直右腿，髋摆正，向前迈步，进入低位起跑式。保持8次呼吸，然后，提起后腿膝盖，进入高位起跑式，保持8次呼吸，然后在另一侧重复。做五轮拜日式A 。现在，你准备好起飞了!

先做两个准备体式

1，花环式，变体 malasana, vaniation

为了让下背部做好准备，在垫子上蹲下，脚跟内侧和大脚趾并拢。以脚球平衡，轻轻分开膝盖，比髋稍宽。躯干在两腿之间向前倾，手臂向前伸出，双手尽量往远处走，然后放在垫子上，胸和头沉向地板。现在，开始把尾骨向下拉，创造出长的、圆的脊柱。根据你跟腱的灵活性，你的脚跟可能触到地，也可能触不到地。如果你的头够到了地板，让它在地板上放松。保持8次深呼吸，感受脊柱的圆弧，然后手慢慢地向双脚走出体式。

2，起重机式，有支撑 bakasana, supported

起重机式最难的部分之一， 就是克服把脸摔在地上的恐惧。瑜伽砖是帮助你预备起飞的一一个很好的 “安全网”。把一块瑜伽砖以最矮的高度放在身体前方的垫子上，以脚球踩在砖上，双脚内缘接触。低位蹲下。身体向前倾，把手掌放在垫子上，两手之间与肩同宽，膝盖缠放在上臂外侧，在舒适的范围内的最高处。提起尾骨。把更多重量转移到手上，手肘向前，看看你能否立起趾尖，拱起上背部。保持5次呼吸，也可以先练习抬起单脚，靠近尾骨。随着时间和信心的增强,逐渐练习把双脚抬起。

起重机式bakasana

现在，到了把你的力量、平衡感和顽皮本性结合起来的时刻了。从低位蹲姿开始，膝盖内侧缠放在上臂外侧，用你的膝盖牢牢地挤压着手臂。保持着这个抓力，现在提起尾骨，同时体重向前移。屈手肘，前臂向中线靠拢，从这里开始，先抬起一只脚，再抬另只脚，去找尾骨。保持凝视前方，同时专注在拱起身体上部、柔和轻松地呼吸。要进一步找到你的核心力量，然后向下推，伸直手臂，起得更高。保持5-8次呼吸享受起重机式的上提和力量，然后出体式，再练习一次。”

至少练习两次最终的起重机式。结束后,做几个后弯和开髋的体式，抵消刚刚在起重机式中，为了创造长的拱起的脊柱,所必要做的收缩髋屈肌与核心的用力。

首先，仰卧，准备好做桥式或上弓式。做三个后弯，然后卷身来到背部前屈伸展坐式为了放松髋部，做单腿鸽王式，两侧都保持几个呼吸，或者做简易坐，并向前屈，保持几次呼吸。然后坐下，享受几分钟坐姿冥想，然后以摊尸式放松。