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手倒立一直是伽人们最喜欢的瑜伽姿势，但要完成瑜伽手倒立不仅要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿的力量。 以下这个倒立序列。除了注重腘绳肌和肩部的柔韧性外，它还侧重于大腿、臀部和肩部的力量，所有这些都为倒立准备。 热身桌面式手腕伸展 在做任何倒立之前，需先伸展手腕来热身。在桌面式上伸直手臂，身体顺时针和逆时针旋转 20 秒。接下来，将10个手指指向膝盖并重复。最后，翻转你的手（手背向下）并重复。 倒立流灵活的腿筋将帮助您以很小的动力开始倒立。从高弓步开始，双臂伸过头顶，深吸气。呼气时，伸直前腿并向前折叠进入加强侧伸展式。保持3次呼吸。吸气，重新弯曲前膝，然后 单腿幻椅式这个姿势非常适合锻炼你在倒立时需要平衡的臀部和大腿力量。从幻椅式开始，右脚保持平衡。保持右膝弯曲，左脚伸直。回勾左脚趾，以增加抬起的腿的力量。保持8次呼吸。在两侧之间进行 vinyasa。 乌鸦式在乌鸦式中学到的身体意识将无缝地转化为倒立。从幻椅式开始。前屈将手放在肩膀正下方的垫子上。将你的膝盖内侧放在三头肌上。呼气时，将重心转移到手掌上，抬起身体，保持5-8 次呼吸。 战士 III变体这种站立平衡将有助于打开您的肩膀和上背部，并增强站立腿腿筋的灵活性。从高弓步开始，将双手交叉放在尾骨上。吸气，抬起胸部，同时将捆绑的双手伸向后脚。然后抬起后脚进入战士 III，保持 8 次呼吸，然后在另一侧重复。 侧平板支撑侧板式可以让你了解左右肩之间的力量差异。当您需要“诊断”倒立问题时，这非常重要。从 板式开始，重量转移向右手，吸气，滚动到右脚的小脚趾边缘，左手抬起。保持8次呼吸，然后在相反的一侧重复。 谦卑的战士式这个姿势教你使用你的核心来找到平衡，并能很好地伸展肩膀。从战士 I 开始，双手交叉在尾骨处。深吸一口气，前屈向大腿前内侧。保持 8 次呼吸，然后换边练习 肩胛骨俯卧撑在这个练习中，只有肩胛骨移动，真正锻炼了肩部肌肉，从高板式开始。吸气将肩胛骨拉在一起。呼气时，尽可能地分开肩胛骨。练习3 - 8 组。 船式变体强大的核心对于像倒立这样姿势至关重要。从船式开始，缓慢呼吸5次。降低到半船式，再呼吸 5 次。从低船式中将双臂伸过头顶，看着脚趾保持 5次呼吸。吸气时抬回到船式，交叉脚踝，然后呼气回到垫子上。 轮式
僵硬的上背部和紧绷的肩膀可能会限制您的倒立。轮式是解决这两个问题的完美姿势。仰卧，双脚平放在垫子上。脚后跟靠近臀部。手掌平放在头两侧的垫子上，压实脚后跟并抬起身体。深呼吸 10 次。 支撑头倒立
就像在乌鸦式 中一样，您在头倒立中培养的身体意识将有助于手倒立。从前臂桌面式开始，双手交叉放在垫子上。将头放在手腕之间的垫子上，用手腕轻轻地抱住头。脚向前移。前臂用力向下压，将膝盖抬到胸前。然后双腿慢慢伸直。保持10 次呼吸。退出在婴儿 手倒立
开始可以靠墙练习。面向墙壁，将手放在距离墙壁 3-5 英寸的垫子上。踢到墙上，开始将膝盖置于折叠位置。低头看你的双手，保持尾骨内收。尝试只用脚趾靠在墙上以保持平衡。在这里平衡一分钟。  阿斯汤加瑜伽路上 分享阿斯汤加瑜伽练习路上的经历，以及阿斯汤加大师们的精彩视频 21篇原创内容 公众号 |
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