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关于“瑜伽笔记” 本期主题：肩倒立犁式体式精讲。我们将与大家分享肩倒立犁式的益处，肩倒立接犁式的练习方法，以及练习肩倒立犁式的注意事项。 肩倒立犁式 一般情况下大多数我们会把肩倒立，犁式，身腿结合犁式，上莲花，胎儿，鱼式放在一起。 肩倒立式 英文名称：Supported Shoulder Stand Pose 梵文名称：Salamba Sarvangasana Salamba的意思是有支撑的，Sarva的意思是完全、完整，anga的意思是肢、肢体。 解剖体位图：  犁式 英文名称：Plow Pose 梵文名称：Halasana Hala的意思是犁。 解剖体位图：  肩倒立犁式的益处 肩倒立接犁式是一组“收”和“放”的动作，肩倒立锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性，犁式放松身体，消除肩膀和两肘的僵硬感。通过两者组成的体式组合，可以放松躯干、心脏和双腿，有助于腰部血液循环，平静头脑，减压，刺激甲状腺前列腺、腹部内脏，伸展肩颈，及加强消化系统。 肩倒立犁式的练习方法 1. 仰卧  2. 启动  往内转动手臂以把双手平放在大腿外侧垫子上。  然后利用收束产生的内部能量上抬伸直的双腿离开垫子到空中，通过双腿引导内部能量上提，加上手臂的推力，上抬臀部和背部离开垫子，弯曲手臂把手放在腰上以支撑背部。 3. 肩倒立  继续上提双腿直到臀部和背部垂直地面，身体的重量直接由肩膀支撑。 注意：需要完全倒立（从颈部到脚趾）。手臂仅仅用来支撑，必须用来自身体内部的收束来控制。下巴压在胸骨上。 4. 犁式  保持慢慢的呼吸并且收束控制。保持胸骨和耻骨之间的长度，以胯部为轴放低伸直的双腿，慢慢的将双腿放至地面。  然后，手慢慢的从腰部放开，伸直手臂，手指在背后紧扣，把手放在地面上，脚趾蹦起并往上提拉膝盖骨和大腿，双腿保持活跃。 肩倒立犁式的注意事项 1. 初学者或颈部不适的学员练习时，可在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的毛毯（头部放在毛毯外面），以缓解颈部在大幅度前屈时造成的压力。 2. 在做肩倒立时要注意胸腔打开，手臂内收。建议在练习此些体式前可以做些开肩的体式热身。 3. 生理期女性，孕妇（怀孕前3个月），哮喘患者和脊椎有问题的人不适宜做这项体式。 图文来源：贾世彬老师 |
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