桥式Eka Pada Setu Bandhasana+犁式 Halasa+肩倒立式 Salamba Sarvangasana不适宜人群：哮喘患者，颈部受伤者，颈椎病患者，生理期女性，孕妇（怀孕前3个月），高血压患者。 生理功效：提高脊柱和肩部的柔韧性，刺激神经系统，伸展腰背部，扩展胸腔；缓解高血压、哮喘和窦炎；减轻疲劳；改善甲状腺功能，缓解更年期不适；恢复腹部活力，缓解头痛，缓解肩周炎和腰背痛，缓解胃痛；镇定心神，缓解焦虑和压力；缓解气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉咙疾患；消除头痛，舒缓神经；促进肠胃蠕动，消除便秘；缓解癫痫和贫血；平静大脑等。 注意事项：胸腔打开，手臂内收。 桥式做法：1、仰卧姿势准备； 2、呼气，弯曲双膝，脚掌踩于臀部前侧，双脚分开与髋同宽； 3、吸气，抬高臀部向上（此处可停留适当几次呼吸），抬高双脚向上。 桥式 桥式肌肉用力图 犁式做法：1、在桥式基础上准备； 2、呼气，将双脚放于头部后方（调整手肘之间的距离，收到与肩同宽，手掌尽量往背上方托住身体），保持几组呼吸。 犁式 犁式肌肉用力图 肩倒立做法：1、在犁式基础山准备； 2、吸气，抬高双脚向上（注意尾骨内收），保持几组呼吸； 3、呼气，弯曲双膝至额头，双手松开扶住膝盖窝，顺势前后滚动几次以放松背部和脊柱，滚动之后顺应坐在垫面，转动脖子或向后仰头以缓解颈部前屈的不适；完成之后可平躺垫面，仰卧休息。 肩倒立 肩倒立肌肉用力图 收束法：有经验练习者可配合收颌收束法，收腹收束法，和会阴收束法练习。 注意事项：1、颈部有病症或初学者练习犁式和肩倒立时，在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的宽枕，缓解在颈部大幅度前屈时造成的不适合压力（注意在做动作时头要放在枕头外面）。 2、此三个体式都需要很好的打开胸腔，才能充分完成，所以要注意手臂的内收，帮助收肩胛并开胸腔。有条件尽量在练习此些体式前做些其他的热身体式或开肩的体式，以走好准备； 3、倒置体式时要注意核心的控制，收会阴，摆正骨盆，经期中的女性不做倒置类体式； 4、初学者可以按照身体条件练习，可选择性练习体式，有经验的练习者可是试着将这三个体式连着进行。 5、肩倒立被称为瑜伽体式之母，它的功效毋庸置疑，有条件可以经常练习。 瑜伽箴言：瑜伽需要循序渐进，不要盲目的去追求所谓的高难度动作。一个初学者将腿抬到1米高，跟一个有经验的练习者将腿抬到1.5米高，可能所得到的益处是等同的。 描述有出入或错误的地方，欢迎瑜伽爱好者提出。 |
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