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健身房里那么多健身器械虽然能够锻炼身体，但是污浊的空气、嘈杂的人群是不是特别不喜欢呀，如果能够在一个安静的户外锻炼身体，会不会让你的兴致百增呢？ 那么快来一场户外的瑜伽吧！选择一处安静、优美的地方，带上你的瑜伽垫，我们一起开启户外瑜伽的新天地！  瑜伽是一种安静、平和的运动，和大汗淋漓的其他运动不同，瑜伽追求的是在静中获得心境和身体的锻炼。所以在练习瑜伽的时候可千万不能心急，要将心态放平和哦。 在今天的学习开始，我们先做一个简单的动作安静一下身心吧。 1、保持基本坐姿，将双腿交叉，双脚分别置于大腿上侧，并且放松。 2、腰部挺直，背部和腰部要求一样，髋部向外扩，整个身体保持舒张的状态。 3、双手向外缓缓打开，手部捏成自然的兰花指状，臂部保持自然即可。 4、深呼吸，并保持15秒钟左右。 这是今天瑜伽的初始动作，调整好节奏，我们要开始接下来的学习啦！  左腿保持跪姿，右腿向相反的方向伸直，右手握住右腿，身体向右侧弯曲，左手向上举起，和身体一起向右侧弯曲，保持10-20秒钟，也换到另一个方向做哦。这个动作锻炼的是小仙女的腰部和腹部力量，可以有效减少赘肉哦。  性感小蛮腰是谁都想拥有的，有赘肉可就不好啦，那我们继续锻炼腰部肌肉吧。双腿做弓形，身体尽量向下压，手部撑地，颈部伸直，头部抬起，保持15-20秒钟。这个动作可以逐渐的减少你腰部的游泳圈哦。  是不是觉得刚刚的动作不过瘾，那我们稍稍加大难度吧！保持坐姿，右腿弯曲置于身前，左腿从身侧向上举，右手握住左脚，左手撑地，保持15秒钟左右。做这个动作的时候可以依靠左手的力量保持平衡，要坚持住哦。  保持卧姿，左臂弯曲置于身前，右腿向上抬起并用右手抓住，左腿保持伸直状态，保持这个姿势20-30秒钟，猜猜这个动作锻炼的是哪个部位？是腿部、腰部力量哦，小仙女们有没有答对呢。  接下来是一个非常考验平衡性的动作哦，右腿单脚保持站立，上半身向下弯，左腿从身侧抬起，左手穿过腿下握住绕过背后的右手。是不是特别考验平衡性呀，初学的小仙女们做起来肯定有点困难，别着急，一定会越来越好的！  身体向下弯，右手和右腿撑地，左腿向上抬起，直至小腿与地面平行，右腿和右手伸直，左手抓住右脚，保持这个姿势10-20秒钟。这个动作对平衡性的要求相对较小，比较适合初学的小仙女们，所以，要好好练习哦。 有什么需要的可以跟小密留言，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。 |
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