想要变美，想要学习，想要赚钱，有太多的理由想要改变，但是很少有人能做到。 当你无法实现愿望，因为「理想的自己」和「现实的自己」之间的差距感到痛苦的时候，可能会觉得自己「意志力薄弱」，「没有自控力」，「无法坚持」，「性格有问题」。 给自己贴上这些负面标签并没有意义，这种自我贬低的内疚带来的痛苦不会带来改变，只会造成行动瘫痪，逃避到更深处的地方。其实我们需要的是「甜头」，是一个个小成功带来的成就感。 所以想要打破这个恶性循环怪圈的关键——改变自己的「行动方式」。 但是在行动前，我们总是不知不觉就给自己设置了很多的障碍。  摆脱误区 ▍不需要等到一切都准备好了再开始做 其实 Taka 一直是个死宅，从小到大最讨厌的事就是上体！育！课！每次跑步能躲多远就躲多远。 但是工作之后发现身体真的有点撑不住了，上完一天班回去眼睛都快闭上了，终于痛定思痛想要开始运动和健身。 好不容易下了决心，好，我要动起来，然后脑子里就蹦出来一堆想法了：
最后1个月过去了，我依然什么都没做，继续在家里躺尸。  事实上，你可能永远都「准备」不好。 每次考试前，大家总会觉得时间不够，这里没记住啊那里没练好，考试时间越近就越焦虑。但是再给你2个月的时间呢，你可能还是觉得没有准备好。因为题目做不完，书看不完，练习都是没有尽头的。 对于成人学习的研究表明，「先计划再行动」的顺序是要颠倒的，因为在改变中需要的知识是隐形的，不确定的，是知行合一的。 我们要开启的是「试错学习模式」。不要在寻找完美的方法和捷径上浪费时间和生命了。 Taka 认识的一个健身教练就特别嫌弃地跟我说，别想那么多有的没的，像我这种体质，穿上运动鞋，离开座位和床就叫运动...... 过度思考会导致行动瘫痪，难以前进。 ▍不要等到充满「干劲」和「动力」再开始 相信「要有动力才能行动」，是一个毁灭性的习惯。 每个人都有不在状态的时候，甚至比有状态更加常见。精力不足，疲倦了，生病了，伤心了，跟别人吵架了心情不好，都会让自控力耗尽，什么都不想干。 最近 Taka 写文章就经常犯拖延症，总是开头没写几个字就不想写了，总觉得自己没有状态写不出来，然后就开始拖延，不停分心，最后非常焦虑。 但是慢慢发现，很多优秀甚至一流的作家都提到同一件事：
所以 Taka 也找到一个对付自己写作拖延的方法，就是设置固定的时间和模式，到点就去写，状态不好，心情不好，犯困犯饿，也得在这个时间段里完成任务。事实上，用这种方法克服「不想开始」的惰性和情绪，往往都能超额完成任务。  人类是行动和意志不协调的麻烦动物，往往会受到感情和意志的影响作出非理性的行为。 在你出现一个想要达成想法和目标的时候，直接去做，先屏蔽掉你的情绪和感受，扔掉那些纠结，恐惧，忧虑和自我否定，你脑子里那些七七八八的想法，行动会变得更加简单。 不要「等」到有动力的时候再做，不要「等」最好的时机，不要「等」最完善的计划。 明天就开始，「明天」永远也不会来。  第一步：最小开始 为了实现改变，把自己从无所事事的混沌状态中拖出来，最重要的一步就是「开始行动」，而「开始行动」的关键就是： 一、降低行动难度 二、创造好的结果 如果没有运动习惯的人，给自己设置一个目标：每天要运动一个小时，立刻会觉得要花好长时间啊，再想到过去跑完八百米那种累得要去死的感觉，简直太痛苦了，本能地就会抵触，于是永远也不会开始。 但是如果说你每天只需要抽5分钟起来活动一下，是不是就没那么大压力轻松多了，而且马上就能够完成？ 《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯就是用这种方法完成了自己拖延了10年的运动计划。看到这个方法的时候 Taka 觉得自己的废宅体质终于有救了。 他把最小行动推进到最极致的地步，方法也特别简单：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本就是它经过大幅缩减的版本。让自己每天实施1到3个「小得不可思议」的行动。 比如把「每天做100个俯卧撑」缩减为「每天挑战1个俯卧撑」的目标。把「每天写3000字」缩减为「每天写50字」的任务，你可以超额多做，但是不能少于这个底线。  就是这么简单到听起来好像在侮辱智商的方法，作者从完全不运动，坚持了一年的俯卧撑，实现从家到健身房的跨越，练出了肌肉，并把这个方法迁移到阅读和写作各种领域。 因为这些行动目标小到几乎不会失败，你才不会因为各种特殊情况而放弃，产生正面反馈的积极效果，激励你继续完成，建立起对自己的自信。 不管你给自己设置什么目标，从最小行动开始去做，去执行这些频繁重复细小任，迈出最困难的第一步。  通过「WOOP」法则坚持 有些事情开始很简单，但很难坚持下来怎么办？无论在家里还是学校，好像从来也没人教过我们「坚持」的方法。 《WOOP思维心理学》里面提供了一个方法：运用「执行意图」来做计划，成功率至少提升一半。 WOOP 法则主要是指4个步骤： 1.W（Wish）愿望：刚开始使用的时候，你可以从更实质和短期的目标开始，你现在想要完成的目标是什么？ 2.O（Outcome）结果：假如你的愿望实现了，它最好的结果是什么？围绕这个结果展开想象。 3.O（Obstacle）障碍：有哪些因素会妨碍你实现愿望，各种障碍都考虑到。 4.P（Plan）计划：最后，制定一个「如果 XX 障碍（何时何地）出现，那么就采取 XX （行动）去克服它」的计划，依然让自己做到每天最小行动。 比如一般情况下，我们做计划是这样的：每天运动30分钟。但是什么时候运动？怎么学习？用什么方式？就是不想学怎么办？突然有事情打扰了怎么办？很多问题都是不确定而模糊的。 最后出现的情况就是，到了第二天，因为各种情况出现，加班，聚会，疲惫生病，心情不好，就会把这个任务一推再推，不断往后拖。 直到睡前发现还是没有完成，又开始责备自己怎么这么没有毅力，陷入内疚和自我厌恶之中。然后暗下决心，明天一定要好好学习......不断重复这个过程。 但是有效的 WOOP 大法是这样设置计划的：如果 XX 障碍（何时何地）出现，那么就采取 XX （行动）。 比如说我的计划是每周运动2次，我是这样设置的：
你还可以跟第1步的「微习惯」结合起来，那就是双保险了。 比如关于健康饮食，用 WOOP 法则改变一下就是这样的：  图片来源：《WOOP思维心理学》 本质上用这个方法的时候，我们是在脑子里把将要遇到的障碍提前彩排了一遍，在心理上做好应对准备。 相当于提前给自己在潜意识里设置好程序，下达具体的指令。等到第二天障碍出现的那一刻，就触发了你脑子里的程序，开始自动操作了。 这样跳过脑子里那些「想做还是不想做」的纠结和情绪，直接考虑「去照着做」就行了，提高「做到」的概率，对于无法控制自己行为的人尤其有效。 WOOP 法则可以用在生活的各个方面，下次再设置计划的时候，就换成这种方式吧。用的越多，效果越好。  用「创造」取代「消费」最后关于行动的一点就是： 转换你的身份，从「消费者」变成「创造者」，是打破无所事事的焦虑最好的方法。 而且其实没有你想象的那么复杂，对于某个特别的问题，深入思考，搜集资料，记录梳理，分享出去，这就变成了你自己的「创造」。 有人总说不知道自己喜欢什么东西？那你可以回顾下自己在什么方面花费的时间最长。并且不仅仅停留在「消费」和「享受」的层面，关掉页面什么都没留下。 比如有同学说，我就是爱吃。行啊，再往深一步看看呢：你能不能把你吃过的好吃的记录下来，分享出去。 你能不能研究下怎么把食物拍的好看，或者这道菜为什么好吃有什么来历，或者这家餐馆有什么故事......持续的研究和分享，说不定你就成了美食博主了呢。 公司图书架上放了一本《料理的科学》，大家都觉得特别神，用科学试验和成分研究的方式来探讨为什么一个食物会好吃，以及用原理上讲怎么搭配和烹饪会更好吃，脑洞也真的是很大。  比如有同学说，我就是爱看剧看综艺。那你能不能去扒下皮，能不能啃生肉麻烦的时候练习翻译加入字幕组，能不能写个剧评影评，能不能搜集下资源当个B站up主，别人只要想看剧都能给出建议和推荐。 比如有同学说，我喜欢看小说。那你能不能看完写个荐书贴，能不能写个书评，能不能研究下小说有什么套路，能不能自己写个小故事？ ...... 这些步骤困难吗？当然困难，比你躺在床上刷手机困难很多。 做不到怎么办？不想做怎么办？请参考前两步。 就是在这种不断尝试和行动中，找到自己喜欢而且擅长的事情，就算短期还是没找到，至少，你不会焦虑着自己每天两手空空的混吃等死了. 好啦，今天的文章就到这里了。 我还会在「重构自己」里面分享更多关于个人成长、自我管理和职场发展的内容。 你的是不是觉得自己还年轻，无论工作、学习还是生活都可以随意 zuo？最近我分享了一篇《那些拿命换钱的年轻人，换着换着就死了》，给你不健康的工作和生活状态敲一记警钟。 |
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