也许你该睡得少一点

失眠专家在过去五十年的研究中发现，人们在工作日的平均睡眠的时间缩短了1.5小时，由原来的平均8小时睡眠时间缩短为不足7小时。有31%的人每天平均睡眠时间不足6小时，认为自己睡眠不足的人高达69%。

研究显示，导致睡眠变少的原因，总体来说并不是我们起得更早了，而是我们睡的时间越来越晚了。无论我们身体是否疲惫，入睡的时间都会影响我们熟睡的时间。

无法入睡与你的睡眠更有关。很多研究发现，好的“睡眠卫生（sleep hygiene）”甚至能克服某些遗传的带来负面影响。同样坏的睡眠卫生带来的影响不低于失眠遗传。研究显示，所有影响睡眠的因素中，最重要的因素是保持睡眠时段的规律：如果你每天都能在同一时间上床，而不是前一天通宵第二天补眠，你会发现你的睡眠质量显著不同。稳定的情绪也被证明与规律的睡眠时段有关。

是什么让我们丧失了天生的昼夜调节能力？

灯光就是好的睡眠卫生中的一个重要方面。人类的进化使我们对周围光线的改变非常敏感。我们的眼睛里有一些感光器具是专门针对明暗变化的，它们直接影响着我们体内的昼夜节律——通过感受白天与黑夜不同的光线，与大脑进行沟通，形成了生物钟。

我们随着光线的改变感受时间的经过，从而预测周围环境的变化——光是我们预测未来的信号，我们的身体会随着这种信号做出自动调节。哈佛大学神经科学家Steven Lockley 说，我们进化出生物钟，就是为了预测明天。

然而，我们身体里这种天生的预测系统正在持续地被破坏——90%的电子设备屏幕会散发出一种特定的短波“蓝光”，这种“蓝光”会被我们的昼夜节律系统感知为“白天”的光线。这就是为什么当我们对着电子设备的时候，大脑发射出“睡觉时间到”的信号一直被延迟的原因。

研究发现，这种光线能够使人体生物钟偏差4-6个时区。(现在知道为啥总觉得自己活在另一个半球了吧~dog.jpg) 实验发现，睡前阅读电子书的被试比读纸质书的被试，要晚1.5个小时才分泌褪黑素（让人发困的荷尔蒙），读电子书的被试需要更长的时间来入睡，也会更晚醒来。——被试仅仅被电子书灯光照射了12分钟。

晚睡强迫症？

从亚里士多德时期开始，哲学研究conscientiousness的领域就长期存在着一个谜题：为什么有些事明知道对自己有利但人们总是无法做到？

Utrecht University的研究员通过对各种拖延症的研究，发现了很多有趣的结论，例如：拖延症患者一般更少运动和更少吃蔬菜，因为运动和吃蔬菜都需要自制力，而他们的自制力很糟糕。

他们还第一次研究了一种如今十分普遍的晚睡强迫症(Bedtime Procrastination)。它更准确的名字应该是睡觉拖延症。

Utrecht University的研究院在最近发表的文章中，把睡觉拖延症定义为：在无外部因素阻碍下无法在预计时间按时上床睡觉。这个研究第一次把睡眠拖延症列为睡眠不足的重要原因。

其中Floor Kroese带领的研究团队调研了177名参与者，结果发现有睡眠拖延症的人在其他领域都存在拖延症问题，他们的“自我调节力”相对较低。“自我调节力”是指克服诱惑让行为符合长期最佳利益的能力。

睡觉拖延症很有意思，因为通常人们会拖延自己不想做的任务，而睡眠并不是一件让人很不想做的事。不愿意睡觉是觉得手上的事更加吸引人。当人感到困倦的时候，意志力就会下降，这就是为什么熬夜第二天会后悔觉得自己就该按时睡觉，但是晚上又重蹈覆辙。

但是如果你不想睡觉不是觉得别的事比睡觉更有吸引力，而是单纯的不想睡觉，并且情绪低落失去动力行动缓慢，你就要警惕自己是否存在抑郁的情况了。

睡眠&梦

睡眠篇Ⅱ的开头弗洛伊德说的“我们仅有三分之二属于现世，三分之一尚未诞生”，意思就是：我们一生用来睡眠的时间接近三分之一。

有时候也会想，我们到底为什么要睡觉。当我们在睡眠时是非常脆弱的，至少没有任何行为上的防御力，而且没有生产力。有很多人都曾批判过睡眠的无用，富兰克林就曾说过，“在坟墓中你将有足够的时间入睡”。(类似俗话说的死了以后随便你睡)曾经多研究睡眠的科学家也认为，睡眠除了治愈“困”之外毫无作用。

但目前科学研究已经证明了睡眠扰乱会带来一系列的健康问题，神经组织退化的疾病（认知功能受损）、心脏病、高血压、抑郁症等。睡眠对我们调节认知神经、血管压力以及情绪都起促进作用。

另外有两个实验显示，梦对记忆有着重大的作用，我们无法清楚记得一天中发生的所有事情，所以会在梦里把这些事情的重要细节分割出来单独储存。这就是梦对记忆的筛选作用。同时，我们会在梦中回放白天的经历进行处理学习提取意义。

睡眠还维持着大脑基本功能的运转。有很多认知疾病与睡眠扰乱有关，比如痴呆和精神分裂。

失眠症是什么？

前文提到过我们的失眠有很大一部分并不是真正意义上的失眠，而是属于“睡觉拖延症”，也就是沉迷于手机电脑等不愿睡觉。

临床意义上的失眠是一种症状，即在人体非常需要睡眠的情况下，却不能自然地进入和保持睡眠状态，常见症状有：难以入睡、易惊醒、早醒等。如果严重到一定程度，则构成失眠症(Insomnia)，属于睡眠障碍的一种。有失眠症的人的睡眠时间和睡眠质量严重不足，影响到白天的正常生活，并引发一系列生理、心理症状，如易怒、头痛、高血压等，需要接受相应的治疗。

举一个最典型的例子：你从12点开始就什么也不做躺在床上，然而到3、4点都睡不着or整个晚上都只有一些非常碎片化的、浅层的睡眠。

针对一般的失眠，可以参考前面两篇推送的建议，如果那些对你都没有任何作用，或者你觉得自己自制力不够做不到，那么，鱼鱼这里还有几十种处方及非处方药物等着你。(喵.jpg)

目前有一个治疗长期失眠的新的方法，虽然听上去想是在开玩笑，但却被临床实验证明非常有效：要想睡得好，就要睡得少(一段时间以内)。

这种方法是CBT(认知行为疗法)中的一种针对失眠的方法——CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

CBT是通过目标导向、系统化的程序来解决情绪、认知和行为问题，以改变认知来改变行为的方法。CBT-I作为CBT的一种，其核心就在于在人脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。床的原本功能和存在意义就是睡眠，但对于失眠者来说，由于长期无法入睡，反而变成了压力源，成了一个无法得到休息的地方。

睡眠限制

简单来说就是，如果你平时都是7点起床，12点上床，与其你在床上躺了一两个小时都没睡着，那么不如在20分钟后就直接起床。

2. 设定一个不能轻易改变的起床时间，一般是能保证能准时上班/上学的最晚起床时间，例如7点

4. 一段时间过后，如果你在凌晨2点到早上7点期间都能保持完全的睡眠，就可以渐渐提前自己晚上睡觉的时间（每次增加15分钟），直到你每晚的睡眠时间足够7-8小时

当你在规定的时间睡觉时，不要担心自己是否能睡着，也不要把睡觉当成任务逼自己，要让自己觉得睡觉是件很自然而然的事情。

其实，起床也是一样的道理。你明明已经醒来，只是习惯性地先看一会儿手机，或者只是再躺几分钟，等到时间快来不及了，才急急忙忙开始洗脸刷牙做准备。

除了睡眠抑制以外，专家还提供了一些辅助性的睡眠建议：

· 在黑暗安静的环境中睡眠，入睡前1小时远离手机，在睡眠范围内不要受钟表的干扰。

· 在起床的半小时里，接受明亮的光线照射。阳光就是最好的睡眠调节器。(困就多晒晒太阳嘛)

· 有条件可以在医生/咨询师的指导下，做睡眠记录，监测心跳、肌肉紧张度等，并在指导下调节它们。