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●●● 失眠ing 大家或多或少都有过失眠的经历，失眠障碍是指以入睡或睡眠维持困难导致的睡眠质量或时间不能满足正常生理需求而影响日间社会功能的一种主观体验，是最为常见的睡眠障碍，不仅会使记忆力、注意力、应变能力等降低，还会导致焦虑和抑郁的发生，很有可能加重或诱发躯体其他系统疾病，严重影响患者的身心健康。 认知行为疗法(CBT-I) 在过去的20年间，关于失眠的研究实现了飞速发展。认知行为疗法(CBT-I)是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界上公认的非药物治疗失眠障碍的最好用的疗法。 认知行为疗法（cognitive behavioral therapy,CBT）,包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。 ●●● ●●● 睡眠卫生教育 1.只需睡到第二天恢复精力即可； 2.规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床； 3.确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰； 4.夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入； 5.别把问题带上床，不要试图入睡； 6.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它； 刺激控制 1.减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。 2.将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方； 3.只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息； 4.如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉； 5.如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程； 6.无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末） 睡眠限制 1.减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4.5小时； 2.只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变； 3.避免日间小睡，并保持起床时间规律。 松弛疗法 1.肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序） 2.呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态） 3.意象训练（通过想象放松每部分的肌肉） 4.正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动） |
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