CBTi，世界上公认的，非药物治疗失眠最好用的疗法

大多数失眠的人，满怀希望来到医院，医生唯一能给的帮助就是一盒安眠药片。

刚开始安眠药能起到立竿见影的效果，给好久没有酣畅淋漓睡一觉的病人带来幸福感。一旦停药，旧病复发。再也不想失眠的人不得不再次吞下了药片，很难戒的掉。安眠药的功效是会随着时间的推移而逐渐减弱的，而且长期服用神经性药物副作用很大。

而在欧美国家，通过不使用药物治疗失眠的认知行为疗法（CBTi）已经有几十的的历史了。这是由英国拉夫堡大学睡眠专家开展的一个培训项目。 牵头开展这项试验的拉夫堡大学教授Kevin Morgan表示：“从长期来看，失眠认知行为疗法的治疗效果要优于药物，这是不争的事实。”

CBT-i（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）即针对失眠的认知行为疗法，是认知行为疗法中的一种。它是世界上公认的，非药物治疗失眠的最好用的疗法。

试验证明，失眠认知行为疗法可能会使任何年龄段的失眠人群获益。它还可能使其他慢性病患者以及特别容易失眠者获益。

CBT-I虽然是一种心理治疗，但对于非精神心理医生和患者来说，都是比较容易掌握和实现的。

CBT-I主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

睡眠卫生教育

• 午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒；

• 夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；

• 睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼；

• 睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；

• 睡前避免摄入过多液体和过多食物；

• 保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度；

• 每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，每天不少于30分钟；

• 白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡；

刺激控制

• 减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。

• 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；

• 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

• 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

• 如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；

• 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

睡眠限制

失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

• 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时；

• 只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间；（睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%）当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟卧床时间;睡眠效率在80%~85%之间，卧床时间不变;

• 避免日间小睡，并保持起床时间规律。

松弛疗法

• 睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；

• 专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。

认知疗法

• 纠正不切实际的睡眠期望；

• 保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；

• 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；

• 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；

• 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。?

认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（病程超过半年的），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在该疗法的实施同时应该每天记睡眠日记。疗程一般不少于４－６周。

认知行为疗法需要有经验的治疗师或临床医师予以指导，同时要求患者具有一定的自我约束能力，在本疗法实施的初始１、２个星期可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，但只要坚持下来，多数患者睡眠是能够得到改善的。

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我是一个严重失眠8年的宝宝，深知失眠带给人的折磨。身边越来越多的人睡不好觉，让我痛心。开了一个公众号，分享我治愈失眠期间掉过的坑和一些小技巧。希望你能当一个快乐的觉主，天天睡到自然醒。关注微信公众号：喵觉主。