非药物治疗失眠的首选方案—失眠的认知行为疗法（CBTI）

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失眠的认知行为治疗

CBTI

安眠药，可能是大多数人失眠时候所能想起的第一件事。

安眠药是挽救失眠人群睡眠的一条快捷、有效的途径，这点毋庸置疑。安眠药也有一些其他的特点，就是按需服用，服用一次好一次，停止使用后，糟糕的睡眠体验又会第一时间拜访我们。或许正是这点，让大众对安眠药既爱又恨。

那有没有不用服用药物，还依旧可以保持良好睡眠的方法呢？

失眠的认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for insomnia，CBTI）或许是一个不错的选择。

与药物相当

美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会建议失眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍治疗的首选方案，短期（大概2-4周起效）效果与药物相当，长期效果比药物持久。

CBTI主要分为以下几个模块：睡眠限制、刺激控制、放松训练、睡眠卫生、认知疗法

睡眠限制

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睡眠限制是一种通过减少花在床上觉醒的时间来改睡眠效率的睡眠策略。

减少花在床上觉醒的时间包括哪些呢？

1） 从上床到实际睡着之间的时间

2 ）夜间醒来的时间

3 ）早上醒来赖床的时间。

也就是，从理论上只保留实际睡眠时间。

AND

刺激控制

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通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事情，从而帮助失眠患者重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的连结。

也就是，在床上只能睡觉（性活动也可以），但除此之外，其他活动都需要在卧室外进行。

放松训练

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放松训练（Relaxation therapy）又叫松弛疗法，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。

当失眠经常发生后，可能会对床、睡觉、甚至整个卧室产生恐惧、焦虑等情绪，而这些情绪会影响我们的睡眠，因此，睡前应该尽量放松心情，保持稳定心态。

常见的放松训练有

1）腹式呼吸

2）肌肉放松法

3）意向放松法。

睡眠卫生

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睡眠卫生，主要是一些有关睡眠的知识点，需要逐个排除。

常见的睡眠知识如下：

1）你只需要睡到能第二天恢复精力即可

限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。

在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和睡眠浅。

不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2）每天同一时间起床，1周7天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

3）规律锻炼

制定锻炼时刻表，不要在睡前4小时进行剧烈体育锻炼。

锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

4）确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。

不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。

铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有帮助。

5）确保你的卧室夜间的温度适宜

睡眠环境过冷或过热都可能会影响睡眠。

6）规律进餐，且不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类，例如一小片饼干）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

7）夜间避免过度饮用饮料

为了避免夜间有尿意而起床上厕所，就寝前不要喝太多饮料。

8）减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及睡眠浅。即使是一天早些的时候服用咖啡因也会影响夜间睡眠（存在个体差异，咖啡因的半衰期为3-96小时，一般成年人咖啡因的平均半衰期为5小时左右）。

9）避免饮酒，尤其在夜间

尽管饮酒能帮助紧张的人更易入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化。

10）吸烟可能影响睡眠

尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要夜间抽烟。

11）别把问题带到床上

晚上要在早些时间解决自己的问题或定制第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致睡眠浅。

12）不要试图入睡

努力强迫自己入睡，这样只能将问题变得更加糟糕。睡不着的时候，打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，例如读书。不要做兴奋性的活动。只有当你感到困倦时再上床。

13）把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

夜间反复看时间会有挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

14）避免白天打盹

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。睡眠受到“睡眠驱动力”的影响，睡眠驱动力会随着我们的觉醒慢慢累积，当我们睡觉后会迅速下降。

认知疗法

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在进行认知治疗的过程中帮助患者学习正确的睡眠知识，纠正其对睡眠的迷思和误解。

常见的不合理认知如下：

1）非黑即白：指看待事情只有全对和全错。例如，患者认为每晚必须要睡够8小时才能感到精力充沛，如果睡不够8个小时等于一晚上没睡。睡眠需求因人而异，而且也受很多因素的影响，所以每晚要睡多少个小时并没有一个统一的标准，所以可能其实睡7个小时就已经足够了，但是在非黑即白的不合理信念的影响下，患者会觉得自己睡得不够。

2）以偏概全：用少数或单一的负面状况来概括整体。醒来的时候状态不太好，而昨天又刚好也睡不好，就把状态不好全归咎于睡眠不好。实际上，患者早上醒来状态不好可能还受到别的因素的影响。例如工作压力，经济压力，人际压力，甚至仅仅只是天气的变化也有可能影响。有时候即使有了充足的睡眠，也可能发现状态并不太好，而只要状态不好就归咎于睡眠，这显然是一种以偏概全的想法。

3）灾难化：把一件小事情无限放大，将事情的后果严重化。这种想法在失眠的朋友身上很常见，患者可能也常常担心失眠1个小时对第二天的表现会有影响，进而导致被领导批评最后演变成失业。但仔细想想，失眠之前的失眠引起失业的可能性到底有多大。

4）选择性注意：只关注某一方面的情况或证据，只看到不好的一面。有一些患者，偶尔出现失眠的情况，但他们会忽略睡得好的情况，而仅仅的盯着睡不好的哪一天，从而觉得自己可能每天都会这样。又或者，有一些患者可能因为某些特殊的原因，导致没有办法执行睡眠限制，就觉得自己这一次是失败的，而没有看到其他时候他付出的努力和取得的进步。

CBTI从以上几个方面展开，一般会进行6-8周的练习与适应，大约90%的失眠人群会在4周有良好的效果。CBTI的每种策略的注意事项，将在以后的文章逐一描述，一起期待吧！

来源：网络