失眠不想吃药？你可以试试认知行为治疗……

如何定义失眠

每个人生理所需睡眠量按照年龄划分：

· 新生儿约18—20 h

· 儿童12—14 h

· 成年人7~9 h

· 老年人一般只需5—7 h即可满足

实际情况里每个个体对睡眠的具体需求都是不同的，失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

主要表现为：

• 入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差；

• 一周内至少发生三个晚上，并持续一个月以上；

• 日夜专注于失眠，担心失眠的后果；

• 伴随白天的苦恼和影响社会功能。

失眠者们除了睡眠问题，往往还伴随着精神不振、肥胖、脱发、记忆力减退等诸多困扰。

部分失眠者们因为心理排斥或身体对药物副作用反应较大拒绝服用安眠药进行治疗。

对于这一部分患者，心理和行为治疗是首选的治疗方法，最常见的便是认知行为治疗（CBTI）。

失眠的认知行为疗法（CBT-I）

目前国内常用的失眠治疗方法是药物治疗。药物治疗起效快，费用低。但药物治疗存在较明显的副作用及撤药反应问题，如记忆力下降，情绪问题，甚至震颤、幻听等。

幸运的是，对10%-20%的美国失眠患者的调查表明，睡眠专家帮助广大失眠者，往往没有使用药物，而是采用心理治疗形式-即CBTI失眠的认知行为疗法。

2016年美国医师协会、美国睡眠协会，中国睡眠研究会建议：将失眠认知行为疗法（CBT-I）作为慢性失眠治疗的首选方案。

治疗失眠障碍时，综合的认知行为疗法是首选的标准治疗方法。研究揭示，对于长期失眠的患者，CBTI与药物疗法的短期疗效相当。CBTI的长期效果优于药物治疗。---中国失眠障碍诊断和治疗指南

短期治疗慢性失眠时，CBTi的疗效与处方药相当，且获益可在积极治疗结束后得到良好的维持。CBTi治疗后的失眠症状改善介导了总体精神症状、幸福度及生活质量的改善。---英国精神药理协会（BAP）2019

如何判断自己适合CBT-I认知行为治疗？

• 入睡时间≥30分钟，夜间清醒时间≥30分钟，醒后不能恢复精力，白天疲劳。每周出现≥3天；

• 未患有导致睡眠问题的躯体或精神疾病；

• 在床上躺的时间很长，可是真正有效睡眠时间≤90%。

CBTI的主要组成部分

刺激控制疗法  

即为了加强床／卧室／就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为。

主要包括：

1. 仅在产生睡意时才上床睡觉。

2. 不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动（例如看电视、玩手机等）。

3. 如果上床20 min内不能入睡，则立刻起床到另一个房间，只有当产生睡意时才再回到床上。

4. 无论夜间睡多久，第2天早上按时起床。

5. 避免白天小睡。

睡眠限制疗法  

睡眠限制是通过缩短卧床时间，增加患者对睡眠的渴望，从而提高睡眠效率。

以患者主观感觉到的睡眠时间为根据，逐步缩短卧床时间。要求患者每天在相同时间卧床和起床，即使没有入睡或睡得很短。一旦睡眠时间固定，逐步增加卧床时间。

认知治疗  

针对睡眠问题的不合理的认识和想法以及引发的焦虑、抑郁情绪等，进行纠正。

睡眠的不合理认知多表现为：

对睡眠过度期待和要求

→“我每晚需要8个小时的睡眠”

失眠的灾难化和不良的自我暗示

→“要是中途醒来就完蛋了”

尝试控制思维与睡眠过程

→“赶紧睡啊，怎么还不睡呢”

对睡眠的观察和警觉

→“现在几点了？睡得深不深？”

对白天症状的归因和重视

→“怎么这么困，肯定是昨天没睡好引起”

睡眠卫生教育  

获得正确的睡眠卫生知识和有效睡眠方法。

比如→

减少赖床——你只需睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间过度，能帮助加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

定时起床——每天同一时刻上床，同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”。

规律锻炼——锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。

适宜环境——卧室舒适，且不受光线和声音的干扰，能帮助减少夜间觉醒的可能性。保持最佳的睡眠温度（16°C-20°C），不宜过冷过热。

放松训练  

从最简单的呼吸放松，肌肉放松，冥想到正念的运用，八段锦，六字诀等，选择适合自己的放松方法，对治疗失眠都有很好的疗效。

这里介绍一种简单易学的放松方法：呼吸法

深深吸一口气，感觉凉凉的空气经过鼻腔，心中默念1234，呼气，感觉温温的气体经过鼻腔呼出，心中默念1234，屏息心里默念1234。然后再循环做几次：吸气1234-呼气1234-屏气1234。

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CBTI的治疗周期

常规CBTI治疗程序需要6-10周，平均8周，每周一次与失眠者面对面的会谈，会谈时间范围在30-90分钟。取决于治疗的阶段和失眠者的依从性。