首先一定要改你饮食,不能吃一点零食。【这点十分重一杯奶茶或者一包薯条你今天的训练消耗热量就白练了】 健身饮食计划: 起床:170ml矿泉水或者白开水 早餐:牛奶一杯250ml,2个网球大的红薯,橙子一个 午餐:玉米2根,鸡胸肉为主菜150克左右,配上适量的蔬菜(少油,少盐)240克左右,例如西兰花,芹菜,苦瓜,黄瓜等 晚餐:3个芋头,牛肉为主菜153克,配上水煮小青菜、西蓝花等(少油,少盐)235g 锻炼后20分钟:牛奶一杯+2个红薯 建议下班回家 休息10分钟就开始锻炼 高效率动作锻炼:推荐的是中等强度的腹肌撕裂者每周保持5天的训练量 动作一:俯卧提膝12次一组 3-4组 动作二:平板支撑交替摸肩10次一组 3-4组 动作三:V字平衡 保持15秒 2组 动作四:卷腹 15次一组 3-4组 动作五:空中蹬车20次一组 2组 动作六:卷腹摸脚踝 20次一组 2组 动作七:收腹提腿 15-20次一组3-4组 通过以上饮食计划+腹肌撕裂者训练轻松让你月减10斤以上,如果你觉体脂太高,就再每次加入10一组波比跳2-3组和跳绳10分钟。 |
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