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1. 食用更多的新鲜水果、蔬菜、豆类和坚果。 Michael Pollan, 《食物规则》一书的作者建议道： “吃有生命的会死的食物。”。尽管新鲜水果和蔬菜可能会比较贵一些，但长远来看它们可以帮你省钱，因为你患上癌症、糖尿病和心脏病的风险降低了。 每天食用至少一根胡萝卜、一根香蕉、一个苹果/橙子以及一把葡萄或樱桃。每天都要吃豆类——可以选择花豆、鹰嘴豆黑豆或红腰豆。每天以沙拉的形式食用绿色蔬菜，但是要限制沙拉酱汁（最好是油醋汁！）。这些食物还可以降低高血压。对有些人来说，拒绝生的食物可能是个挑战。如果这对你是个问题的话，可以考虑绿色粉末饮料。 每天食用一把坚果。像是腰果、杏仁和核桃一类的坚果可以帮助控制食欲以及保护大脑和心脏。一项2016年的大型实验总结道，更高的坚果摄入量可以减少心脏病、癌症、死于肺部感染、糖尿病以及许多其他传染病的风险。 还有，要让你自己熟悉EWG环境工作组提供的“干净的15种和不洁的15种”列表 这个非盈利小组在它的“不洁的12种”农产品列表上标出了以下物品，它们含有高浓度的杀虫剂残留。如果可能的话，应该购买这些食品的有机产品。 草莓 菠菜 油桃 苹果 桃子 西芹 葡萄 梨 樱桃 番茄 甜椒 土豆 环境工作组还标出了“干净的15种”食物，它们含有的杀虫剂残留最少。这意味着你可以购买它们的非有机产品而不用担心吃到杀虫剂。 甜玉米 牛油果 菠萝 卷心菜 洋葱 冻豌豆 木瓜 芦笋 芒果 茄子 蜜瓜 奇异果 哈密瓜 花椰菜 西柚 2. 阅读食品标签 最健康的食物都在第1个小贴士中列出了。然而，如果你购买的食物是有袋装或者罐装的，你就必须阅读包装上的标签。不要想当然地认为既然包装上标明了“健康”、“全天然”或“不含脂肪”，就对你有好处。要避开含有难以发音的化合物的食品。 要注意食用份量。有些食物每份可能含有100卡路里，然而，你可能会吃下4分也就是400卡路里。 3. 避开白色粉末食物 不要经常吃白面包、白砂糖、或者白色面粉食物。这些食物都经过处理、漂白并用矿物质营养成分“增强”过。如果你真的想吃面包，就吃整粒研磨的全麦面包。 还有，要避免白色的面食。你应当食用棕色全麦谷物面或蔬菜面，它们的升糖指数更低，可以防止你的血糖激增。当血糖激增时，你的身体会释放过多的胰岛素，这会导致体重增加。 如果你有糖尿病，就应当尽量不吃或极少吃面包和面食。 如果你避开这些食物，你的血糖就会显著降低。不过要小心，如果你正在注射胰岛素或者正在服用糖尿病药物，你的血糖可能会过低。 4. 没有腿或者一条腿的食物最好 在《食物规则》一书中，Michael Pollan声称“吃一条腿的食物，比如植物和蔬菜，而不是两条腿的食物（鸡肉/火鸡肉）或是四条腿的食物（牛肉、猪肉）。”根据一些实验证明，红肉可能会增加胃癌和结肠癌的风险。然而，如果你爱吃美味的牛排或者汉堡，那么不含激素的草饲牛肉是更好的替代品，并可能减少潜在的癌症风险。要增加禽类或火鸡肉的食用量。 研究表明那些每周一或两次食用鱼肉（没有腿）的人，致命的心律失常（心跳不规律）的几率减少了52%。另外，服用欧米伽－3鱼油补充剂也是很好的选择。 5. 避免饮用碳酸软饮料 一罐12盎司（330毫升）的碳酸饮料含有7-10茶匙（32-50克）的糖和大约100-150卡路里。一瓶32盎司（946毫升）的软饮料含有高达400卡路里和18－30茶匙（90-150克）的糖。 零卡苏打（比如健怡可乐、零度可口可乐、零度百事可乐）中含有阿斯巴甜（纽特甜味剂），会增进你的食欲并最终导致体重增加。一些实验表明了体重增加、高血压和心脏病的风险有所增加。 要小心能量饮料（红牛、高虎、怪兽、Rockstar），因为其中的咖啡因含量可能很危险，尤其是对儿童来说。 解决方法：饮用滤过水、天然风味的碳酸水、草本茶、不添加甜味剂的冰茶和康普茶。（康普茶因一位叫做康普的韩国医生而得名，他在公元415年用一种发酵茶治疗了一位生病的日本天皇） 6. 避免果葡糖浆(HFCS) 和反式脂肪 果葡糖浆含有很高的卡路里，被用于给数以千计的食物增加甜味，包括苏打饮料和面包。 还有，避免任何含有反式脂肪的食物（标签上注明氢化油或部分氢化油）。反式脂肪会损伤你的动脉，导致动脉阻塞或心脏病发作。 如果你需要给食物增加甜味，使用粗制蔗糖或甜菊糖。避免其他的人工甜味剂。 7. 自己做饭 不要去快餐餐厅。你在家做饭的次数越多，你的食物就越健康，最终你也会变得更健康。 椰子油对于高温烹饪十分理想，比菜籽油更健康。芝麻油在高温时也可以接受，并且有多种健康益处。 橄榄油（纯的初榨的）是很好的选择，但是只应在低温和中火时用橄榄油烹饪。 烹饪时避免使用植物油或猪油，因为它们对你的健康有害。 8. 限制或避开乳制品 研究表明那些食用乳制品数量最高的人，患上前列腺癌和乳腺癌的风险增高。如果你一定要喝牛奶的话，只喝有机的。如果您有乳糖不耐，就喝无乳糖牛奶。 牛奶是给奶牛宝宝喝的，这能帮助它们成长为大奶牛。经常饮用（2次/周）可能会造成腹胀、慢性腹泻、哮喘、季节性过敏和鼻液倒流更加严重。将它从你的饮食中剔除至少2周试试，看看你的症状，如果现在有的话，是否会出现改善。 替代品？杏仁奶、腰果奶、米浆或豆乳 9. 饮用更多绿茶。 然而，如果耐受的话，每天喝1-6杯咖啡也是可以的。绿茶可以帮助燃烧脂肪、降低血压并帮助预防癌症、心脏病和中风。每日饮用1-3杯。 如果你喝咖啡的话，不要加糖或者奶精。黑咖啡的卡路里为零。咖啡似乎有很多健康益处，包括降低糖尿病、癌症和阿兹海默症的风险。 10. 酒精 男性应该将饮酒限制在2杯/天；女性应当限制在1杯/天。 饮酒超过此限制会增加你患上肝脏疾病和糖尿病以及女性患上乳腺癌的风险。如果你本来就不饮酒，不要开始喝。对于那些经常喝酒的儿女，应当服用乙酰半胱氨酸（NAC）和奶蓟草来帮助保护肝脏不受损伤。 11. 每晚睡至少6个小时，7个小时最佳。 那些睡眠时间少于6到7小时的人平均每天多摄入200卡路里，这会增加超重和/或肥胖的风险。 睡眠不好？询问一下睡眠呼吸暂停评估。 如果你难以入睡的话还应当服用褪黑素，开始时服用至少3毫克，如有需要增加到每晚20毫克。需要至少2周开始起效。对有些人来说，褪黑素起效可能会更快。 12. 增加体育活动并获得充足日晒 进行150分钟/周的中等强度锻炼，有些应当在室外进行，因为室外有新鲜空气。 试着每天在室外呆15到30分钟，让你的胳膊、双腿和面部接触到阳光。这可以帮助生成维生素D。阅读更多关于维生素D的健康益处。 还有，在锻炼时，使用跟踪记录的科技产品比如FitBit追踪器、苹果手表追踪器、MyFitnessPal应用，等等。规律锻炼可以帮助提升快乐感并改善总体的心脏和大脑健康。锻炼还可以帮助预防痴呆，并在大脑中创建新的神经联系。 13. 原谅那些伤害了你的人，和解并继续生活。 愤怒和仇恨会增加你心脏病发作、中风、传染病、颈痛/背痛、忧愁甚至过早死亡的风险。抓着愤怒不放会对你的整体健康造成负面的影响。 你知道吗？ -吃至少一顿健康的午间小食可以减少39%的肥胖风险 -醒来后等至少3个小时后再吃东西会增加43%的肥胖风险 -不吃健康的早餐会增加450%的肥胖风险 -不在家吃早饭，比如在快餐厅，会增加137%的肥胖风险 -超过1/3的三餐都在餐厅里吃会增加69%的肥胖风险 推荐补充剂 注意: 补充剂绝不可以替代健康、均衡的饮食。 大多数人都应当服用的一半补充剂。 多种维生素—每日服用1片或根据标签指导服用。 益生素补充剂—每日一次或两次，至少100亿个单位。解决肠漏对整体健康也至关重要。 鱼油（欧米伽-3）—每日一次或两次1,000到2,000毫克。益处：减少最多50%的甘油三酯、保护你的心脏动脉和大脑。降低心脏－C反应蛋白。帮助减少关节疼痛（天然抗炎剂）。 维生素D—每日服用2,000到5,000国际单位的维生素D3。益处：研究表明当维生素D血液水平达到50纳克/毫升或更大时，结肠癌、乳腺癌、卵巢癌、肺癌、心脏病发作、骨质疏松症、多发性硬化症、糖尿病、慢性疼痛等等发生的几率更低。 螯合镁—每日125毫克，最多500毫克。帮助缓解抽筋、肌肉痉挛、心悸以及预防偏头痛。 用于特定问题的其他补充剂 褪黑素—每晚3-20毫克用于治疗睡眠相关问题。注意：开始起效可能需要2-3周时间。 乙酰半胱氨酸(NAC)—每日一次或两次600毫克用于治疗脂肪肝、适用于每天服用对乙酰氨基酚/扑热息痛（泰诺）或每日饮用酒精的人群。 姜黄—每天最多三次500毫克（抗炎、缓解关节疼痛和最佳的大脑健康） |
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