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编辑_Melody 撰文/动作演示_INT健身教育学院 宋海峰 毕业于上海体育学院运动科学系（原康复系） 从事私人教练及康复工作超过10年 INT健身教育学院运动康复课程总监 宋永忠教授亲传弟子 宋氏正骨第三代传人 ACSM美国医学会 SFMA选择性动作功能评价体系（高级） FMS动作功能筛选（初级、高级） PRI姿势恢复技术 ANRM神经进阶康复技术 DNS动态神经稳定技术（A、B阶段） FR筋膜释放技术 高级按摩师 Mulligan Concepts关节松动术 Maitland关节松动术 国家级运动营养师 CHINA FIT健身大会讲师 华南私教节讲师 上海体育健身博览会讲师 一天24个小时，大多数人三分之一的时间都在坐着，更有甚者一半时间都是坐着的，看起来轻松无压力，但腰椎每天都在承受着不被轻易察觉的压力。而且，由于不正确的坐姿，腰椎日益消耗能量，最终发出疼痛的抵抗。 腰椎是非常复杂又关键的关节，一旦腰椎感到疼痛，极大影响了我们正常活动的能力，带来诸多困扰，就连占据日常生活最多时间的坐也成了一件非常可怕的事情。面对恼人的腰椎间盘突出，我们是否有计可施呢？ 腰椎间盘突出这个名词现在对于我们大多数人来说已经不陌生了，有人工作突出，有人成绩突出，有人腰椎间盘突出！随着科技的发展，人类的进步，现代人的工作更多是以久坐为主，坐的时间越久，腰突的风险越大！在很多人还没有察觉的时候，腰突的问题就已经盯上了办公室白领一族，特别是IT业、设计师、办公室文员等需要久坐办公的职业！ 伴随着腰突带来的症状也让人十分尴尬，腰痛、腿痛、腿麻等症状严重影响着腰突患者的生活，而最让人崩溃的是，本以为休息休息就能好的问题，到了医院里，很多医生给的建议居然是手术！“MyGod！”努力工作“换来”这样一个结果，着实让人无法接受！而事实上，腰突没有那么可怕，今天就让我们一起探索和了解一下腰突发生的原因，以及当我们不幸得了腰突以后该如何选择最佳的治疗方案。如果大家在网络上搜索腰突诱发的原因，总结起来有两方面原因： 1.退行性改变：椎间盘在20岁后开始退变，30岁后出现明显退行性改变，导致椎间盘突出。 2.外伤及劳损：急慢性腰肌劳损、腰棘上及棘间韧带损伤、第三腰椎横突综合症等。今天，我们从另一个角度分析腰椎间盘突出的成因。从人类进化发展的角度来看，随着人类直立行走，我们解放了双手，以便做更多精细的工作，与此同时我们的身体结构也产生了相应的变化。首先直立行走需要身体具有更加稳定的脊柱结构，相对于人的胸椎来说，腰椎在躯干下方，承担压力更大，所以腰椎在出生以后到直立行走的过程中，逐渐形成了稳定的结构，生理上腰椎回旋幅度仅仅只有5度，所幸我们还有活动度较大的胸椎，其回旋幅度达到40～50度，所以人体整个脊柱的回旋主要以胸椎为主。但是，久坐弯腰驼背的人们，胸椎一直处于过度屈曲的状态，导致胸椎的伸展能力严重不足，而在脊柱的生理结构上伸展和回旋功能是一致的，从而导致胸椎回旋能力也出现问题。所以当我们旋转我们的脊柱时，原本灵活的胸椎已经无法帮助我们完成工作，相反，本来负重较大，应该处于稳定状态的腰椎“挺身而出”，承担了部分的任务。临床发现，凡是腰突患者大多数都有腰椎回旋的情况，而腰椎回旋对于椎间盘会产生巨大的剪切力，这种力量的破坏足以导致腰突的出现。所以说，腰突其实只是腰椎代偿的一个表现，驼背弯腰才是病根！ 有人会说腰椎间盘太脆弱，一压就破，连坐办公室都能坐出腰椎间盘突出！但事实上腰椎间盘抗压能力极强，40岁以前能承受800kg左右的压力，老年也可以承担450kg的压力，所以我们经常看到很多常年锻炼的老年人负重训练，叹为观止。说到这里，似乎与我们常见的腰突和腰椎的承压能力出现了违悖，问题出在哪里呢？我们一起来看看椎间盘承受巨大压力的前提条件： 首先，承担800kg的压力有一个重要要求，就是需要椎体承担均衡的压力，而不能单一方向受力。就好像气球一样，如果只挤压一边，所有的压力都会集中在挤压的对侧，巨大的压力就会引发其结构的破坏。 其次，需要在承担压力的过程中建立合理的腹内压力（使用腹式呼吸），协助完成受力的过程。如果能按照上述两个条件去做，负重状态下也可以保持良好的脊柱受力状态，椎间盘自然完好无损，这个时候久坐久站自然不在话下。所以说，保持良好的腰椎结构稳定，才是保护椎间盘的关键。 结合上述两个成因，我们会发现腰椎间盘突出其实只是我们没有给予脊柱良好的受力环境，没有好好保护它的结果，真正导致腰椎间盘突出的是各种异常的剪切力以及无法承受的压力。 如果一不小心得了腰突，该怎么办呢？ 腰突的处理原则： 初次发作且症状不是特别严重者，推荐采用保守治疗。 反复发作或症状特别严重，或是保守治疗无效者，考虑进行手术治疗。 美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘突出症患者：先做3个月左右的康复治疗，如果无效再 考虑手术治疗。 什么叫症状特别严重呢？出现疼痛难忍、出现下肢麻木、大小便无力等症状，即症状特别严重， 可以考虑手术治疗；为什么不首推手术治疗呢？要开刀！要流血！万一动到神经，瘫痪了咋办？ 现在椎间盘手术已经非常成熟，这些都不是问题……真正的问题是——手术之后还会复发！针对椎间盘突出症，常用的外科手术方法有椎间盘髓核摘除术、椎间融合内固定术、椎间盘髓核置换术和腰椎植骨融合术等。椎间盘髓核摘除术是将突出压迫到神经的髓核（非所有髓核）摘除，而椎间盘依然是“压扁”的异常形态。如果没有改善原有的错误姿势、不良习惯的话，很可能再将髓核“挤出”。 而椎间融合固定术是将异常的椎间盘切掉，填进自己的骨头，让上下两节腰椎长在一起。这样一来，是从“根本”上解决问题可你有没有想到，这一节椎间盘被切除，其他椎间盘还在呀！椎间盘融合，除了造成脊椎灵活度降低外，还会引起受力分配不均，使负载转移到相邻椎骨上，导致下一节椎间盘更容易突出。其实临床发现95%的以上患椎间盘突出症的人，都是不需要手术治疗的。可以采用的保守治疗方法有很多，比如卧床休息、药物治疗、推拿按摩等。 结合上面我们谈过的腰突的两大成因，今天我们提供两个有效的训练方案： 方案一 胸椎伸展回旋练习（一） 步骤一：患者俯卧在地板上，双手打开至于身体两侧，掌心向地面，初始状态额头点地，下颌微收，身体保持放松。 步骤二：保持下颌微收的颈部姿势，将头部微微抬离地面，保持10～15秒，动作过程中尽可能保持腰椎以下放松，然后放下休息。 步骤三：在步骤二的基础上，保持微收下颌继续向后做颈椎伸展，并向下延伸至胸椎伸展，从颈椎伸展开始，每次身体抬起越小越好，抬起之后，略作停顿，感受腰椎放松下来再继续伸展。 步骤四：伸展胸椎直至有明显胸椎卡压的感觉，或者过程中感觉腰部紧张无法放松的位置，略微下降保持胸椎伸展姿态10～15秒之后缓慢下落，重复以上步骤3～5组。 方案一 胸椎伸展回旋练习（二） 步骤一：身体保持四足支撑位置，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面。 步骤二：调整身体姿态，下颌微收，头部、胸腔、腹腔、骨盆从侧面观察尽可能在一条直线 上。 步骤三：保持步骤一和步骤二的位置，做腹式呼吸。 步骤四：在保持步骤一、步骤二和步骤三的前提下，一条腿脚趾贴地面向后滑动，维持身体躯干姿势不变，吐气后伸，吸气缩回，10～12次／组，做3～5组，两侧交替进行。 步骤五：在保持步骤一、步骤二和步骤三的前提下，一条腿与身体保持水平后伸，维持身体躯干姿势不变，吐气后伸，吸气缩回，10～12次／组，做3～5组，两侧交替进行。 步骤六：在保持步骤一、步骤二和步骤三的前提下，一条腿屈膝90度并向后做伸髋，维持身体躯干姿势不变，吐气后伸，吸气缩回，10～12次／组，做3～5组，两侧交替进行。 注意事项：避免在出现严重的活动障碍或疼痛状态下进行。 方案二 腰椎稳定练习 步骤一：俯卧在地面，双臂伸直向上伸展，放松置于上方，双腿放松。 步骤二：保持下颌微收，颈部向后伸展，抬起一侧手臂，向后伸展。 步骤三：维持头颈部姿势不动，手臂引导胸椎向对侧旋转，如果回旋幅度明显受限，可以在抬手一侧身体胸椎下方垫高。 步骤四：在胸椎活动幅度之内，并且没有过度用力的前提下，尽量回旋至较大幅度，或者旋转至仰卧位，重复10～20次／组，做3～5组，两侧交替进行。 注意事项：所有动作过程中，注意不能出现腰椎下降的情况，而且腰椎两侧保持水平！ 通过上述两个动作的练习，可以有效改善胸椎的伸展回旋灵活性，避免腰椎回旋代偿，并可以通过增强骨盆中立的位置，给腰椎承受压力提供良好的环境，合理的进阶模式，配合腹式呼吸的训练，可以让腰椎更好地受到核心肌群的保护。 希望通过以上分享，为众多的腰突患者提供一些改善腰突的思路 |
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