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腿部力量练习对于跑步的重要性已经日渐被跑友所熟知，一说起增强腿力，对付跑步膝痛，跑友可能想到的第一个动作，或者是唯一的训练动作就是靠墙静蹲，靠墙静蹲的确简单实用，靠墙静蹲究竟有哪些作用呢？看看下图你就明白了。 01、靠墙静蹲的作用 02、正确的靠墙静蹲动作要领 双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。 03、常见错误动作 1、膝盖超过脚尖 靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。 2.、膝盖内扣 第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。 04、到底应该蹲多深 蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但任何问题都得一分为二地看：蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。 1、浅蹲 难度指数：★★★ 膝痛缓解效果：★★★★ 增强腿力效果：★★★ 适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者 2、半蹲 难度指数：★★★★ 膝痛缓解效果：★★★★★ 增强腿力效果：★★★★ 适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者 3. 深蹲 难度指数：★★★★★ 膝痛缓解效果：★★★ 增强腿力效果：★★★★★ 适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者 05、靠墙静蹲也可以有很多变化 1、单脚靠墙静蹲 单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。 2、靠墙蹲起 靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。 有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。这里也提示跑友，一定要找到又能练到膝盖，又不引发疼痛的康复训练动作。 06、靠墙静蹲怎么练 时间要求：一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。 组数要求：一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。 频率要求：靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。上班时工作累了，来几组，电脑前伏案工作累了，来几组，又缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，何乐而不为！ 07、靠墙静蹲的弊端 靠墙静蹲虽然简单实用，但也有其弊端，虽然它可以增强腿部力量，促进膝痛康复，但只练靠墙静蹲，未免太单一，如果你想远离伤痛，提高配速，你需要更多的动力性练习和全身综合运动。 靠墙静蹲的弊端
综上所述，靠墙静蹲时膝关节压力相对较小，是一个不错的增强腿力和缓解膝痛的康复方法，但你需要更多的多样化的力量练习，练的更丰富，更全面，你才能让你的跑力提高得更快！ |
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来自： 昵称31747617 > 《健康》
