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一日之计在于晨。 早餐是三餐中最重要的， 一顿营养丰盛的早餐，是健康新一天的开始。
但是，很多人早上宁愿把时间花在赖床、或精心打扮上，也懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。
不吃早饭，或随便吃早饭，长期以往，会对身体产生不良影响： 影响注意力，容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。 小禾君从营养学角度，为上班族、学生党、老年人、减肥人群等七类人推荐“最佳早餐”~
上班族在选择早餐时需要重点考虑这三个因素：
防脂肪囤积 很多上班族都是一坐一整天，因此建议可以选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
护眼 每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等对眼睛好的食物； 或搭配抗氧化能力强的西红柿等，再搭配一杯枸杞豆浆，就更完美。
防便秘 久坐容易引起便秘等问题，所以建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物， 比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，可以帮助肠胃道蠕动、促进排便。
食谱推荐： 全麦面包+西红柿+牛奶/豆浆/酸奶 红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉 汤面+1个鸡蛋+蔬菜
学生党们在上课期间，一上午都需要集中注意力专心听课，所以早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。
无论早上多着急，学生在吃早餐时，一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮等。
由于学生还正处于生长发育期，早餐最好再搭配一杯热牛奶，条件可以的话再加点新鲜的水果蔬菜，加强钙及其他营养素的摄入。
食谱推荐：
全麦面包三明治+牛奶+果蔬 杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬
大部分老年人，因为活动量变低，消化功能变差，很容易出现便秘、胃肠不适等问题。 所以，早餐应该做到：少肉、低脂、高纤、易消化。
燕麦粥是非常好的选择：燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。
注意：不要买超市里常见的那种“即食速溶燕麦”，这种一般都营养成分低、糖分高。 要选纯燕麦进行煮，才是合格的燕麦粥。 另外，老年人容易骨质疏松，需要及时补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。
喝粥的同时，还可以搭配鸡蛋或者豆腐干，这样能补充优质蛋白； 还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等，非常有助于开胃。 食谱推荐：
燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬； 蔬菜瘦肉面+豆干。
这个年龄段的女性，骨质开始下降，需要及时补钙，提早预防骨质疏松。 既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持苗条体型，因此对早餐的要求要更高。 酸奶、芝麻都可提供钙质。 燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便； 燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。
更年期女性，可以每天早上喝一杯豆浆。 豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。
食谱推荐：
豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。
正在减肥的人群，需要增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入，这样才能更好的起到减肥效果。
喜欢吃面的朋友，可以在汤面中加入少量面条，多加一些绿色蔬菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取了更多膳食纤维，利于减肥。
食谱推荐：
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。 现在加入健身的人越来越多，如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。 鸡蛋、牛奶、奶酪，都是好选择。
研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。 蔬菜、蛋白质配合全谷食物，也利于保持血糖稳定。
食谱推荐：
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。
白天需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。
主食建议选择升糖指数低的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。
蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
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