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我想和你一起 做一个优雅美丽的人 写 在 前 面 高效燃脂ⅠⅠ级，课程以太阳式串联开始，让你的身体迅速预热，接着通力量与拉伸体式的完美结合，让你在高强度的体式串联中酣畅淋漓。课程中力量体式帮助加快血液循环，从而促进全身新陈代谢，有效燃烧体内顽固脂肪。拉伸体式进一步巩固燃脂效果，使肌肉变得纤细而舒展。 练前需知 建议练习周期： 每周3次以上的练习； 适用人群： 有一定练习基础的人群； 注意事项： 1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 视频教学 练习时常：20分钟 燃脂：527千卡 动作列表 山式 动作描述： 以山式站立，双腿和双脚并拢。脚趾张开，脚掌平贴地面。提升膝盖骨，收紧臀部和大腿肌肉。  向上致敬式到站立前屈式 动作描述： 吸气，双臂由体侧向上延伸，双掌于头顶合十，呼气，向前屈体，手指触地，双腿肌肉收紧，下巴靠近膝盖，头部自然向下延伸。  半前屈式到板式 动作描述： 吸气，抬头展背。呼气再次前屈，吸气，撤双脚向后，进入板式。  四柱式到上犬式 动作描述： 呼气，弯曲双肘向后，身体下沉，收紧全身肌肉，保持悬空。吸气，推直手臂，胸口沿地面向前向上，双腿离地，脚背下压。  下犬式 动作描述： 呼气，抬双膝向上，伸直双腿，尾骨向上延伸，提升坐骨，推大腿向后进入下犬式。可以的话脚掌向下踩实地面。初学者可微屈膝或抬脚跟，尝试在每一次吸气时延长下背部。  站立前屈式 动作描述： 吸气，迈双脚向前于双手间，抬头延伸脊背。呼气，向前向下屈体。保持大腿肌肉收紧。  向上致敬式到山式 动作描述： 1吸气，双臂向两侧打开，带动身体向上还原，双掌于头顶合十。呼气，双臂落回体侧，还原山式站立。  风吹树式（右） 动作描述： 1. 山式站立，双脚打开与肩同宽。吸气，双臂由体侧向上延伸，双掌于头顶合十。呼气，身体平直向右侧弯，眼睛绕过左手臂前侧，望向天空固定点。保持呼吸3次。 2.最后一次吸气时，身体还原正中。  风吹树式（左） 动作描述： 1. 呼气，身体平直向左侧弯，眼睛绕过右手臂望向天空。保持呼吸3次。 2.最后一次吸气时，身体还原正中。呼气，双臂落回体侧，准备进入下一个动作。  抱肘站立半前屈式 动作描述： 山式站立，吸气，双臂自侧举过头顶，屈肘，双手互相抱住肘关节。呼气，以髋部为轴，身体下沉直到背部与地面平行。双肘向前拉伸，眼睛看向正下方。保持呼吸五次。背部、手臂与地面平行。腰腹部收紧。  屈膝站姿前屈式 动作描述： 1.呼气，向下弯曲身体，双手触碰地面。保持膝盖微微弯曲。保持5个呼吸。腹部靠近大腿。 2.结束时吸气，抬起上身，还原站姿。 三角式（右） 动作描述： 1.站姿，双脚分开两个肩宽的距离，右脚右转，左脚稍微内转。 2.吸气，双臂侧平举至与肩同高，掌心向下，双臂向两侧延伸，舒展肩胛骨，身体向上伸展。呼气，上半身向右侧平行移动，并向下屈体，将右手置于脚踝。同时左臂向上延伸，与右肩成一条直线，眼睛看向左手掌。保持呼吸五次。 3.最后一个吸气时，立直脊柱，准备进入下一个动作。 战士二式（右） 动作描述： 呼气，屈右膝，直至大腿与地面平行。同时身体转向正前方。双臂与地面平行，眼睛望向右手方向。保持缓慢呼吸。 反战士二式（右） 动作描述： 接上一动作。呼气，身体后靠，将左手置于左小腿上。向上伸展右臂，有意识的向两侧延展双手,保持缓慢呼吸，眼睛望向天空。 侧三角伸展式（右） 动作描述： 1.呼气，右臂带动身体向前，脊柱前倾，将右手放于右脚内侧。 2.吸气，左臂向上延伸，压向左耳，与左肩成一条直线，眼睛看向左手掌方向。右膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。保持呼吸三次。 板式 动作描述： 呼气，双臂置于右脚两侧，撤右脚向后，脚趾勾地，直到两臂和地板垂直，整个身体平行地面。大腿肌肉收紧，脚弓垂直地面。保持呼吸两次。 眼镜蛇式 动作描述： 呼气，屈膝落地，屈双肘，胸口落于两手之间地面。吸气，上身慢慢抬起，伸展手臂。腰椎柔软性不够的，半屈肘。慢慢抬头，拉长颈部。目视上方固定点。 |
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