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【瑜伽进阶瘦身计划】高效燃脂ⅠⅠ级

2017-12-14  Valeriy

我想和你一起 做一个优雅美丽的人

高效燃脂ⅠⅠ级,课程以太阳式串联开始,让你的身体迅速预热,接着通力量与拉伸体式的完美结合,让你在高强度的体式串联中酣畅淋漓。课程中力量体式帮助加快血液循环,从而促进全身新陈代谢,有效燃烧体内顽固脂肪。拉伸体式进一步巩固燃脂效果,使肌肉变得纤细而舒展。


练前需知

建议练习周期:

每周3次以上的练习;


适用人群:

有一定练习基础的人群;


注意事项:

1.练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

视频教学

练习时常:20分钟

燃脂:527千卡


动作列表


山式


动作描述:

以山式站立,双腿和双脚并拢。脚趾张开,脚掌平贴地面。提升膝盖骨,收紧臀部和大腿肌肉。


向上致敬式到站立前屈式


动作描述:

吸气,双臂由体侧向上延伸,双掌于头顶合十,呼气,向前屈体,手指触地,双腿肌肉收紧,下巴靠近膝盖,头部自然向下延伸。


半前屈式到板式


动作描述:

吸气,抬头展背。呼气再次前屈,吸气,撤双脚向后,进入板式。


四柱式到上犬式


动作描述:

呼气,弯曲双肘向后,身体下沉,收紧全身肌肉,保持悬空。吸气,推直手臂,胸口沿地面向前向上,双腿离地,脚背下压。


下犬式


动作描述:

呼气,抬双膝向上,伸直双腿,尾骨向上延伸,提升坐骨,推大腿向后进入下犬式。可以的话脚掌向下踩实地面。初学者可微屈膝或抬脚跟,尝试在每一次吸气时延长下背部。


站立前屈式


动作描述:

吸气,迈双脚向前于双手间,抬头延伸脊背。呼气,向前向下屈体。保持大腿肌肉收紧。


向上致敬式到山式


动作描述:

1吸气,双臂向两侧打开,带动身体向上还原,双掌于头顶合十。呼气,双臂落回体侧,还原山式站立。


风吹树式(右)


动作描述:

1. 山式站立,双脚打开与肩同宽。吸气,双臂由体侧向上延伸,双掌于头顶合十。呼气,身体平直向右侧弯,眼睛绕过左手臂前侧,望向天空固定点。保持呼吸3次。

2.最后一次吸气时,身体还原正中。


风吹树式(左)


动作描述:

1. 呼气,身体平直向左侧弯,眼睛绕过右手臂望向天空。保持呼吸3次。

2.最后一次吸气时,身体还原正中。呼气,双臂落回体侧,准备进入下一个动作。


抱肘站立半前屈式


动作描述:

山式站立,吸气,双臂自侧举过头顶,屈肘,双手互相抱住肘关节。呼气,以髋部为轴,身体下沉直到背部与地面平行。双肘向前拉伸,眼睛看向正下方。保持呼吸五次。背部、手臂与地面平行。腰腹部收紧。


屈膝站姿前屈式


动作描述:

1.呼气,向下弯曲身体,双手触碰地面。保持膝盖微微弯曲。保持5个呼吸。腹部靠近大腿。

2.结束时吸气,抬起上身,还原站姿。


三角式(右)


动作描述:

1.站姿,双脚分开两个肩宽的距离,右脚右转,左脚稍微内转。

2.吸气,双臂侧平举至与肩同高,掌心向下,双臂向两侧延伸,舒展肩胛骨,身体向上伸展。呼气,上半身向右侧平行移动,并向下屈体,将右手置于脚踝。同时左臂向上延伸,与右肩成一条直线,眼睛看向左手掌。保持呼吸五次。

3.最后一个吸气时,立直脊柱,准备进入下一个动作。


战士二式(右)


动作描述:

呼气,屈右膝,直至大腿与地面平行。同时身体转向正前方。双臂与地面平行,眼睛望向右手方向。保持缓慢呼吸。


反战士二式(右)


动作描述:

接上一动作。呼气,身体后靠,将左手置于左小腿上。向上伸展右臂,有意识的向两侧延展双手,保持缓慢呼吸,眼睛望向天空。


侧三角伸展式(右)


动作描述:

1.呼气,右臂带动身体向前,脊柱前倾,将右手放于右脚内侧。

2.吸气,左臂向上延伸,压向左耳,与左肩成一条直线,眼睛看向左手掌方向。右膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。保持呼吸三次。


板式


动作描述:

呼气,双臂置于右脚两侧,撤右脚向后,脚趾勾地,直到两臂和地板垂直,整个身体平行地面。大腿肌肉收紧,脚弓垂直地面。保持呼吸两次。


眼镜蛇式


动作描述:

呼气,屈膝落地,屈双肘,胸口落于两手之间地面。吸气,上身慢慢抬起,伸展手臂。腰椎柔软性不够的,半屈肘。慢慢抬头,拉长颈部。目视上方固定点。


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