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很多人将脂肪视为洪水猛兽，认为所有脂肪都超级坏！很长一段时间里，低脂饮食、不吃蛋黄、减少精细碳水化合物和包装食品被奉为健康的真理。“问上医”用美国家庭医生的智库为您澄清关于脂肪的4个误区，90%的人原来都搞错了。 下面要说的一些真相可能会颠覆你的认知，比如好的脂肪可以降低死亡的风险、减肥塑形需要摄入脂肪，再如富含脂肪的牛油果、橄榄油、椰子油已被营养专家列为超级健康食品……那么，究竟该吃哪些脂肪、脂肪会对身体产生哪些影响、该怎么吃脂肪才更健康？ 1.误区：所有的脂肪都会引起健康问题 真相：好的脂肪可以促进健康、降低某些疾病和死亡的风险。 哈佛大学的研究人员在跟踪分析了126000人32年的饮食习惯后发现：有些脂肪可以预防某些特定的疾病，如果将饮食中从坏脂肪中摄入热量的5%用多不饱和脂肪代替可将死亡风险降低27%，从坏脂肪中摄入热量的5%用单不饱和脂肪代替可将死亡率降低13%。 因此，我们需要有选择性的增加饮食中好脂肪的含量：增加多不饱和脂肪（Ω-6和Ω-3脂肪酸）和单不饱和脂肪、减少饱和脂肪和反式脂肪。 （1）增加有益脂肪 多不饱和脂肪中含有身体无法自行产生、只能从饮食中获取的重要脂肪，如Ω-6和Ω-3脂肪酸。最好的来源就是坚果：1小份10-15颗坚果就能给健康带来好处。 多不饱和脂肪主要分为两类，食物来源如下。 亚油酸，一种多不饱和脂肪（Ω-6脂肪酸），可预防因癌症和冠心病引起的死亡。核桃就是最好的亚油酸来源之一，7个去壳核桃就有11克这种优质脂肪。此外，向日葵、红花、大豆、玉米、油菜油以及坚果、种子也富含亚油酸。 α-亚麻酸，另一种多不饱和脂肪（Ω-3脂肪酸），有助于预防神经组织退化性疾病引起的死亡。而α-亚麻酸可从植物油中获取，例如亚麻籽、油菜和大豆油，以及核桃。此外，鲑鱼、长鳍金枪鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、淡水鳟鱼、沙丁油也富含Ω-3脂肪酸。美国心脏协会建议每周至少吃2次、共200克烹饪过的鱼肉。此外，绿叶蔬菜也富含α-亚麻酸且通常有助于对抗癌症。 单不饱和脂肪脂肪在室温下通常是液体状态，而一旦冷藏就会转化为固体状态，能够降低坏胆固醇的水平，主要来源： 橄榄油，它是地中海式饮食的重要组成部分，并且常被宣传为世界上最健康的食物之一； 牛油果和许多坚果和种子； 花生也是单不饱和脂肪的好来源，但尽量避免吃用糖包裹的花生，毕竟花生的热量也很高。 （2）减少有害脂肪 有一些脂肪是坏的，要少摄入包括：饱和脂肪和反式脂肪。纹理清晰的红肉虽然很好吃，但它富含的反式脂肪很多，所以菜单上要减少一些。动物来源的食物如黄油、乳酪、猪油、奶酪、冰淇淋也富含饱和脂肪。所以要少吃此类食物。 反式脂肪是坏脂肪中的坏脂肪，哈佛公共健康学院的研究就显示，饮食中从反式脂肪中摄入的热量每增加2%得心脏病的风险就会上升23%。而美国食品药品管理局在2013年已经禁止在产品中使用反式脂肪，但我们仍然能从一些食物中摄入反式脂肪，比如薄脆饼干、甜甜圈、松饼、馅饼、蛋糕，所以不吃或尽量少吃此类食物。 2.误区：吃脂肪会变胖 真相：吃脂肪不一定会让你变胖，但完全不吃脂肪或限制脂肪摄入量却可能让人体重上升。 健康的脂肪是人体能量的最佳来源，它们能维持人体的新陈代谢和脂肪消耗，且已经有研究发现低脂饮食会减缓人体的新陈代谢，会减慢人体消耗热量的速度使摄入的热量大于消耗的热量，多余的能量转化成脂肪，人才会变胖。 所以，想减肥需要参照前文摄入一定量的健康脂肪来促进新陈代谢，其他促进新陈代谢的方法还包括： 练出肌肉，肌肉比例越高，人的代谢率会更快； 提升锻炼强度，有氧运动和高强度的锻炼会使新陈代谢率加快的程度更深、持续的时间也更长，比如动感单车； 补充水分，燃烧热量的过程需要足够的水，即使是轻度脱水，体内的新陈代谢也会减慢，可以在每顿饭前或吃零食前喝一杯水或者其他不含糖的饮料； 少食多餐，隔几个小时大吃一顿的做法会减缓新陈代谢，所以每3-4小时进食一次为佳； 多吃蛋白质，可以用富含蛋白质的瘦肉等替代富含碳水化合物的主食如瘦牛排、肌肉、鱼、豆腐、坚果、豆类、蛋等； 喝黑咖啡，适量喝咖啡会在短时间内加速新陈代谢速率，也能使人更精神、锻炼时间更长。 喝绿茶或乌龙茶会加速新陈代谢速率长达几个小时，如喝2-4杯茶然后进行适当强度的体育运动。 3.误区：胆固醇高的食物只会提高体内低密度脂蛋白胆固醇的水平 真相：膳食中的胆固醇不一定会提高身体内坏胆固醇的含量，却可能提升高密度脂蛋白胆固醇（对身体有益的好胆固醇）的含量。 胆固醇是血液中的一种脂肪，可以“依附”在脂蛋白上随血液到达全身，其中高密度脂蛋白（HDL）可以回收多余的胆固醇进入肝脏，减少血液中的胆固醇含量，对人体有好处，而低密度脂蛋白（LDL）能够携带胆固醇进入全身血液，当低密度胆固醇过多时，会形成斑块沉积在心脏动脉中而引发心脏病。 降胆固醇的饮食方法： 少胆固醇，Mayo Clinic 建议每天摄入的胆固醇控制在300mg以下，而心脏病患者需在200mg以下，可吃白肉、不要吃动物器官如动物肝脏等； 少饱和脂肪，可参考前文选择健康的脂肪； 少糖，低糖饮食有助于防止甘油酸酯过高，建议少吃糖类如糖果、精白面、白面做的食品如白馒头； 少红肉，吃红肉时可把肥肉去掉或者改吃白肉（鱼和禽类），如可吃多脂的鱼类采用清蒸或熬煮的方法； 多纤维，如全谷物早餐、野生稻米和大麦； 多果蔬，尽量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜； 多坚果，一把杏仁、山核桃、开心果、胡桃或其它坚果。 还要注意远离反式脂肪和氢化油脂，比如奶油夹心糖果、人造黄油等。有些食品成分表上会注明反式脂肪或氢化油，如果有，尽量避免食用。 4.误区：脂肪不利于健身塑型 真相：一些运动员利用高脂、低碳水化和物的生酮饮食法来健身。 生酮饮食是从脂肪中获取70%-75%的所需热量且只从碳水化合物中获取5%-10%的热量，并辅以蛋白质和其他营养素的配方饮食。虽然目前关于该种饮食方法的好处和坏处还存在争论，但它确实能改变身体的能量代谢方式，让身体适应消耗脂肪而不是依赖碳水化合物获取能量（来自Pam Nisevich Bede）。这种原理与断食疗法类似，都是让身体在缺少糖原的情况下转而消耗其他能量来源如脂肪。又因为身体消化脂肪的速度比碳水化合物慢，所以高脂饮食下，饱腹的时间更长、能量输出也更平稳。 生酮饮食中所说的脂肪指的是对身体有益的好脂肪，比如牛油果、鱼、花生酱、肉和鸡蛋，而不是对身体有害的饱和脂肪和反式脂肪。 注意：身体需要3-5个星期来适应低碳水化合物、高脂肪的饮食，尤其是原来喜欢吃面食的人；高脂饮食后应该等2个小时左右再开始锻炼。 |
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