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减肥这件事， 几乎是许多人的终身事业，尤其是当三分练七分吃这个概念，被越来越多的人知道之后，吃，成为了大家最在意的事儿。 不少人为了减肥各种节食，要么忍不住饿暴饮暴食，要么干脆患上厌食症得不偿失。 我们曾经讲过，人体有三大营养元素，碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质， 其中，糖和脂肪成为了关注热点，而蛋白质被孤单单的留下了…… 其实有不少健身教练会告诉你，想练出优美的线条？好好吃蛋白质！ 想练出大块头？好好吃蛋白质！ 想减肥瘦身？好好吃蛋白质！ 到底蛋白质好在哪里，为什么都强调要吃它? 10秒看全文 1.蛋白质是人体必不可少的物质，缺乏蛋白质不单会影响身体健康，同时免疫系统和智商也会下降； 2.蛋白质除了为人体供能外，它参与肌肉的修复和增长，同时可以抑制食欲，对健身、减肥都有好处； 3.蛋白质对于健康人群而言不会直接导致肾脏疾病，同时，如果你不运动，纯粹靠吃蛋白质是不可能增长肌肉的； 4.选择食用优质蛋白质（鱼肉蛋奶），增肌期要适当增加蛋白质的摄入量。 蛋白质有多重要？ 蛋白质，是人体组织、细胞的重要成分， 参与了我们人体的生长、发育、运动所有过程，如果将人体比作大厦，它就是我们的根基。 缺少蛋白质，人体会水肿，免疫系统和智商会下降（对！就是智商）。 蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分，头发和指甲大多是由蛋白质构成的，你的身体利用蛋白质来构建和修复组织，你也可以用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。 无论为了减脂还是增肌，还是单纯只为了身体健康，蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。 细胞新陈代谢需要蛋白质。肌肉合成需要蛋白质。身体组织修复需要蛋白质。皮肤更新换代需要蛋白质。 蛋白质对减肥健身有什么用？ 除了补充人体所需之外，蛋白质在减肥健身中也起着重要作用，同时，它也是保证人体健康的必要成分。 降低食欲和饥饿感 人体三种营养物质(脂肪、碳水化合物和蛋白质)，以不同的方式影响着我们的身体。 研究表明，最富含蛋白质的食物，能让你感觉更饱，从而减少食物的超量摄取，蛋白质降低了饥饿激素的水平，它同时提高了多肽YY激素，可以抑制食欲，促葡萄糖利用，让你感到饱腹。 总结：高蛋白饮食可以减少饥饿感，帮助你少摄入热量，这是由体重调节激素功能的改善引起的。 增强肌肉的质量和力量 蛋白质构成肌肉的组成部分，许多研究表明，吃大量的蛋白质有助于增加肌肉的质量和力量，如果你在锻炼身体、力量训练或者 试图获得肌肉和力量时，你需要确保你得到足够的蛋白质，当你的身体处于“分解”状态(如减肥)时，保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。 总结： 肌肉主要由蛋白质构成，高蛋白质的摄入可以帮助你获得肌肉的质量和力量，并且在减肥时可以减少肌肉的流失。 对骨骼有益 相信不少人听过一种说法，蛋白质(主要是动物蛋白)对骨骼有害，这主要是由于人们认为，蛋白质可能会导致慢性代谢性酸中毒，从而对骨骼健康有害，而慢性代谢性酸中毒则会导致钙化，加速矿物溶解。
事实上，大多数长期研究表明，蛋白质（包括动物蛋白）的摄入量，与骨质量或密度之间是正向关系。 高蛋白摄入可通过多种机制，对骨骼健康产生积极影响，对骨骼健康有很大的好处，蛋白质的人在变老的时候，往往能更好地保持骨骼质量，而且补充了足够量蛋白质的老人，患骨质疏松和骨折的风险也更低。
这对女性尤其重要，她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高，多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。 总结： 吃更多蛋白质的人随着年龄的增长会有更好的骨骼健康，他们患骨质疏松症和骨折的风险要低得多。 抑制不正常的食欲 蛋白质可以减少对深夜零食的渴望，这不是你的身体需要能量或营养，而是你的大脑需要一个“奖励”，说白了，就是馋了。
我们的认知中，只有毒品、酒精和香烟，才是让人上瘾的东西，事实上，人们对垃圾食品的渴望，和对毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一样，而且，这种渴望是很难控制的。 但并不是没有办法克制， 增加你的蛋白质摄入是不错的方法，一项对超重男性的研究表明，将他每日的蛋白质摄入增加到25%，他的食欲则会减少60%，并减少了晚上吃零食的欲望。
图上的蓝条是高蛋白组，红条是正常蛋白质组，正如你所看到的，增加蛋白质摄入量，会减少强烈的食欲和零食摄入的渴望。
一项对女孩的研究还发现，吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率，这可能是由于多巴胺功能的改善，多巴胺是一种主要的大脑激素，与幸福开心和上瘾有关。 总结： 吃更多的蛋白质已经被证明可以减少对深夜零食的渴望，仅仅靠吃高蛋白的早餐就可能会有强大的效果。 促进新陈代谢加速脂肪燃烧 身体使用能量(卡路里)来消化和利用食物中的营养成分，这被称为食物的热效应(TEF)，而在这方面，蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的热效应(20 - 35%)。
高蛋白质摄入已经被证明，可以显著促进新陈代谢和增加卡路里的燃烧，这相当于每天燃烧80到100卡路里，一项关于蛋白质摄入过量的研究发现，高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里，这相当于每天一小时的中等强度运动。
总结： 更高的蛋白质摄入量可以显著提高你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。 降血压 我们都知道，高血压(高血压)是心脏病、中风和慢性肾病的主要原因。 有趣的是，在一些研究中，较高的蛋白质摄入量可以降低血压。 在对40例对照试验的回顾中，增加的蛋白质平均降低收缩压1.76 mmHg，舒张压降低1.15 mmHg(26)。 同时发现，除了降低血压之外，高蛋白饮食还能减少低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
总结： 一些研究表明，较高的蛋白质摄入量可以降低血压，一些研究也显示了心脏病的其他危险因素的改善。 对蛋白质的误解 ❌蛋白质损害肝脏 许多人错误地认为高蛋白摄入量会损害肾脏，当然，在患有肾脏疾病的人群中，限制蛋白质摄入量是非常必要的，但对于肾脏健康的人而言，蛋白质的摄入对肝脏无害，事实上，大量的研究已经研究了这一点，发现高蛋白饮食对没有肾脏疾病的人而言是无害的。 底线: 的确，蛋白质会对肾病患者造成伤害，但这与健康肾脏的人无关。 ❌多吃蛋白质=多长肌肉 没有蛋白质，缺少那些必要氨基酸，你的身体确实不能很好的使肌肉修复和增长，但如果你不科学的运动，仅仅靠吃蛋白质就想长肌肉是不可能的，特别是当你年纪大时，衰老和肌肉萎缩增加了你行动不便和摔倒受伤的风险，有氧运动和抗阻力运动都是很好的运动，它们是可以帮你保持肌肉健康的必要条件。
❌吃得越多越好 德克萨斯大学医学分会，营养和代谢教授道格拉斯·帕顿-琼斯博士说，美国人平均每天摄入大约80到90克蛋白质，大约是国家医学研究院推荐量的两倍。
在锻炼肌肉和满足饥饿方面，他解释说:“你的身体实际上可以使用多少蛋白质是有限度的。” 对大多数人来说，这一限制在每餐25到30克之间，他建议晚上减少蛋白质的摄入量，并在早餐中加入一些肉类或蔬菜蛋白质，而不是一大块牛肉，豆子、米饭和其他植物蛋白质。 ❌所有蛋白质都一样 蛋白质的最小单位是氨基酸，而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，必需每天通过食物摄取，所以食物们，根据这8种必须氨基酸的含量，就有了高低贵贱之分。 优质蛋白质 含有8种氨基酸，而且配比适合人体所需，比如：鱼肉蛋奶豆，都富含优质蛋白质，其中鸡蛋评分最高。
不完全算优质蛋白 8种氨基酸都含有，但是比例不太好，同样能维持生命，比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。
不完全蛋白质 还有一些食物，8种氨基酸都凑不齐，只吃它们，生命都无法维持，这种叫不完全蛋白质， 比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。
优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，这里的豆，仅指黄豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，不属于优质蛋白，算粗粮、主食。 优质蛋白质，该怎么吃？ 蛋白质是人体组织的重要组成部分， 摄入足够的蛋白质不仅可以增强饱腹感，更可以促进和加快细胞更新修复，美国USDA建议每餐蛋白质摄入量为20-30克，那么我们说的优质蛋白质（鱼肉蛋奶）该如何吃？ 该怎么吃？ 我们先来关注最重要的两种能量成分的情况：蛋白质、脂肪。 同样100g，我们选一些常见的食材，看看蛋白质、脂肪含量有多少：
瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。 鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶的蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。 肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。 吃多少？ 有了上面的概念，补充蛋白质的套路，就更明确了。 中国居民膳食宝塔，告诉我们每天都要吃什么：
根据膳食宝塔来看，肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。 官方也在强调，这些食物要适量，我们总结一下，各种优质蛋白来源，分别会提供多少蛋白质：
坏消息是，每一类食物，每天可以吃的量真的并不多。 好消息是，每天都可以吃全这5种，总量加起来，还是很饱足的。
按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，每日大约摄入优质蛋白：45g左右。 每日的主食，能做到粗细粮搭配，按照营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），这样来吃，还可以获得约20g左右的蛋白质. 每日的蔬菜，每500g，大约能提供5g，嗯，确实不多。 这样45 20 5=70g。
主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。 按照每一公斤体重，需求1-1.2g的蛋白质，70g已经足矣。
增肌要多吃一点蛋白质 如果我们有增肌的力量训练，那就是在以上饮食原则上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪带来同步的肥胖，还能供给肌肉所需要的蛋白质。 最优选择是：鸡蛋清，几乎没有脂肪，是较为纯净、高效的蛋白质来源。 一颗鸡蛋白，约6g蛋白质。2-4颗，即可满足训练后的需求。
看了今天的内容，应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧？ 当然，有问题记得咨询专业营养师，吃好吃对还得吃饱，才能又瘦又健康哟！ |
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