誰叫翔子我天生是虐腹狂? 20個動作, 我就不信沒有一個刺激到你! 天天喊腹肌, 那具體腹肌是哪幾塊肌肉, 人魚線是什麼馬甲線又是什麼? 可能不是所有人都了解的。 腹肌(Abdominals),包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。 腹肌的作用:共同保護腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。 腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退,缺乏運動時,因營養過剩,腹部脂肪大量堆積而下墜時,最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體發胖,是人體一般健康水平開始下降的標誌。 在很多人的認識中,想到鍛煉腹肌的第一個動作是仰臥起坐,但最近最好的動作卻是平板支撐和卷腹。 造成仰臥起坐失寵的原因,是仰臥起坐對腰部和頸部有損傷,所以很多人選擇做平板支撐。 平板支撐要點: 雙肘在雙肩正下方,與地面保持垂直,保持頸部的自然伸直,確保肩膀、臀部、腳踝在同一條直線上,雙腿併攏、伸直。 如果你做膩了平板支撐,可以試試下面的動作,近30種鍛煉腹部的動作,加一些新的腹部鍛煉方法,增加新鮮感的同時,也增加了腹肌的刺激強度,讓腹肌成長的更好。 建議隔天鍛煉,每個動作每次做4組,每組15-20次,組間休息30秒-1分鐘。 01 / 卷腹▼ 02 / 抬腿卷腹▼ 03 / 交替觸腳踝▼ 04 / 四字卷腹▼ 05 / 蝴蝶卷腹▼ 06 / 前伸卷腹▼ 07 / 坐姿V字兩頭起▼ 08 / 仰臥抬腿▼ 09 / 反向卷腹▼ 10/ 剪刀腿▼ 11 / 交替觸膝▼ 12 / 蹬車卷腹▼ 13 / 交替摸腳尖▼ 14 / 直腿觸腳▼ 15 / 直腿觸腳▼ 16 / 側支撐兩頭起▼ 17 / 膝觸胸口▼ 18 / 俄式轉體▼ 19 / 負重仰臥起坐▼ 20 / 坐姿左右抬腿▼ |
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