<冬季瑜伽全方位指南>来自蕙兰老师 暖身暖心

寒冷的冬季是一个容易让人懈怠的季节，在家练练瑜伽，健康体魄、平和心境，暖身又暖心。冬天怎样实践瑜伽生活方式，让我们一起看看来自蕙兰老师的全方位指导。

【瑜伽姿势·暖身】

冬天，空气中弥漫着刺骨的寒意，我们很容易放弃户外运动，只想舒服的待在室内、吃掉更多的食物以补充热量。但更多的食物、更少的运动意味着来年春天可能又要添大一号的衣服了。

其实你无需裹着臃肿的衣服，顶着寒风在户外运动，只要在温暖舒适的家中练习瑜伽就行！经常练习瑜伽姿势不仅可以帮助暖热身体、增添活力，还有助于控制我们的胃口。

在寒冷的天气里身体也会变得更为僵硬。为了确保运动的安全及有效性，尝试在做瑜伽姿势或任何其他类型的锻炼之前，建议先练习以下简单的热身动作。

1、尾骨按摩式

仰卧，弯膝让大腿垂直，双脚离地。

保持弯膝，慢慢转动双腿，让尾骨开始转小圈。先朝一个方向转，然后换个方向转。

2、踩踏车式

仰卧，同时弯膝带到胸前

腰背下压，双腿慢慢地向前踩小圈，然后换个方向踩圈。

3、猫伸展式

跪下四肢着地,吸气时背部凹下，抬高头和臀部，腹部朝向地面移动

呼气时拱起整个背部，低头、收紧臀部和尾骨

4、肩膀转动式

站立，弯肘，双手松握拳

肩膀轻轻向前转动几次，接着向后转

5、风吹树式

双脚稍分开地站立。吸气时，右臂贴耳过头举起，掌心朝左；呼气时，身体由腰部向左弯。弯曲左膝增加伸展。接着换边做。

6、绕臂扭转式

站立，双脚分开比肩稍宽。脚趾朝前或稍朝外。吸气时，两臂侧平举。

呼气时，身体尽量向右扭转，稍收尾骨。左手放在右肩上，右臂绕到背后，手背贴着左髋。 吸气时，身体慢慢地转回正中。呼气时，转到另一侧。

这些暖身姿势可以能帮助灵活放松脊柱和身体各关节，同时促进血液循环。等到僵硬的肌肉变得柔软灵活起来了，再逐步过渡到幅度较大的运动中去。

如果条件允许的话，您还可以在练习瑜伽姿势或运动前洗个热水澡。在还没有开始练习或运动之前，热水能使你的肌肉放松，变得更加柔软灵活起来。从而避免在气温较低、身体僵硬的情况下，仓促运动或锻炼给韧带和肌肉带来的损伤。

 

【瑜伽饮食·暖胃】

 

冬季日照减少，除了体感寒冷，也容易觉得情绪低落。食物，是把冬季的寒冷留在室外和心门之外的好方法。

 

我们就让颜色来领军吧，像地瓜、南瓜和红椒粉等这些橘色食物是天然的抗抑郁食物；红色食物如浆果、红灯笼椒和辣椒具有刺激效果，可以提升身体能量以及心情；另一方面，绿色食物像菠菜、汤匙菜和莴苣能强化血液，对舒缓和平复过劳的神经有帮助。绿叶菜还含有叶绿素，植物色素富含太阳的治疗能量。

 

富含B族维生素的食物，如酸奶、发酵大豆和味噌绝对值得加入你的菜单里。如果可能，就吃那些有利于强健和滋养的全谷物，如糙米、燕麦和全麦。它们帮助调节神经系统，滋养耗损的细胞，并为身体提供持续的燃料——不会像精加工食品那样造成亢奋和随后的体力及情绪的崩溃。豆类，如豌豆，利马豆（编者：主要产于美洲，类似于中国芸豆）和大豆也是多用途的平衡食品。还有确保补充足够的ω-3脂肪酸，我最喜欢的做法是把南瓜或葵花籽用煎锅稍微烘焙，吃的时候还会带些热度的吃法。

 

除了根据季节调整食物的选择外，我还喜欢根据季节调整食物料理的方法。天冷的时候，我喜欢把蔬菜切成更大的块，煮更长的时间来聚集热量。炖一锅丰盛的汤是做到这点的最佳办法。炉灶上香气四溢的沸腾汤锅让家里倍感温暖舒服。不同的蔬菜、各样调料和香料合着热气，是一个召唤家人和朋友们的不二法宝。对我来说，一道美味、健康的汤是最温暖、舒适的食物。

下面是我冬天最爱的菜谱之一：

南瓜生姜汤

这是一个非常好吃又好做的汤。它可以让你享受小南瓜的温暖能量。南瓜和生姜帮助我们增加血液循环，同时强壮我们的肺和免疫系统，这是我最喜欢的组合之一。

 

用料

一大勺橄榄油或者黄油

3大勺切碎的生姜

1杯切好的洋葱

1大勺剁碎的大蒜（2-3瓣）

6-7杯切块的南瓜（2-3斤左右）

4又1/2杯水

1又1/2小勺的盐或者按需添加

1大勺糖或者按需添加

做法

在一个4升左右的锅里，用中火加热油或者黄油。加入生姜，洋葱，大蒜，炒几分钟直到开始上色。加入剩下的材料，开至大火煮至沸腾。再用中火炖10-15分钟直至南瓜变软。把汤分几次放入搅拌机完全搅拌。随后倒回锅里，需要的话可以再加一些盐或糖，之后即可盛入碗中。

【瑜伽语音冥想·暖心】

 

若没有我最爱的瑜伽练习——瑜伽语音冥想，就不是一个完整的瑜伽处方。瑜伽语音冥想是瑜伽的核心和灵魂。虽然瑜伽姿势和健康的瑜伽饮食搭配，可以温暖和滋养我们的身体，但瑜伽语音冥想是唯一可以温暖和维护我们内心的练习。 这个古老、悠久的练习是瑜伽能够在户外暗淡、灰色和寒冷时节保持内在真正的温暖和快乐的秘诀。

蕙兰瑜伽的旋律 来自蕙兰瑜伽 00:00 05:54

你可以静静的聆听瑜伽语音冥想乐曲，也可以随之哼唱，或者随着音乐自由的摇摆舞动。有关瑜伽语音冥想练习方法的更多介绍，点击这里。 

祝你度过一个温暖、健康和快乐的冬天！

张蕙兰

关于蕙兰

作为第一个将瑜伽介绍到近代中国的人，蕙兰被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。她是一位极富智慧与爱心的瑜伽大师，同时也是三个孩子的妈妈、六个孩子的祖母、作曲者、作家。她出于无私的爱心与众人分享瑜伽，辛勤制作了许多瑜伽视频，音乐和书籍。在30多年前她接受了瑜伽这份美好赠礼之后，她传播正统瑜伽的努力从未停驻。