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一天吃几个核桃好?

 兰天早晨 2017-12-24

根据中国营养学会推荐的平衡膳食组合宝塔,一个人每天只需要保持25~35克大豆及坚果制品摄入。其中坚果建议每周在70克左右,即大约为每天10克。如果只吃核桃的话,换算下来,大约等于2~3个带皮核桃。

10克的量并不高,不过要保持每天这个摄入量,就需要有点耐心了,讲究的是持之以恒。营养学会之所以推荐的量并不高,在于要考虑每天的食物多样化,最终达到平衡膳食的目的,通过上图也能看到,坚果只占宝塔组合很小的一个类别。

适量食用坚果,尤其代替低营养价值食物食用,是健康饮食的重要补充。值得鼓励。美国化学学会特别看好核桃,认为核桃抗氧化作用是其他坚果的将近两倍,建议每天可以食用7个核桃。

核桃的ω-3脂肪酸比较丰富,吃5~10克核桃仁就可以达到350~700毫克,国际脂肪酸和脂类研究学会推荐,成年人每天应摄入500毫克ω-3脂肪酸,因此每天吃核桃仁的量10克就可以达到,一天三个核桃,算是一种中规中矩的推荐。

2017年11月14日的心血管顶级期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)上,哈佛大学研究人员发布了一项涵盖超过20万人的大型队列研究结果:每周摄入坚果5次,每次28克以上的人群,心血管疾病的发病风险较不吃坚果的人群降低14%,冠心病风险降低可以达到20%。其中,核桃表现尤为出色,只需每周吃核桃28克,就能使心血管疾病、冠心病和中风的风险分别降低19%、21%和17%,是唯一“三项全能”且明显降低了中风风险的坚果。

看来,核桃确实是太好了,ω-3脂肪酸、α-亚麻酸、抗氧化多酚类物质、膳食纤维及一些植物活性物质,样样都多,民间叫万岁子,长寿果,现在也有人称之“超级食物”,都不是徒有虚名,而是名至实归。

在民间,核桃素来以补脑著称,当然了,这只是基于没什么现代科学依据的“以形补形”。其实,人脑和核桃长得像,无非是在进化过程中,为了让有限的体积有尽可能大的表面积的选择。至于核桃为什么和人脑长这样像,还需要和核桃再讨论一下,应该也是适者生存的智慧选择

不过,也有动物研究发现,核桃对于改善老鼠的记忆及学习能力是有帮助的。只是,我们想要变聪明,不能依赖一天一把核桃,毕竟均衡膳食保持营养不掉队,不断学习并长期进行思维训练才是根本。

一些流行病学研究发现,核桃与健康及延长寿命都有相关性,尽管背后的机制还有待发现。目前的研究发现,食用核桃除了可以减少人类的心血管疾病,减缓小鼠肿瘤增长速度,还能在大脑老龄化时保持其健康。

最近的一项研究显示,核桃可以改变肠道菌群的组成。在动物实验当中发现,饮食中加入核桃会提高益生菌的数量,包括乳杆菌属、瘤胃球菌科和罗斯拜瑞氏菌属细菌,此外还会降低拟杆菌属、厌氧棍状菌属和α-变形菌纲的细菌数量。尽管这只是动物实验,不过也表明核桃或许能起到益生元的作用,改善肠道微生态。

虽然核桃好处很多,不过各种研究也是基于每天定量、长期摄入的基础之上。喜欢吃核桃的话,在控制每天摄入总热量的基础上,可以适当提高核桃等坚果的摄入比例。

坚果的油脂丰富,中国营养学会推荐每天摄入烹调油25~30克,如果吃坚果的量超过10克,就需要在食用油当中扣除相应的量。比如每天多吃10克,就相应减少大约5克食用油即可。

当然,这么严格地督促吃坚果要减油,是为了提醒你,少吃油。其实呢,坚果里的油是不容易让我们长胖的油,就是说,别看都是油,就是不一样,压榨出来炒菜吃,和直接吃坚果不一样,这个道理不难懂,就像鲜榨果汁和完整新鲜水果的区别。有研究发现吃坚果能减肥呢。

核桃吃了能减肥,可能是因为吃核桃可以促进饱腹感,进而来阻止暴食。在一个新的脑成像研究中,以色列研究人员发现食用核桃,能激活与调节饥饿感和食欲相关的大脑区域,这个研究结果发表在《糖尿病、肥胖与新陈代谢》杂志上,首次揭示了核桃对大脑的神经认知影响。

小孩子可以养成把坚果当零食的习惯,每天吃五六个生核桃,是不错的选择,但不要吃盐焗、油炸核桃。购买所有预包装类坚果,原味最好。

我个人推荐现去青皮的鲜核桃,好吃又营养,甜香细腻,水分充足,像吃水果一样不腻。这种鲜核桃,我一天能吃八九个,但就是从鲜核桃上市,吃到鲜核桃下市。

只有干核桃吃的日子,我也没做到坚持,有对比就有挑剔,一天一个干核桃我吃着都费劲。

我也要改,数量吃得均匀一点,一天两三个,天天坚持吃。当然,也可以选择别的坚果啊,只是我对核桃情有独钟,今天已经吃了十个了。

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