宏观目标:健康的,有型的好身材 微观标准:体脂率小于18%,清晰马甲线,体重不过百(身高163厘米) 具体方法: 没有哪种运动是健身减肥必须做的,也没有哪种运动是不可替代的。想要长久坚持下去,关键是要找到自己喜欢的运动方式,并轻松坚持下去。无论是游泳也好,骑行也好,跑步也好,没有高下之分,全部都很好,只要适合自己。 对于我来说,最喜欢的是快走和慢跑,没有太复杂的原因,只是因为方便、简单,只要有一双跑鞋,随时都可以开始。 很多人定计划,喜欢定的非常丰富,非常完美,定完计划之后,特别有成就感,仿佛自己已经完成了一样……其实,这只是每个人都会有的一种幻觉。 计划再完美,你只坚持三天就放弃,等于零。计划完不成,不是你的意志力不够强,而是计划太强了……你需要给自己安排一个简单的对手——一份非常简单的运动计划。 刚开始制定计划,时间一定不能超过10天,时间越短,坚持完成的可能性就越大……必然的。每次完成一个10天的计划,就会让你增加一份自信。 在循序渐进中,自然而然养成终身运动的习惯。 很多人都有这样的感觉,刚开始跑步的几个月,减肥效果很明显,后面越来越“无效”了……因为身体适应了跑步的节奏,会让脂肪更加难以消耗。 所以,在减肥的中后期,加入更多样的运动,特别是力量训练,可以加速身体燃脂的效果,提高基础代谢率,让减肥事半功倍。 一周练几天,一次做多少分钟,你完全可以按照自己的时间来制定,不需要强求一个最佳时间。最重要的是要循序渐进,三个月,六个月……你会不断看到身体的变化。 何洁生完孩子之后,半年就瘦了50斤,她说:减肥,最重要的是饮食。这是她的经验之谈,也是真理。 无论是想要减肥,还要塑型,肯定是要做运动的,但是,所有的运动,都必须配合饮食,才会有效果。饮食决定了摄入的热量,多吃就会胖,你不可能一天24小时都去运动。而且,作为人类的本能,很容易高估自己的运动量,低估自己的食量…… 控制饮食,不是让你挨饿,而是绝不能吃撑。每餐饭,当你觉得已经不再饿了,就可以停了。慢慢的,你的胃就会逐渐适应你新的食量,这才是你真正需要的热量和营养,而不是之前那种为了满足欲望的吃吃吃。 坚持这样的饮食,你会觉得清爽,整个人都变得轻松了,不再有吃饱之后的沉重感。 坚持运动,就是一场战斗。是跟懒惰,跟贪吃做斗争的过程。任何一种修炼,都是和欲望斗争的过程。
眼前是美好的身材,背后是自律,是节制,是汗水,是坚持。 经验小Tips 1.有氧运动30分钟以上减脂效果更佳 2.建议每周至少三次训练 吃什么?既要营养均衡,还要比例得当。蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪都不能少,建议纤维素1/2,蛋白质1/4,碳水化合物1/4、脂肪适量。 优质的脂肪来源:坚果类、牛油果等 |
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