【乒乓秘籍】对业余球友大有裨益的3套训练动作，国家队也是这样练的！

仅仅凭借对乒乓球的爱好及热情

一上手就开始手上的技术动作训练

忽略了与身体肌肉系统

相关的功能性训练

从而导致乒乓水平提高一直很慢

因为在乒乓运动中

运动员用较低姿势接低球

用举过头顶的方式发球和扣球

快速短距离地改变方向

尤其是向两侧方向的改变

需要在5~8秒的时间内完成

在这频繁的较低位置和改变方向中

身体后部肌肉系统就显得尤为重要

下面小编就向大家

详细介绍几个权威的

身体后部肌肉系统功能性训练动作

01

MB砍削

细节和益处

·全身锻炼自重双腿下蹲的进阶练习。

·无疑是最佳的全身药球练习方式。

·可以用于热身、动作评估和提高纵跳能力。

起始位置

·身体直立，双脚朝前分开，与肩同宽。

·双手将药球举过头顶，保持，双肘尽量舒缓地展开。

动作

·保持背部挺直，下蹲，以髋部为轴，弯曲膝盖和脚踝，同时将球向下划一个半圆。

· 当大腿与地面平行时， 停止移动，此时药球距离地面很近，手肘位于大腿内侧。

·回到起始位置，按相同方向重复将球下砍的动作。

02

侧身T型平面支撑

细节和益处

·所有俯卧撑练习的先决条件。

·更好地锻炼核心稳固度和肩部稳定性。

起始位置

·假设当前处于稳定的俯卧撑位置，用双手和脚趾肚支撑保持平衡。

·向左旋转，用右手保持平衡，同时保持左脚内侧和右脚外侧水平置于地面。左臂上抬，指向天花板，形成一个侧向T型。

·可以在柔软的表面上进行这项练习，以保护肘关节。如果手腕有问题，也可以使用俯卧撑手柄。

动作

·在预定的时间内保持姿势不动。

·确保运动过程中重心不下沉或倒塌。

·双侧交替运动。

03

BP复合式划船

细节和益处

·所有站立划船式动作的基础。

·是全身双腿下蹲和上斜推（划船式）的自然进阶。

·是很好的基础练习，能够让身体后侧全部运动起来。

起始位置

·将负重点设置在胸部和膝盖高度之间（负重点越低，负重可以越大）。

·朝向负重，双脚水平站好，双脚分开与肩同宽。

·双手各握住一个手柄。

·微微弯曲膝盖，必要时向后倾斜身体，以抵消负重，保持平衡。