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你好，很高兴为你解答“在健身初期，通过什么动作可以提高背部肌肉的控制能力？”关于这个问题我想每一个健身新手都会遇到，那么今天就给你分享一下，如何在健身初期进行背部力量强化训练增强控制力，背部力量是上肢力量的主要力量区域，如果健身者想要晋级训练或者提升整体的训练质量，就必须要加强背部力量的训练，只有背部力量提升以后，健身者才能有效稳定的控制更大的重量，那么在训练中新手要怎样强化背部力量呢，新手要想强化背部力量，不能单独于背部着手，要全面的强化多个部位的基础力量，尤其是胸肌和手臂的力量是必须要强化的，你可能会问了，为什么强化背部跟胸肌和手臂有什么关系呢？其实关系非常大因为胸肌是背部的对抗肌群，也就是说胸肌和背部肌群力量相互相成的，你练胸肌的时候背部力量会给胸肌输送力量，同样你练背部的时候胸肌也会给背部输送力量， 所以要强化背部就需要强化胸肌，至于手臂力量我想就不用多讲吧，所以的上半身训练动作，都需要手臂力量参与，手臂力量强大可以帮助健身者更好的控制器械，这一点是毋庸置疑的，强化胸肌时训练者需要强化三头肌力量，强化背部时训练者需要加强二头肌力量，这些都是基本常识，只有当你的这些基本力量都得到提升时，你在强化背部那么就很容易控制动作了，动作的控制与基础力量有很大关系，一个动作训练者是否做的标准，主要还是看的基础力量是否能够控制他所使用的重量。所以新手要想提升背部训练动作的控制能力，还是要强化一下基础力量的，下面为你整理一组关于背部基础训练的动作，这些动作都比较简单，可以帮助你更好的提升背部基础力量。 这次一共为你整理5个背部初期训练动作，训练强度都不是很大，非常适合新手练背，训练时每个动作做3组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒，这次的动作没有加入引体向上，如果你是刚开始训练的小白，建议你加上引体向上，毕竟引体向上是一个非常好的上半身整体强化动作。 动作1，这个动作是一个超级组动作，在训练时将哑铃俯身划船和反飞鸟进行交替式训练，做一次划船做一次飞鸟，两个动作交替做，使用小重量训练，一共做3组，没做做12次。训练时要注意的是动作速度的控制，不能做的太快，如果动作做的太快对肩部不好，这一点一定要注意。 动作2 哑铃俯身划船，这个划船动作与上个划船动作不同，这个是趴在健身椅上做，训练时将健身椅调到一定的倾斜度趴在上面做划船，做动作时要主注意背部肌肉向内收紧，将力量集中于背部中部，做3组，每组12次。 动作3 绳索下拉，这个动作对于新手练背非常好，因为非常安全简单，在训练时只要挺直腰背，向内收紧背部，将器械用力下拉就可以了，做3组，没组12次，这动作在训练时可以使用稍微大一点的重量。 动作4站姿绳索拉伸，这个动作也是一个非常简单安全的动作，非常好控制，在训练时只要姿势像参考图那样即可，然后下拉器械，在器械拉时要注意手臂有一个外旋动作，到你下拉时手臂会慢慢向外扩散详细看动图，训练时使用中等重量，做3组，每组12次。 动作5 绳索高位下拉 这个动作对于背部整体的塑形非常好，可以让背部更宽阔，在训练时参考动图姿势，使用中等重量训练，做3组，每组12次。 |
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