【健康】冥想 悦纳 疗愈——遇见更好的自己

1. 坐直。不要躺下，躺着有可能睡着。  

2. 冥想时不能过饥或过饱。

3. 不一定盘腿坐，坐在椅子上也可以。

4、注意不要坐在迎风的地方。一般最好在后背披一条毯子保暖。因为在静坐时人的身体血液流通慢，体温较低。

5、开始时不要强求自己做的时间长短，因为一开始有可能意识杂乱，念头比较多。不用刻意控制，顺其自然。需要循序渐进。

冥想的主要方法有以下几种：

1、随息法:意念呼吸自然出入，心息相依，意气相随，不加干涉，叫随息。

2、数息法:默念呼吸次数，从一到二十，然后重新开始。一般数'呼'。

3、听息法:两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

4、观息法:如观者一样，去观察，体会自己的呼吸

5、止息法:通过以上任何一种方法的习练，久炼纯熟，形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝，若有若无。称止息。也叫胎息。

6、观心自静法:用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归定静。

除此之外，我们需要对冥想有一些正确的态度：    

1、放下评判：不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，只是纯粹觉察。

2.耐心：对自己当下的各种身心状况保持耐心，放下功利和浮躁心态，对自己的身心保持好奇。

3.初心：常保“初学者之心”，愿以赤子之心的热情和好奇面对每个身心事件。

4.信任：信任自己的机体智慧，相信我们每个人都是一个“本自具足”的个体。

5.无为：不努力强求想要的治疗目的，只是无为觉察当下发生的一切现象，以达到觉悟

6.悦纳：接受此时此刻的自己、以前的自己都是最好的。愿意如实观照当下的身心。

张德芬放松冥想-内观引导词

好的，现在请你选择一个舒适的坐姿，盘着腿不盘腿，坐在椅子上坐在垫子上都可以。

现在请你挺直脊椎但是不要过于僵硬，放松你的身体，闭上眼睛，把你的双手毫不费力的放在两个大腿上面。

  接下来请你花一点时间，扫描一下自己的身体，感觉哪个地方有特别紧绷的感觉时，就刻意的去放松那个部位，让她柔软松弛下来。

  此刻让我们把注意力集中在我们的呼吸上，慢慢拉长我们的呼吸，深深的吸气，深深的呼气。吸气的时候感受一下清凉的空气进入你鼻子里面的感觉，呼气的时候感觉温暖的气息从你的鼻孔中缓缓地呼出到你的人中，也就是嘴唇上方的地带。静静地坐在这里，和你的呼吸在一起。

  现在让我们把所有的注意力集中在心中心，心中心在你的两乳之间，胸口的正中央，努力的去体会此刻你心的感受，她是温暖的、清凉的、麻木的还是紧张的，就只是去关注她，不要试着去改变她，只要把你的觉知和注意力带到你的心中心，有一些改变就已经在发生了。我们从这里进入了另外一个更广阔的空间。

   放慢呼吸的速度，感受胸口的上下起伏，让你的呼吸像一道光一样，从外向内碰触你的内心。你的心因为吸气而扩大，而每一次的呼气你都更放松，更深入自己的内心。

  接下来，我要请你深吸一口气，吸气的时候，想象你的心像天空一样的宽广开阔，呼气的时候，你深深地坠入一个广大的空间中，然后放下她。

  现在让我们深深的吸口气，然后放下她，每次的呼气你都更加的深入内心，比你的呼吸还要深，比思想还要深，比你的情绪还要深，也比你的心还要深。你也可以感受到这个房屋里的气氛也已开始改变了，变得更加的平静，更加的放松，你的思想也许还在持续的活跃着，但是，他们已经退居到背景后面了，不重要了，就像是无垠的天空偶尔会飘来一朵云，云彩来来去去，我们不需要排斥她或是追随她，就是放任她自来自去。关注你的心，关注你的呼吸，在这个当下保持警觉。

  现在让我们再吸一口气，扩大我们此刻的经验，而呼气的时候更加的深入，深入那个未知的无名的内在空间，然后放下她。我们感觉到更加的放松，更加的平静，外面的风浪都影响不到我们了。

 现在就让我们停留在这个充满爱、喜悦以及和平的内在空间当中，静默的坐一会