【体医融合】胰岛素抵抗的训练方案

mikeywb3lxxhqv 2017-12-31

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摘要：对于训练方案设计来说，胰岛素抵抗（IR）问题是一大挑战。教练们需要了解胰岛素抵抗的复杂性及其并发症，并且能够做出有效的训练方案策略。胰岛素抵抗通常会有很多合并症，这些都需要被考虑到。本文讨论了胰岛素抵抗人群的适当训练介入以及相应措施。

近年来，胰岛素抵抗（IR）问题和2型糖尿病（T2D）在世界范围内呈增长趋势。研究表明，运动可以改善胰岛素抵抗水平，以及预防2型糖尿病的进一步发展。“特殊人群”专栏中会讲述运动改善胰岛素抵抗的病理学机制。本文会主要讨论胰岛素抵抗人群的训练计划。

研究表明运动能够改善胰岛素敏感性和葡萄糖摄取能力。此外，运动训练，特别是抗阻训练（RT），能够增加肌肥大（进一步提升葡萄糖摄取能力）。胰岛素抵抗通常会伴随额外的代谢异常。因此，对于胰岛素抵抗人群，针对其风险因素（如肥胖，高血压等）对训练方针进行修改是很必要的。

有氧训练

根据有氧训练对于健康的益处，有氧训练(AT)应该作为胰岛素抵抗人群训练方案的基础。对于胰岛素抵抗的人群来说，有氧训练的重点应该是每日和每周的运动时长。现阶段推荐的是每周至少2.5小时训练以达到预防2型糖尿病发展的效果，每周4-7小时训练以达到实现并保持健康体重的效果。运动后，骨骼肌的葡萄糖摄取水平可以保持提升状态几个小时。因此，每天分次，每次短时间（10-20分钟）的有氧运动可以帮助保持整天的胰岛素敏感性。有氧间歇训练也可以帮助人们实现其训练目标，特别是对于那些由于个体原因无法完成长时间运动的人群来说。另外，研究表明高强度间歇训练能够有效的降低空腹胰岛素浓度。

首先，运动强度应该在中等强度（最大摄氧量的40%-60%），随着健身水平的提升，运动强度可以逐步提升。近来，一些研究表明，在维持β细胞功能方面，中等强度的训练或许比高强度训练（最大摄氧量的60%-85%）更加有效。胰岛素抵抗人群的训练进阶可以参考正常人群的进阶方案。重要的是，进阶速度更多的是取决于并发症状而非胰岛素抵抗水平。胰岛素抵抗人群在训练方案初始阶段可以进行每天累计20分钟的中等强度的有氧训练（最大摄氧量的40%-60%），每周4-5天。之后可以进阶至每次30-60分钟，约每周4-7小时的中等到高等强度的有氧训练，每周5-7天。

由于大多数人可能并不了解其最大摄氧量或最大心率是多少，在训练前测试以评估其最大摄氧量是很有必要的。最大化训练测试对于低风险人群来说是一个较为安全的选择，同时也能提供最准确的结果。但是，由于很多胰岛素抵抗人群通常都存在多风险因素，使用次最大化训练测试则更为稳妥。最常用的两种方式是Astrand-Rhyming测试法TMCA功率车测试法。如果会员拒绝进行测试，或者没有适当的测试器材，可采用基于自感劳累分级表的运动描述法（推荐11-15级，见表1）。此外，鼓励会员在能够维持“自由交谈”的水平运动，此时的运动强度大致为中等强度。每周运动强度的进阶程度不应该超过20%。另外，建议会员先提升总体运动量，再提升运动强度。当运动强度提升时，个体的耐力会下降，直到其适应了增加的强度为止。表2是有氧训练样板。

抗阻训练

抗阻训练对于改善胰岛素敏感性和葡萄糖摄取水平来说都能起到非常好的效果。实际上，抗阻训练对于血糖控制的效果和有氧训练一样。每周3次的抗阻训练最为理想。抗阻训练应该着重于所有的大肌群，同时也要着重于多关节动作，这样可以提升所有主要大肌群的胰岛素敏感性。因为骨骼肌占葡萄糖摄取的75%-95%，增加肌肉含量能够非常显著的帮助维持正常血糖(BG)水平。重要的是，胰岛素抵抗人群应该采取1组10-15次，约40%-60%最大重量（1RM）的重量。许多新手并不知道他们的1RM是多少，这种情况下，可以采用12次重量（12RM）测试（也就是无法完成15次）。该测试可以帮助教练们大致了解每个训练动作相应的阻力重量。如果可能的话，运动处方上的每个抗阻训练动作都应该通过这种测试来确定强度。随着肌肉力量的增加，个体可以相应的增加组数，通常在能够完成2-3组，每组15次的情况下，就可以提升阻力重量了。之后随着肌肉的适应，可以建议将阻力增加至8-10RM。与自由重量相比，对于没有抗阻训练经验的个体来说，更建议使用固定器械，这对于胰岛素抵抗人群来说也同样有好处。此外，对于胰岛素抵抗人群来说，还要根据其并发症的情况，对抗阻训练进行相应的修改。例如，对于胰岛素抵抗并且肥胖的人群，可能要考虑身体姿态和关节活动度的问题。表3是抗阻训练样板。

有氧训练与抗阻训练相结合

有氧训练与抗阻训练对于控制胰岛素抵抗的效果相类似，但是如果将有氧训练和抗阻训练结合起来，对于血糖控制来说，比单独进行一项训练更有效，当然，前提是整体训练时间要比有氧训练或抗阻训练时间长。对于初学者来说，一个包含有氧训练和抗阻训练的循环训练方案，通常是有效结合二者的训练方式。这个可以使肌肉得到较长时间的恢复，同时又不会增加不必要的休息。另外一个策略是在抗阻训练日加入短时的有氧训练，在无抗阻训练日加入更长时间的有氧训练。

安全考虑

正如之前提到的，胰岛素抵抗通常会伴随着其他并发症状，这些并发症状并非罕见（肥胖，骨科外伤，心肺系统疾病等等），而这些并发症状会限制运动能力或者耐力。因此，针对这些并发症状对训练方案进行相应的修改是十分必要的。例如，对于有高血压的人群来说，或许需要较低强度的抗阻训练以避免高血压反应。另外，高血压人群在训练时，建议检测血压情况。

建议使用以下几条安全办法。第一，教练们应该与所有客户建立良好的客户关系。教练们应该熟悉其所有客户的药物史，客户档案中应该有一份其药物清单的复印件以便不时之需，该清单应随着客户的情况而保持更新。还建议对于胰岛素抵抗的客户在训练前后进行血糖的监控，尽管胰岛素抵抗并不一定会高血糖，但是为了防止运动后有严重反应，监控其血糖还是有好处的（特殊症状可以在表4中找到）。这对于不常运动的人来说尤为重要。对于低血糖的客户，建议其摄取15克升糖指数高的碳水食物（如一杯苹果汁）。教练应该在15分钟后再次检测其血糖值，确保其血糖值在正常范围。特别强调的是，低血糖人群（血糖值<70mg/dl）不应该运动，除非血糖升至正常范围内。如果个体血糖值小于100 mg/dl的话，在其进行长时间运动或高强度运动前，建议其先食用15克碳水小零食。