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这是个全民补钙的时代，且不说电视里铺天盖地的钙片广告，各行业也、各个年龄段的人，都在担心自己是不是缺钙。
补钙，受到广泛重视，但也存在不少误区。
 你真的缺钙吗？到底该补多少钙？哪些食物含钙高？钙片怎么选？补钙过量会怎么样？我们逐一来弄清楚。
缺钙的症状
钙是形成骨骼的主要矿物质，与体内免疫、神经、内分泌、消化等十多个系统的功能密切相关，它是人体最重要的一种矿物质。 缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症。 50岁以上人群缺钙的话，会出现腰酸、背痛、腿抽筋、个头变矮、牙齿松动等表现。  中年人缺钙的话，会有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。 孕期女性缺钙的话，会出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、关节疼、头晕，水肿及乳汁分泌不足等症。 11-16岁青少年缺钙的话，可能出现生长痛、抽筋、注意力不集中等表现。  儿童缺钙的话，会出现不易入睡、 厌食偏食、白天烦躁、坐立不安、智力发育迟、说话晚等症状。
其实，人的骨密度在25岁左右达到顶点，30多岁之后就开始缓慢下降。所以，无论是孩子、青年人、中年人还是老年人，补钙都不能停。
确诊是否缺钙，最科学的办法是到医院做血清钙浓度、钙平衡测定等检查。
你到底该补多少钙
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出： 如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1 000 毫克。所以，对于大部分人来说，补 400 毫克比较合适。 如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量，无需额外补钙。可惜，这个饮食标准很多人达不到。
 上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任万燕萍强调： 儿童、孕妇、哺乳期女性、老年人以及更年期妇女等特殊生理期的人群，除了生理需要量的摄入，需补充额外需要量的钙，才能保证骨骼与关节的正常生理所需。中老年人特别是高龄老人因为消化吸收功能减退，可每天补充钙制剂及多种维生素。
正确利用饮食补钙 必须强调的是，首先应该考虑尽量从天然食品中获得钙质，而不是依靠钙片或者其他的保健品。如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足。 另一方面，服用补钙品可能将肾结石的风险提高20%，而摄入天然食物中的钙则会将肾结石的风险降低三分之一左右。
正常人的身体每天需要800-1000毫克的钙，平时应多吃富钙食品，包括： 奶类（牛奶、酸奶、奶酪），用牛奶补钙最佳 豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等） 深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等） 芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等
误区1 喝骨头汤补钙  山西省中医院内分泌科高文莉医生指出，骨头汤中的钙含量少得可怜。大量饮用骨头汤，不但不能达到补钙的效果，反而可能导致能量的过多摄入，致高血脂、高尿酸、肥胖，尤其对于本身就有三高的老年人来说，更是有害无益。
误区2 吃虾皮补钙 海产品中盐的含量很高，大量食用对身体有害无益。
误区3 喝豆浆补钙 豆浆本身含钙并不高，真能补钙的是豆制品，因为做豆腐、豆制品时添加的“点”豆腐的凝固剂里，含钙量很高。 补钙好搭档
1 补充维生素D
维生素D可促进钙的吸收，使钙的利用率大大提高。尤其是老年人，身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，补钙同时补点维生素D非常必要。
2 补充维生素C 把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。
3 补镁 人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。
 含镁较多的食物 坚果（如杏仁、腰果和花生） 黄豆、瓜子（向日葵子、南瓜子） 谷物（特别是黑麦、小米和大麦） 海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）
钙剂选择及服用指南
如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙剂来补钙。
 按化学成分来分，目前的钙产品主要有两大类： 无机钙 主要包括碳酸钙、氯化钙等，一般是固态钙，它们的特点是钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，但需要与胃酸发生化学反应才能释放钙离子，会对胃肠道造成一定刺激，所以适于胃肠功能较好的人。 有机钙 如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，一般是液态钙，特点是溶解性和口感较好，但含钙量相对较低，适合老人和儿童等胃肠道功能较弱的人。 选购提示 部分补钙剂中含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂，不适合有糖尿病、高血压、肾病的老年患者长期使用，购买时要注意配料表中是否有这些成分。
最好选择 100～300 毫克的小量钙剂，分次补充效果更好。尤其是老人和孩子，要选择便于吞咽的“小片”或粉状、液态的补钙产品。
专家提醒 一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述指出，不建议一次补 500 毫克以上的钙。 服用时间 最好在吃饭的时候服用钙片，但需和吃豆制品、奶类的时间分开，以免影响单位时间的钙吸收率。
积极调整生活方式 吃盐过多、吃过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出，过多的脂肪会影响钙吸收。 食用足够的蔬果、谷物、豆类和薯类，则能促进钙的吸收。 
在补钙的同时，老年人尤其要注意多晒太阳。前面讲过，维生素D能促进钙的吸收利用，而阳光能促进体内合成维生素D。 晴天保证每天在户外呆20~30分钟，非暴晒季节，光照时间段以上午10点到下午3点为最佳，暴露面尽量多一些。
上班族可在周末或放假时尽量多接受光照。晒太阳不能隔着玻璃，在室内时应拉开窗帘、打开窗户。 保持适量和有规律的运动。无论男女，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。
对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。
警惕超量补钙
补钙的量要以我们每天能够接受的范围为标准，而不是无限制地补得越多越好。  大量科研成果证实，长期超量补钙伴随而来的是一些健康风险和并发症的出现。 可能引起高钙血症（乳碱综合征），即血钙浓度高于2.75 毫摩/ 升。特别是恶性肿瘤（如乳腺癌、肺癌、肾癌、甲状腺癌、前列腺癌患者在晚期可发生高钙血症），原发性甲状旁腺功能亢进，甲状腺功能亢进，肾衰竭，长期的制动（如骨折石膏固定、截瘫）以及长期应用噻嗪类利尿药的人更应注意，不可过量补钙。 可能伴随重金属离子的摄入而危害健康，如汞、铅、镉、铬等。补钙适可而止，相对来说重金属离子的摄入量会相应减少。 可能引起部分人群泌尿系统结石。 可能引起部分人群便秘。
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