收藏帖 | 冬天打球前，先跟着我动一动没毛病

雷文国cgw133jf 2018-01-01

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天气越来越冷，大冬天的室内运动打羽毛球可谓是上乘首选，羽毛球运动深受广大健身爱好者的喜爱，具有十分广泛的群众基础，中国羽毛球队在国际的各种大赛获得的骄人的成绩也刺激大家运动的热情。

但如何在短时间内热身，运动前热身能让你更好的进入状态，很多爱好者的羽毛球损伤与他们的训练量与自己的体质特点不相符。尤其不注重个人的力量训练这样容易造成运动损伤的发生，我们总结临床的经验向大家推荐一些预防损伤的策略。供大家参考，不能替代你向专业运动医学人员的求助。

运动前的热身

每位运动员都应该记住：在进行如何运动都要热身。即运动前的准备活动要充分，因为没有预热的运动最容易引起损伤。热身的形式应该根据自己的体质与爱好来决定热身的方式与热身的时间。与快走和慢跑为主，但是什么样的热身才算足够呢？个人的情况不同，答案也不尽相同！肌肉的拉伸是不错的选择。

运动医学专业人员与羽毛球专业人员向大家推荐以下方法：运动前应先舒展四肢主要对羽毛球工作的肌肉科学拉伸。活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。所以随便弯弯腰或靠着墙边做做拉伸运动很显然是不够的。

1、先通过慢跑，让全身的肌肉运动起来，血液循环速度加快，以身体发热为度。

2、拉伸肌肉、韧带，这对于避免拉伤很关键。柔韧练习包括静力性拉伸和动力性拉伸。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿；动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。

【静态伸展运动，可以按照从上到下的顺序来练习】

（1）活动脖子，颈椎适宜单一维度活动，低头抬头，左倾右倾，左看右看。颈部运动避免转圈，快速的转动颈部更是危险动作。

（2）肩关节和肘关节涉及到胸大肌、背阔肌、三角肌、上斜方肌、肱二头肌、肱三头肌，这些肌肉我们可以通过以下动作拉伸一下。

（3）手腕和脚踝，这两个部位可以同时活动做一些轻柔的转动，避免快速猛烈的转动。

（4）腰部运动，转腰或者做腹背运动。

（5）髋关节和膝关节的运动涉及到股四头肌、腘绳肌、臀大肌还有小腿的腓肠肌和比目鱼肌，可以用压腿的动作来活动一下。

动作1：拉伸臀大肌

动作2：拉伸腘绳肌、比目鱼肌、腓肠肌

【正确的动态热身练习方法】

1、先进行小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练。目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力提升到比赛状态。

2、再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习。目的在于进一步活动身体大关节，适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，注意力也更集中了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，身体会有很轻灵的感觉，此时进行比赛，就会很快进入状态。更为长远的好处是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会，肯定可以延长你的运动寿命。

动态热身结束之后按照静态拉伸的方法再做一次，能有效的缓解乳酸堆积。让你的羽毛球水平稳步提升。

3、羽毛球运动员赛前准备活动应注意事项：

（1）准备活动以提高身体温度，身体微微出汗为度。

（2）合理调整准备活动时间。

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科学、规范、统一、稳定、适用、舒展、精准！

正手网前：平拍、斜方向直臂（掌心朝上）