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1月1日是用来跨年的 1月2日才是打脸和立Flag的 那些在2017年发过毒誓 “一定要瘦下来”的人 现在天雷滚滚 脸可能已经肿了 新的一年 朋友圈又开始花式许愿了 想跑马拉松的那位壮士别走！ 这么早就开始放飞自我 就不怕明年再打脸吗 跑步的确是最简单的塑形减肥运动 马拉松更是跑步极客们的终极目标 但是40多公里对于新手而言 简直就是强行越三塔 徒手拆水晶的存在啊！ 饭要一口一口吃 肉要一斤一斤减 对于想要通过跑步来减肥的新手而言 入门5公里跑 可以说是最适合的目标了 …… 5公里跑：跑步减肥入门的必修课 5公里跑燃脂效果好， 而且对于跑步新人而言， 入门也相对容易。 优势一、完美燃脂 轻松减肥 5公里悠着点跑差不多要40分钟 飞人附体开挂也要20分钟 运动时间正能消耗脂肪 完美达到减肥的目的 优势二：难度较低 适合入门 千万不要觉得5公里是多么可怕的路程 对于大多数跑步小白而言 稍加练习就可以顺利完成 今天小编就教你怎么轻松做到 8周搞定5公里！抬得动脚就能跑！ 不管你是运动小白 还是葛优躺的宅男 跟着这套锻炼教程 8周便能轻松变成老司机 对于平时运动量较小的小伙伴而言，这个阶段要重视热身： 1、左右抬腿：原地模拟跑步动作，活跃腿部及髋部肌肉，重复30秒。 2、前抬腿牵拉：跑步除了腿部肌肉之外，最重要的臀肌发力，此动作能激活臀肌，重复20秒。 3、蹲跳：蹲跳可以有效锻炼臀部、大腿肌群，增强运动爆发力，重复15秒。 经过预热阶段后，大多数人都能适应计划中的运动量了，但是却容易忽略跑姿，磨刀不误砍柴工，正确跑姿能够让你事半功倍。 5公里虽短，但是也考验下肢肌肉力量，此阶段需要增加一些力量训练： 1、徒手下蹲：双手环抱，双腿与肩同宽，大小腿下蹲呈90°，重复25-40次。
2、单腿后蹬：身体前倾双手叉腰，单脚后伸，单侧重复10次，一共做2-3组。
当你进阶到本阶段时，战斗力基本爆表，5公里跑几乎是水到渠成啦！但是若想获得更好的减脂效果，就得在营养补给上花点功夫了。 跑步前，促进燃脂 氨基酸、咖啡因以及维生素C都能促进脂肪代谢，这类可以选择香蕉、绿茶、菠菜等食物。 跑步后，帮助恢复 跑步后不要立即进食，缓和一段时间后，搭配一些低脂、高蛋白的食物。
无论你是想成为凹凸有致、腰细腿瘦的小仙女 还是穿衣显瘦脱衣有肉的男神 5公里都是你跑步燃脂的第一步 8周计划跑起来 打脸、立Flag什么的，不存在的 |
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来自： 昵称40983680 > 《运动健身》
