一套阴瑜伽练习序列，最适合慵懒的冬日了

慵懒的冬日，如果不想动，又怕身体变得僵硬，那么最适合练习阴瑜伽了。

今天给大家推荐一套阴瑜伽体式，上半身和下半身都拉伸到了。

1.分膝婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开，放在毛毯上

• 双手往前延展，保持1分钟

• 身体向左侧延展，保持1分钟，然后换边，保持1分钟

• 最后，右肩膀着地，右手往左侧延展，手掌心着地

• 左手绕到身后，抓住右大腿根部

• 保持1分钟，换边

2.低位弓步

• 左脚踩地，右膝盖着地，双手撑地，保持1分钟

• 然后左脚掌抬起来，右手肘撑地，保持1分钟

• 换边重复

3.双角式

• 双脚打开，脚掌朝前，双手撑地，头顶着地

• 用砖块辅助，抵住肩膀

• 保持1-3分钟

4.牛面式侧面伸展

• 坐立，弯曲右膝盖脚踝着地

• 左膝盖弯曲，放在右膝盖上方

• 左手肘放在砖块上，手撑住头

• 右手绕到头后面

• 保持1分钟，换边

5.半鸽子式变体1

• 弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚跟在臀部后侧

• 左小腿在前方着地，左脚回勾，双手撑地，保持1分钟

• 呼气往前往下折叠，额头贴地，保持1分钟

• 换边

6.半鸽子式变体2

• 坐立，弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚在前方

• 左膝盖着地，在前方，左小腿内侧着地，双手撑地

• 保持1分钟，换边

7.趴青蛙

• 膝盖着地，膝盖和臀部一条直线

• 大腿和小腿90°，身体往前折叠，放在砖块上

• 保持1分钟，然后把砖块拿掉，保持1分钟

8.英雄坐

• 臀部坐在砖块，膝盖并拢，弯曲膝盖向后，在臀部两侧

• 保持1分钟，然后双手十指交扣放在后脑勺，保持1分钟

• 右手放在左大腿外侧，左手绕到身后放在右大腿内侧，头向右侧延展

• 保持1分钟，换边

9.卧英雄式

• 坐立，膝盖并拢，弯曲膝盖向后

• 往后躺下去，背部着地，双手放在后脑勺上方

• 保持3分钟

10.仰卧扭转

• 仰卧，双腿相互缠绕，右腿在上，右膝盖尽量往左侧着地

• 手肘弯曲着地，与肩膀对齐，转头看右侧

• 保持1分钟，换边

• 双腿膝盖并拢，弯曲左膝盖，右腿伸直

• 左手抓左脚外侧着地

• 右手往右侧延展，保持1分钟，换边

11.挺尸式

• 仰卧，双腿打开，双手打开，掌心朝上，保持5-10分钟