随着经济发展、生活节奏加快，人们对健康更加关注。此前，国家卫生和计划生育委员会首度推出“5125”健康生活理念， “5125”指的是“每天发呆5分钟，每天运动1小时，每天摄入12种以上食物，每周摄入食物超过25种”，旨在营造快乐、健康、积极向上的生活方式。具体如何实践这“5125”，记者采访了相关的专家为大家提供参考。
5：每天发呆5分钟
许多上班族回家后就躺在床上玩手机直到入睡，大脑几乎没有停下来休息。专家建议，每天给自己留出5分钟时间发呆。
美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学研究人员发现，人在发呆时，α脑电波会加强，这种特殊脑电波位于大脑最外层皮质，可抑制信息超载，让人的注意力和意念更集中，缓解焦虑不安等情绪，减轻压力。
如果你认为，“发呆”就是无意识地发愣，那就错了。台州医院心理卫生科副主任包祖晓认为，不是所有的发呆都是有意义的，被动发呆时，人毫无觉知力，浪费时间，而主动的、有技巧的“发呆”，不仅有助于放松和缓解焦虑，还有助于培养创造力。
为什么要强调发呆的意义？包祖晓解释，当一个人处于烦恼之中，他通常的第一反应就是发怒或沮丧或责备，但不幸的是，无论责备谁，烦恼都依然存在，甚至会更生气，烦恼不减反增，因此，适时地停顿，发一下呆，哪怕几分钟，都是非常有必要的。在心理卫生科临床，发呆就是一种停顿，让人们暂停理性思考，目的在于打破心理防御，让潜意识里的内容外显。
但是，这种停顿能力，并不像刹车，说停就停，是需要训练的，观呼吸就是停顿的其中一个方式。
所谓的观呼吸，是叫人们选择一个觉得舒适的姿势坐好，然后慢慢闭上眼睛，深呼吸三次。之后恢复正常的呼吸，让自己的呼吸自由进出，再轻松地将自己的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。
“开始练习时，尽管我们努力把注意力集中在呼吸上，但心还是很容易跑开。突然间，你会发现自己回忆起以前去过的地方，遇到过的人，久未谋面的朋友，很久以前读过的一本书，或者昨天吃过的食物的味道等等。”包祖晓说，这样就起不到发呆的作用，所以，一旦察觉到自己的心不在呼吸上，就马上从那里把它拉回到当下，回到观察自己的下一次呼吸上，而不是去评判或自责。当持续一段时间后，人的身体与心里都会变得轻松、自在，焦虑、不安、压力自然就远离了自己。
1：每天运动1小时
现在的上班族，普遍处于亚健康状态，大部分人经常感觉到头晕、乏力，还有一部分人颈椎病、腰椎病高发，更有甚者，高血压、高血脂、高血糖等慢性病早早找上门来，每天保证一定的运动量，而1小时的量是比较适宜的。
但是，运动不是说一天走了一万步或者跑了十分钟就算是完成任务了，运动应因人而异，根据个人年龄、性别、体质状况，循序渐进，科学运动。
如果健身不当，会造成运动损伤，反而损害健康。台州医院骨科关节外科与运动医学病区主任周晓波认为，任何运动都有其好处，但同时也会存在一些运动损伤的隐患。就拿常见的几个运动方式来说，登山可能会损伤膝关节，打篮球可能会损伤手指和膝关节韧带，打羽毛球、乒乓球可能会拉伤肌腱，损伤肩关节和肘关节，游泳也会损伤肩部。相对来说，走路、骑车、慢跑、游泳等适合大多数人群。
所以说，科学、合理的运动应该循序渐进，考虑速度和力量。周晓波表示，不管做任何运动，如果运动后觉得身体舒服，功能好转，那说明做的是有效运动。相反，如果觉得身体不适，比如出现胸闷、气喘、关节肿胀、疼痛等症状，就应该意识到这项运动可能正在损伤自己的身体，应该反思方式方法和运动强度的问题。
12和25：多种食物
人体需要的营养素有6大类40多种，都要从食物中获得，食物种类越多营养素也越多。
“5125”中就提出，健康的饮食，要做到每天摄入12种以上食物，每周摄入超过25种。听起来很多，但合理搭配一日三餐后，也并不难。比如按三餐分配，平均每天早餐4种，午餐5种，晚餐4种，零食1—2种；按种类分，平均每天食用谷类、薯类及杂豆类食物3种，果蔬4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶类、大豆和坚果2种。
台州医院临床营养治疗中心副主任医师何晓琴认为，日常饮食当中，计算种类比较简单，但如何量化这些食物，非专业人士很难做到，而要健康饮食，最简单的办法就是参照中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔。
中国的膳食宝塔适用于6岁以上儿童及成年人。宝塔的第一层是主食，包括谷类、薯类和杂豆类，每天250—400克。第二层是蔬菜和水果，每天蔬菜300—500克，水果200—400克。第三层是动物性食物，包括畜（猪、牛、羊等）禽（鸡、鸭、鹅等）肉类50—100克，鱼虾类75—100克，蛋类25—50克（鸡蛋0.5—1个）。第四层是奶类和大豆类，奶类每天300克或相当的奶制品，大豆每天30—50克或相当的大豆制品，坚果（花生、瓜子、核桃等）可与大豆合计。第五层是纯能量食物，每天食用油25—30克，盐6克。此外，每天还要饮水至少1200毫升，运动6000步。
各类食物的推荐摄入量都是范围，而不是固定值。这主要考虑不同的人需要的营养有多有少。一般的，青年人、劳动强度较大的成年人各类食物可选较大数值，而老年人、女性以及从事轻体力劳动或脑力劳动的人各类食物可选较小数值。
需要注意的是，该宝塔给出的各类食物建议摄入量是指一日平均值。各类食物数值均指食物原料的重量，而不是烹调之后的重量，而且这些重量是指可食部分，比如鱼虾75—100克，不包括鱼鳞、骨头和内脏等丢弃部分。
何晓琴提醒，上述各类食物的推荐摄入量不是每天都必须吃这么齐全，而是一段时间，比如一两个星期的平均值。当然，如果条件允许，每天都搭配这么齐全的话就更好了。
记者 金伟巍/文 陈静/图
