跑者必读 | 跑渣离跑神之间就差一个“蛋白质”～

是跑步后肌肉酸痛是非常正常的，如果肌肉不酸痛，那么它就不会长，其实这种观念是极其错误的。因为肌肉酸痛是预示着我们的肌肉受到损伤，如果我们不及时的恢复，那么肌肉的功能就会下降，对我们以后的训练有很大的影响。肌肉的疼痛主要是因为肌肉结缔组织的受损，而蛋白质就能很好的修复我们这些肌肉的细胞。可能许多人会想，我又不是健身运动员为什么要吃大量的蛋白质呢？其实保持强壮的大腿肌肉能够很好的防止我们在跑步受伤，因为它的吸收作用在膝盖上多余的冲击力。

蛋白质对跑者的重要性

摄入适量的蛋白质可以降低患心血管代谢方面疾病的风险，像心脏病、糖尿病等;有助于减肥，增加肌肉合成，从而有利于提升在比赛中的表现。睡前1～2个小时跑步可以消耗一些蛋白质，增强肌肉合成和提升力量。适度补充蛋白质对跑者而言最大的变化出现在四头肌肌群。四头肌位于大腿处，会使腿部更有力量。

并且跑步是有氧运动，有氧运动的劣势就是容易造成身体瘦，体重丢失，因为有氧运动训练的是肌肉的耐力运动，肌肉的耐力提高后，肌肉的力量会相应下降，肌肉体积也会随之下降，最终造成新陈代谢的降低，结果就是跑得多，肌肉丢失越多。因此，保证体重和肌肉不丢失是跑步必须注意的事。而保持大量蛋白质摄取是可以预防肌肉丢失的，所以，蛋白质的摄取对于跑步者尤为重要。

▲镇楼

蛋白质是身体修复的重要营养素。在马拉松训练中，身体肌肉耐力纤维的破损达到最高，一旦出现蛋白质补充不足，就会造成训练后的肌肉修复不足，严重影响赛前训练的效果。而且还会造成连续几天内马拉松运员者的身体处于分解状态，对运动员体力的恢复，身体健康以及免疫力的提高起着重大的制约作用。大量的耐力运动极易令身体进入分解代谢状态，肌肉分解，激素分泌降低等等后果使耐力运动者的身体处于健康的边缘。

蛋白质是构建、修复或保持肌肉组织过程中最重要的营养物质。人体对蛋白的需求量取决于训练强度：强度越大，需要的蛋白越多。进行对抗性或耐力训练的人群要想从普通膳食中获得足够的蛋白而又不摄入多余的热量和脂肪，几乎是不可能的。

每日到底需要多少蛋白质

每天的卡路里应该有10～15%来自于蛋白质。对一般人而言，每天需求量约为0.8克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，大约需要 0.8x60=48公克的蛋白质。

喜欢运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护;比如喜欢经常长跑的跑友，每天约需要1.2～1.4克/每公斤体重，喜欢健身的人约需要 1.4～1.8公克/每公斤体重的蛋白质。

为了充分发挥蛋白质的作用，大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋白质。有些认为要更早些补充，因为刚跑完时肌肉最需要也最容易吸收蛋白质。

不同时刻怎么补充蛋白质

早晨补充蛋白质

早晨补充蛋白质不仅能够为早晨的运动提供能量，也会使跑者在一天中剩余的时间都感到满足，保持高涨的情绪状态。以体重120磅（约合109斤）的跑者为例。在运动量不大的日子内，补充35%的蛋白质和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的热量，吸收43克的蛋白质即可。如果当天要进行长跑运动，那么就要补充25%的蛋白质和60%的碳水化合物。也就是说，500卡路里的早餐，要包含31克的蛋白质。

跑步后摄入蛋白质

蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的，在跑步结束后的30分钟内，跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复。此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质。三文鱼、藜麦和沙拉都是不错的选择。

睡前补充蛋白质

在睡觉之前吃东西会不会增肥？实际上有研究证实，只有当你吃的太多或者可供选择的食物较少时，睡前饮食才会增肥。睡觉之前吃一些含蛋白质的零食，非常有助于肌肉的恢复和生长。体重120磅（约合109斤）的跑者，睡前需要摄入的蛋白质为20至25克，这样身体在夜间也会有足够的能量保持肌肉生长。