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运动营养学发现，那些改善有氧耐力、速度、力量和注意力的营养素及其补充剂可以减轻训练疲劳和促进恢复，从而提高运动表现。 例如，日常营养与水合，为提高运动表现奠定营养基础；通过适时补充正确的营养物质，可持续改变运动员的体型；体内能量和水分充足，让运动员在整个赛季中的每堂训练课、每次比赛都有最优的运动表现。 在详细了解身体数据、饮食习惯、个人喜好、过敏和不耐症等运动员个人情况的基础上，我们可以确定运动员的热量需求，根据运动员所在体育项目类型、场上位置和所处的训练阶段，确定碳水化合物、蛋白质和脂肪需求，并进一步确定训练日与比赛日的营养计划。 营养计划应该成为训练计划的一部分。一个好的营养计划应该包含使运动员在休息日、训练前后或训练中、比赛中摄取营养物质的详细计划： 01训练日营养建议 碳水化合物：一般训练每天所需量为5-7克/千克体重；如果每天有多堂训练课，有氧耐力训练或力量和爆发力运动员每天的能量需要更大，为7-10克/千克体重。 蛋白质：根据运动项目与训练强度不同，每天需要1.2-2克/千克体重。 脂肪：剩余的热量。每日脂肪摄入至少要1克/千克体重，且不少于总热量的15%。 补液：女性2.7升/天，男性3.7升/天。确定运动员需要摄入的液体的精确值。根据一天中活动类型的不同，建议每天补充35-70毫升/千克体重的液体。 必须根据个体的膳食摄入、整体的训练计划和健康状况的分析来确定对维生素、鱼油或增补剂的需求量。 这些建议应该在营养师或医生的监督下实施，并遵循运动员对违禁药物的规定。 02训练时的营养时机建议 恢复期的营养建议 训练前：运动前饮食中所含的最佳碳水化合物和蛋白质量取决于运动持续时间、体能状况等诸多因素。 运动前3-4小时碳水化合物和蛋白的一般建议摄入量分别为1-2克/千克体重和0.15-0.25克/千克体重。 运动前结合碳水化合物一起摄入必需氨基酸或乳清蛋白，可以显著促进肌肉蛋白质的合成。此外，与运动后摄入相比，运动前摄入碳水化合物和少量蛋白质会更大程度地提高力量和肌肉增生。 建议在运动前2小时补充510-600毫升的水或运动饮料，运动前10-20分钟补充300毫升的水或运动饮料。 训练中：运动中的补液至关重要 确保运动员在训练中补充充足水分，以防止身体失水超过2%。 当运动时长超过60分钟时，补充含有碳水化合物和电解质的运动饮料是有益的。这种摄入方式可提供每小时30-60克的碳水化合物，并且在通常情况下，这个数量的碳水化合物是通过每10-20分钟补充1-2杯(240-480毫升)含有6%-8%碳水化合物取得的。 摄入不同类型的碳水化合物混合物能提高肌肉碳水化合物的氧化速率，从每分钟1克提高到1.2-1.75克不等，这种变化能大大提高计时赛的运动表现。因此，推荐摄入葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精的混合物，但是肠胃功能有问题的运动员，不适宜摄入大量果糖。 已有证据表明，在急性运动过程中，或在后续的有氧耐力运动中，以3:1或4:1(碳水化合物：蛋白质)的比例在碳水化合物中加入蛋白质可以提升有氧耐力和运动表现。 抗阻练习中只补充碳水化合物，或者补充混有蛋白质的碳水化合物，可以增加肌肉糖原储备和缓解肌肉损伤，并有助于急性和长期抗阻训练的训练适应。 口感好的饮料对于运动员保持水合状态是很必要的。 训练后：这是一个关键时期 大部分运动员会选择训练后不进食，但一餐饭、巧克力牛奶甚至小零食都可以起到促进恢复的作用。因此具体以及个性化的建议能使运动员准确无误地遵循营养指导。 训练后摄入的食物与饮品需同时富含碳水化合物与蛋白质。剧烈运动有可能抑制运动员食欲，因此相比于固态食物，他们更能接受液态的饮料。 根据糖原耗损量和训练强度，补充标准可选择1.2-1.5克/千克体重。 碳水化合物与蛋白质的比例应为2:1-4:1。 蛋白质：0.3-0.4克/千克体重。 碳水化合物：0.8-1.2克/千克体重。 由于摄入很便捷，蛋白混饮和蛋白质棒这样的商业补剂尤其适用于运动后。巧克力牛奶之类的廉价替代品对于恢复也能起到积极作用。 建议运动员在训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质，并在之后1小时再次补充。给运动员提供建议时，需要提供蛋白质与碳水化合物的精确数值，如240毫升巧克力牛奶。不管怎样，能量的少量补给有总比没有强。 03比赛日营养建议 如果运动员执行了日常营养建议和运动后恢复阶段的营养建议，那么当比赛到来时他们将处于很好的备战状态。比赛日的营养补给重点是在避免肠胃不适的前提下，确保身体能量储备充足，水合状态良好。 赛前饮食 下午场或晚场比赛：赛前3-4小时用餐； 上午场比赛：赛前2小时进食。 碳水化合物需求 赛前1小时：成人每千克体重需要0.5克碳水化合物； 赛前2小时：成人每千克体重需要1克碳水化合物； 赛前3小时：成人每千克体重需要1.5克碳水化合物； 赛前4小时：成人每千克体重需要2克碳水化合物。 其他营养需求 蛋白质：0.15-0.25克/千克体重； 脂肪：赛前几小时需摄入健康脂肪(单不饱和脂肪或多不饱和脂肪)； 液体：运动前2-3小时补充510-600毫升的水或运动饮料，并且在运动前的10-20分钟再次补充300毫升。 假如运动员在赛前无法进食，那么运动饮料和凝胶会是一个不错的选择。 赛前注意事项 提前做好计划； 比赛当天不要尝试新的营养措施； 熟悉周边餐馆情况，身边常备小吃和饮料。 |
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