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尚体运动康复学院 ID shangtixy 各位小伙伴晚上吼啊，你们的小编又来传播恐怖消息了！你知道你在不知不觉间又吃多了的事实吗？一定要小心另一半/妈妈/爸爸/姥姥/奶奶/爷爷/好基友等人对你说吃xxx不胖，吃点没事的话了~ 除此之外，风靡朋友圈的肌肉狂魔/马甲线女神/励志成为炫腹狂魔的小伙伴们又会疑惑，我平时吃的蛋白质够不够啊，不够会不会都被当作热量消耗了啊没有原料来长肌肉了怎么办啊  好了今天就来揭秘三大供能物质，到底应该摄入多少，撸铁攒肌肉or跑步刷线条的你需要摄入多少~   碳水化合物 俗称糖类  对于不同体力运动的人摄入标准肯定是不同的，具体： 参与一般健身计划的个人通常可以通过正常饮食来满足常量营养素需求（即45-55％碳水化合物 [3-5克/ kg /天]（本文的kg是指体重，前面的克数即每公斤体重应该摄入的量）10-15％蛋白质 [0.8-1.0克/ kg /天] ]和25-35％脂肪[0.5-1.5克/千克/天]）。参与中等和高容量训练的运动员在饮食中需要更多的碳水化合物和蛋白质以满足大量营养素需求。例如，就碳水化合物需求而言，参与适度强化训练的运动员（例如，每天2-3小时的强烈运动每周进行5-6次）通常需要消耗由55-65％碳水化合物组成的饮食。（即5-8克/千克/天]。  研究还表明，参与大量激烈训练的运动员（例如，每天3-6小时的1-2次训练，每周5-6天的强化训练）可能需要消耗8-10克/天的碳水化合物。其中大多数膳食碳水化合物应来自具有低至中等血糖指数的复合碳水化合物（例如，全谷类，蔬菜，水果等）。然而，由于运动员参与激烈训练时每天摄入大量碳水化合物很困难，许多营养学家和运动营养专家建议运动员食用浓缩碳水化合物果汁/饮料和/或消耗高碳水化合物补充剂以满足碳水化合物需求。这对于从事中等到高等量训练的竞技运动员来说是必不可少的。  美国运动医学会建议在运动期间以6-8％的溶液摄取的麦芽糖糊精可以优化碳水化合物的利用，研究还表明，摄入额外量的碳水化合物不会进一步增加碳水化合物的氧化。还应当指出的是，外源性碳水化合物的氧化速率已显示出不等同于碳水化合物的消耗，因为它们是采取了由不同转运类型。研究通常表明麦芽糖糊精的比例为1-1.2至0.8-1.0果糖。出于这个原因，我们建议应该注意在强烈运动之前，期间和之后摄取碳水化合物的类型，以优化碳水化合物的可用性。  蛋白质 在过去十年中研究已表明，从事高强度训练的运动员维持蛋白质平衡需要在他们的饮食摄取大约两倍的蛋白质的推荐量（1.5〜2.0克/公斤/天），如果从饮食中获得的蛋白质量不足，运动员将保持负氮平衡，这可以增加蛋白质分解代谢并减缓恢复。随着时间推移，这会导致肌肉消瘦和训练恢复缓慢等。  对于参与一般健身计划的人来说，通常可以通过摄入0.8-1.0克/ kg /天的蛋白质来满足蛋白质需求。较老的个体也可以从更高的蛋白质摄入量（例如，1.0-1.2克/ kg /天的蛋白质）中受益，以帮助预防肌肉减少症。建议参与中等强度训练的运动员每天摄入1 - 1.5克/公斤蛋白质，而参与大量激烈训练的运动员则需消耗1.5 - 2.0克/千克/天的蛋白质。另外，据报道许多运动人群易受蛋白质营养不良的影响（例如，跑步者，骑自行车者，游泳运动员，铁人三项运动员，体操运动员，舞者，滑冰运动员，摔跤运动员，拳击手等）。因此，应注意确保运动员在饮食中摄入足够量的优质蛋白质以维持氮平衡（例如，1.5-2克/千克/天）。   但是，应该注意的是，并非所有蛋白质都是相同的。蛋白质的不同取决于获得蛋白质的来源，蛋白质的氨基酸谱，以及加工或分离蛋白质的方法。这些差异影响已报道具有生物活性的氨基酸和肽的可用性（例如，α-乳清蛋白，β-乳球蛋白，糖巨肽，免疫球蛋白，乳过氧化物酶，乳铁蛋白等）。 此外，蛋白质的消化和/或吸收速率以及代谢活性也是重要的考虑因素。例如，不同类型的蛋白质（例如，酪蛋白和乳清）都以不同的速率消化，这直接影响整个身体分解代谢和合成代谢。因此，应注意不仅要确保运动员在饮食中消耗足够的蛋白质，而且要确保蛋白质的质量高。低脂肪，高品质蛋白质的最佳膳食来源是淡色无皮鸡肉，鱼肉，蛋清和脱脂牛奶（酪蛋白和乳清）。优质蛋白在营养补充剂中发现的最好来源是乳清，初乳，酪蛋白，乳蛋白和卵蛋白。虽然一些运动员可能不需要用蛋白质来补充他们的饮食，并且一些运动营养专家可能不认为蛋白质补充剂是必要的，但是运动营养专家通常建议一些运动员用蛋白质补充他们的饮食以满足膳食蛋白质在运动后需要和/或提供必需氨基酸以优化蛋白质合成。 对于蛋白质还强调了以下几点
脂类 为了促进健康，运动员的脂肪摄入量的饮食建议与非运动员的建议相似或略高。维持能量平衡，肌肉内三酰甘油储备的补充和必需脂肪酸的充分消耗在运动员中更为重要，并允许稍微增加摄入量。这取决于运动员的训练状态和目标。一般来说，建议运动员摄入适量的脂肪（约为每日卡路里摄入量的30％），而运动员在常规大量训练期间可以安全摄取高达50％的卡路里。 然而，对于试图减少体脂肪的运动员，建议他们消耗0.5至1克/公斤/天的脂肪。主要是由于一些减肥研究表明，最成功的减肥和保持体重下降的人的饮食中摄取的脂肪小于40克/ d。但是不同类型的脂肪，对于结果也是有影响的，因此需要一些专业人员帮助运动员管理脂肪摄入包括教他们哪些食物含有不同类型的脂肪，使他们能够做出更好的食物选择，以及如何计算脂肪克。 好了，三大能源物质到这里就结束了，最后还要补充一点日常消耗： 基础代谢 基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
计算方法： 每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）（W：体重，公斤为单位；H：身高，公分为单位；A：年龄，岁为单位） 而我们每天消耗的能量基本可以分为三部分：基础代谢所需；体里活动所需；食物热效应所需；三大能源物质摄入的占比上文已经紧跟摄入量提到啦~ 综上要减肥要增肌的小伙伴们，好好算算怎么吃以及吃多少吧！
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