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备战马拉松需要多长时间？
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全民健身年代，马拉松“热”席卷全国，越来越多人投身于这项虐中带甜的长跑运动中。点开朋友圈，每个人都有那么几个热爱跑步的朋友打卡晒成绩。有人是风驰电掣的大咖级“跑神”；有人是不断突破自我的“跑疯”；有人是强身健体不求快但求稳的“跑玩”。 在马拉松“热”井喷式发展后，一些马拉松赛场上发生的猝死悲剧新闻让很多人开始重新审视这项运动，如何科学备战马拉松成为跑友圈最热话题之一。小编为跑友们整理了德国运动专家关于健康备战马拉松提出的六点注意事项。
01 备战马拉松需要多长时间？ 马拉松的准备时间长短取决于跑者的训练程度和状态。明斯特运动医学中心专家拉尔夫·舒马克建议新人要有充分的耐心来准备一场健康的马拉松。一般来说，从入门到完成全程马拉松需要大概三年的训练时间，因为人体需要时间适应长距离跑步带来的负担。初级跑者的肌腱，韧带和骨骼需要几个月才能适应训练。 02 如何正确备战马拉松？ 慕尼黑骨科专家乌里希·尼佩尔建议，跑步爱好者应逐步增加跑步距离，先完成10公里跑步，并在保持有规律的跑步频率后的第二年或者第三年完成半程马拉松距离，在这之后跑者才可以开始尝试全程马拉松训练。除此之外，马拉松训练计划中应该加入调节性体育活动，比如：游泳、骑行、稳定性训练等。
03 备战马拉松如何吃？
跑步爱好者应该均衡膳食营养。专家认为，在长距离慢跑训练中，跑者应该采取“低碳”饮食，吃少量的面条、米饭或者面包，以此来训练身体的脂肪代谢，因为身体碳水化合物储备有限。而如果进行间歇训练和遇到马拉松周末，跑者则应该吃丰富的碳水化合物，储备能量。 04 马拉松赛前一个月如何训练？ 马拉松赛前一个月是最关键的时期。所有超过25公里的长距离训练都应该在正式比赛前至少两周完成，以便身体在赛前有足够的时间休息和恢复。 而马拉松赛前一周，跑者的单次跑量最好不要超过10公里。赛前最后一周，最重要的是补充能量存储与碳水化合物。除了吃之外非常重要的就是睡眠，睡眠，睡眠，重要的事说三次！马拉松新人在赛前应制定比赛计划，包括配速和战略。 小建议：前程不要过快；不要给自己限定完赛时间；带上一些能量补给。 05 马拉松赛前应该体检吗？ 专家建议马拉松参赛者在赛前做一次全面的心电图检查，测试在日常生活中没有注意到的隐藏的心脏缺陷或心肌炎症。现在一些比赛中出现运动员猝死事故，这些事故99%可以通过提前体检防范于未然。 06 哪些人群不适宜参与马拉松运动？ 如果你有骨科问题，心脏问题，或者你的体重超过100公斤，脂肪含量高，那么建议你出于自身安全考虑不要参加马拉松。 如果你身体健康，但是没有充分的时间和兴趣来进行长时间的训练，那么最好也不要尝试马拉松。 如果你有一个全面而科学的马拉松备战计划，在这个训练过程中由于你的耐力不断得到提升，总体来说这是对你健康有益的。 有一些跑友，在每周跑量不足20公里的情况下参加马拉松比赛；相反，也有一些跑友赛前过于发奋训练，导致身体在正式比赛前已经消耗过多。这些都是不科学不可取的训练方法。 小结 马拉松是一项开放与包容的大众运动项目，因此越来越受到人们的喜爱。但是马拉松也是一项对身体要求极高的长期耐力运动，需要正确的态度与科学的训练。希望越来越多的人通过合理锻炼参与到马拉松运动当中来，也希望科学的训练观与方法减少马拉松赛场上发生的悲剧事故。我们的目标是：科学锻炼，安全第一！ 彩蛋 本期北京市马拉松协会为大家准备了精美礼品，邀请大家畅谈自己备战马拉松的经验与故事，跑马中遇到的问题与收获。留言点赞人数前三位将获得北京市马拉松协会2018年精美日历一本，时间截至到2017年12月1号12点，获奖人员会在12月1号的文章后公布。欢迎大家踊跃在下方评论区参与！ |
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