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我们都知道空中楼阁是天方夜谭，没有地基，就想在空中建一座城堡那不就是痴人说梦吗？就算打地基，建1层的平房还是建100层的地标大厦，所需要的地基是不同的。没有足够的地基，就没有坚固的楼房。 但是在瑜伽练习里，99%的人却都在干着忽视地基的事而不自知。脚，瑜伽体式基础的基础，大部分人都没有认真对待它。 为什么说双脚是体式基础的基础呢？ 双脚的平衡和坚实为大腿、脊柱、手臂和头部提供支撑。但是跟房子的地基不同的是，我们脚不是静止的石头。脚不仅仅是身体的稳定器，同时还具备柔韧性和活动度，就像汽车的轮胎，是身体活动的驱动器。只有当人体的轮胎——脚，平衡且稳定的时候，人体这部列车才不会颠簸；当双脚基础崩塌、变形的时候，紧张就会向上传递到髋关节甚至下背部，导致骨盆的倾斜。 我们长期地用我们的脚走路、跑步、练习瑜伽、打球，甚至女士们一天好几小时地穿着高跟鞋，就像开着轮胎漏气的汽车前行，你注定走不远，还会抛锚——很多膝关节和骶髂关节疼痛的根源都是来自于双脚。检查一下你的鞋子，观察通常是哪边磨损比较厉害，鞋底磨损越是不平衡，说明你的脚也偏离了中线平衡，并且把更多的紧张压力向上传到了膝盖、髋关节和下背部。 在你踏上瑜伽垫之前，建立体式的基础应该是最重要也是最基础的第一要务。 那么，瑜伽练习里，要怎么重视脚的参与？ 一：脚班达 无论是高温瑜伽、哈他瑜伽、艾扬格、还是阿斯汤伽瑜伽里，我们都是从站姿山式开始练习。老师们通常会说：双脚平行向前并拢，十个脚趾头张开，大脚趾相碰，身体重量平均地分布在双脚。但实际上，很多初级练习者缺乏对脚的觉知，做不到老师的要求；而很多资深的练习者，也会在山式之后便忘了对脚的控制——没有始终保持对脚的关注。大家都在重视大腿的肌肉启动、腹肌的收缩和身体的造型，却忽视了始终保持双脚的顺位。 启动脚班达，就像根锁的启动一样，是一股收紧上提的气。有经验的练习者懂得在序列体式流动里始终保持根锁的启动，以让气上行、身体更轻盈，同样的脚班达也应该在所有站姿体式里启动： 1）从脚跟到脚球，想象成一个长方形，如图紫色标记的四个点，均匀地用力踩实地面； 2）脚趾大大地张开，然后紧紧地抓住地面，是第二用力的部分，如图橘色标注。 3）脚内侧足弓保持向上抬起，你会感受到一股向上的力，助于启用大腿内侧肌肉，如图黄色标注（如有扁平足的情况建议咨询物理治疗师调整足弓） 4）脚心保持空心，像吸盘一样把气向上引。 5）别忘了膝盖始终对齐第二脚趾的方向。 同样的原则在坐姿体式里一样适用，只是你的脚这次是空踩。比如坐姿前弯系列，脚后跟向前蹬，脚尖往回勾，脚趾头张开，才能更好地启动大腿肌肉，建立脊柱前弯的稳定基础。但是我建议脚跟不要离开地面、脚跟和脚尖保持与地面垂直，这样可以避免膝盖的超伸以及股二头肌肌腱过多的拉伸。 二：筋膜放松 很多人下犬式脚跟没有办法踩地，不仅仅是大腿后链肌群筋膜的紧张，它的根源往往开始于足底筋膜的紧张。 在站姿双角式里，我们的双腿大大分开，需要从大脚趾开始、到脚跟、然后到大腿后侧、脊柱、最后到头顶创造能量的顺畅流动。如果我们的足底筋膜过于紧张，那么从一开始，这个体式就卡住了。 放松足底筋膜很简单，一是生活中尽量不要过度劳累双脚，比如穿不合适的鞋子、过度的运动；其次，常常按摩放松脚底，用按摩球、网球踩在脚底下，寻找痛点，轻轻踩压15秒-30秒，然后放松，重复进行，每天5-10分钟，你可以放松后再去试试下犬式或者山式，是不是觉得双脚的觉知和灵活性都更强了？ 三：柔韧性 在瑜伽里，很多体式的深入需要脚踝、脚趾、脚背的柔韧性，比如莲花式、坐姿前弯C。我们可以花一些时间，做针对柔韧性的瑜伽练习。 1）婴儿式、英雄式，锻炼脚背、脚踝的柔韧性，保持你觉得舒服的时间就可以，我常常在调息的时候采用英雄坐姿，如下图，臀部坐在瑜伽砖上能减轻膝盖的压力（如果膝盖有损伤的请小心或者不做这个体式）。 2）脚趾拉伸，如下图，立脚趾坐在脚后跟上，脚趾尽量张开，足底筋膜紧张的人会觉得很痛苦，保持一会，大概30秒左右，然后放松，反复做几次，我感觉每一次那酸楚都从脚底向上到心口，最后从头顶走出去了。 瑜伽，就是从错误里不断地学习，不断地成长。
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