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束角式相对应的阴瑜伽体式是蝴蝶式，蝴蝶式可以引出半蝴蝶式；英雄式相对于的阴瑜伽体式是鞍式。鞍式又可以引出婴儿式、蛙式与脚踝伸展式。 一、束角式 （一）、艾扬格体系中的束角式 梵文：Baddha Konasana Baddha的意思是抓住，限制的意思。Kona是角的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。这是印度补鞋匠的坐姿。所以这个体式也叫鞋匠式。在印度，鞋匠很少患尿道疾病，所以这个体式尤其推荐给那些小便失调的人练习。骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，并得到了刺激。这个体式可以是肾脏、前列腺和膀胱保持健康。这个体式可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。假如定期练习，可以缓解睾丸的疼痛和坠胀。这个体式对女性来说也很有益处，与肩倒立第一式以及该体式的其他系统体式一起练习，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。而且我们还发现，怀孕的女性每天以束角式坐几分钟，将有助于减少分娩时的疼痛，而且还可以避免静脉曲张（在格兰特利 迪克 瑞德博士Grantly Dick Reed的《无恐惧分娩》一书中就推荐怀孕女性练习这个体式）与莲花式和英雄式一样，束角式可以作为呼吸控制和冥想时的体式。当以束角式坐着冥想时手掌应该在胸前相合，但是后背要保持挺直，这需要多加练习。即使是在刚刚吃过饭也可以不用担心的练习，只是练习时注意头部不要放在地面上。 步骤： 1、 坐到地面上，两腿向前伸直。 2、 弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。 3、 双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。 4、 大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。 5、 十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。 6、 把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。 7、 吸气、躯干从地面抬起，回到第五步。 8、 然后松开双脚，伸直双腿，放松。 要点： 脚跟靠近会阴 脚掌相合 双脚掌稍微地互相施压 开始可以手握双脚 后面可以将双手置于身后，手掌着地。 将大腿压紧地面，以便膝部下落。 双膝外展远离身体。 双膝下压地面 初学者放松腹股沟 放松双肩和颈部 保持颈部伸直 腹部向上伸直 确保躯干两侧互相平行 在体式高级阶段： 学着打开胸廓，让其朝各个面扩展。 想象双腿被捆在地上。 想象把双肾拉入你的身体。 保持背部完全挺直。 呼气时感觉能量在体内流动。 在最终体式保持5分钟。 前屈时可以用肘部抵住大腿下压。 小贴士：许多习瑜伽者总是先做这个姿势，然后才做冥想坐姿。因为这个姿势伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做。 辅助：一个抱枕和两块木砖。垫在臀部下方的抱枕抬高了腹部，放松了腹股沟，从而使膝盖可以轻松地落向地面。在每侧膝盖下方放一块木砖可以减轻髋部的僵硬。 障碍：耻骨肌、腿内侧的大收肌与股薄肌等内收肌群僵硬造成坐姿时膝盖离地板很高。 内收肌群包括： 耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌与股薄肌 （二）阿斯汤伽瑜伽中的束角式 启动会阴收束(mula bandha)和收腹收束(uddiyana bandha)。 脚跟靠近会阴 脚底朝上，像打开一本书。 凝视点：鼻子 前屈时保持脊椎的伸展，耻骨向垫子方向转动，身体从髋关节处向前折叠。 每一次吸气时利用收腹收束的定向能量继续拉长耻骨和胸骨之间的距离。 每一次呼气时，加强会阴收束的应用。 束角式在阿斯汤伽瑜伽里有三个版本：直立、直背前屈、弓背前屈。 弓背前屈，相当于阴瑜伽的做法。 （三）仰卧束脚式 仰卧束角式(Supta Baddha Konasana)在恢复体式中常用到，而且可以借由抱枕、毯子、瑜伽伸展带和坐垫等辅助工具做出各种变化。 若想将双膝落地，必需展宽大腿内侧以便拉伸膝盖内侧的韧带。 此姿势可以保持5-10分钟。 （四）头碰膝前屈伸展坐式是半束角式的前屈 二、阴瑜伽：蝴蝶式（在阴瑜伽中束角式叫蝴蝶式） 阴与阳的区别： 1、阴瑜伽脚跟没有要求靠近会阴，可以远离。脚跟位置的不同，锻炼的位置不同。 2、阴瑜伽是从下背部弯曲。 3、保持3-5分钟。 此外，还有半蝴蝶式。 （一）、蝴蝶式是阴瑜伽的代表 在阴瑜伽的练习当中，我们通常由Butterfly蝴蝶式来开始，蝴蝶式是一个完全臣服于自己身体的一个体式，能够让所有的感官内收，是对“臣服”一词最好的诠释。需要注意的是：重要的不是体式的难度，而是要用一颗谦卑的心来进入该体式。 阴瑜伽：前屈，臣服，谦卑。 屈前：阴和阳在一个身体里会呈现出不同的状态，我们一般把前屈叫阴，后弯叫阳。上半身的练习偏阳，下半身的练习偏阴。前屈时头更加靠近大地，心也更加的靠近大地，让我们学会了臣服的一种状态。 臣服：臣服于大自然，相信命运中有主宰，做到天人合一，而不是人定胜天。 谦卑：当你学会了臣服之后，接下来就会谦卑。在薄伽梵歌里面有这样句话，我们要象小草一样的谦卑，谦卑是阴瑜伽的主题 。 大家都知道鞠躬，鞠躬是阴瑜伽的一个体式，他也是臣服的表现，谦卑的表现。那么大家都知道现在日本人还保存着前屈90度鞠躬的一个状态，这本是中国的优良传统，现在中国人已经不这样做了，而被日本被韩国保存了下来。 所以蝴蝶式具有所有阴瑜伽的品质，就是刚才说的这三点：前屈，臣服，谦卑。 （二）、蝴蝶式是束角式的阴性做法，原则上有一个阳瑜伽就有一个阴瑜伽。 1、哈他瑜伽是阴阳瑜伽 瑜伽像森林，瑜伽有很多种类，也有很多流派。我们现在练习以身体为主的瑜伽叫做哈他瑜伽，哈他瑜伽其实就是阴阳瑜伽，哈他哈他是指日月，因为印度没有阴阳的概念，日月就是阴阳，阴瑜伽是哈他瑜伽的重要组成部分，哈他瑜伽的本意就是阴阳。阴阳不可分。一般来说我们现在练习的瑜伽，尤其是经过西方洗礼过后的一些瑜伽体系偏阳性，而阴瑜伽是我们偏阳性的练习的一种重要补充，是一种培养冥想力的载体。注意不能矫正过正，阴不能取代阳的位置。我这几年在全国各地主讲阴瑜伽，在我的课堂上我每次都会讲些阳瑜伽的内容，让大家去做一个对比，不是说阴瑜伽才好，阳瑜伽就不好，我们反过来也不能说阳瑜伽就是对的，阴瑜伽就是错的。在我们中国老祖宗的典籍《易经》里面就有这句话“一阴一阳谓之道”。这个“道”是什么呢？要有阴、要有阳，阴阳要平衡。阴阳平衡最好。太多的阳会不平衡，引起无休止的不满，没有阴的平衡就会越走越远；太多的阴就会比较自满和迟钝，没有阳来平衡就会越来越固执和自闭。真正的平衡就是阴阳同时具备，瑜伽的目标就是平衡（Balance）。 我曾经做过一个比喻，假如阳瑜伽是一个正门，那么阴瑜伽就是后门。不管你是从前门还是后门进入瑜伽的森林，那么最后瑜伽是不分阴阳的。阴瑜伽并非什么新的瑜伽体系，它可以被视为博大瑜伽中的一部分，瑜伽强调身体不同组织的阴阳协调。肌肉是阳，结缔组织是阴，阴和阳组织不会在同一方式下得到锻炼，所以才提出阴瑜伽。瑜伽本身也不应该有什么流派之分，所以不同的流派只是不同的练习方法。瑜伽体式本身没有阴阳之分，只是在练习中不同的方法造成的。每一种练习都包含阴和阳，没有绝对的阴和绝对的阳。在阴瑜伽静止中必须保持足够的专注与觉知，这就是阴中有阳；在阳瑜伽练习中，外在体式的流动是阳，对呼吸及内在身体的觉察是阴。阴离不开阳，阳离不开阴。阴阳不能独存。从这个观点来说任何正宗的瑜伽流派应该是阴阳平衡的。 女人为阴，男人为阳！女人是阴是不是练习阴瑜伽就不好了呢？大家都认为女人为阴，男人为阳，这个现象尤其是在日本会出现，男人为什么越老越慈祥，脾气越平和？因为他体内的阳性能量在减少，阴性能量不断提升。女人为什么越老越不受控制地烦躁、火爆！因为随着年龄增长，女性的体内的阴性能量在减少，阳性能量提升。阴阳平衡很重要！大家都知道《黄帝内经》中说女性的生命7年一个周期，所以女人应该最晚从28岁开始去补充阴性的能量，多练习阴瑜伽有助于阴阳平衡！ 2、重新起名为哪般？ 同样一个体式，阴瑜伽通常起另外的名字。 另起名字的意义在于让你忘记阳瑜伽的那些要求和做法。 其实叫什么名字，以及有没有名字都是次要的，就像《道德经》所说：“无名天地之始。 有名万物之母。 故常无欲以观其妙。 常有欲以观其徼。 此两者同出而异名，玄之又玄，众妙之门。 ”从束角式到蝴蝶式，从坐角式到蜻蜓式，从犁式到蜗牛式...... 同一个瑜伽体式，从阳瑜伽到阴瑜伽名字的改变，改变的不仅是名字，而是这个体式本身。 就像从《告别薇安》《莲花》《清醒纪》到《素年锦时》《月度童河》，从安妮宝贝到庆山，从叛逆、颓废、深情到平和、安宁，作者的名字改变恰如文字风格的转变。 ——《阴瑜伽絮语》（于伽编着） 如果你关注作家安妮宝贝就会有这种体会，她现在改名叫“庆山”，而文风也都已经改变了。 （三）、束角式要求脚跟靠近会阴，而蝴蝶式没有这种要求 1、阴与阳脚跟位置的不同要求 第一图是阳瑜伽的束角式，阳瑜伽不管是艾扬格还是阿斯汤加都要求脚跟靠近会阴，而阴瑜伽没有这样的要求，脚跟可以适当的离开会阴，当然也可以离开的远一些。 2、要求不同，结果不同 脚跟靠近会阴，更多的是对内收肌群(adductor)的伸展，尤其是对耻骨肌（pectineus)的伸展。这个大家在束角式阳瑜伽做这个动作时都会深有体会，大腿的内侧，腹股沟有很强的伸展感。而在阴瑜伽里脚跟离开会阴，更多的是对大腿外侧的阔筋膜张肌(tensor fascia lata)和髋的外旋肌(external rotators)的伸展，尤其是梨状肌（piriformis)的伸展。有人说这个阴瑜伽并不精准，其实并不是这么一回事。换句话说在阴瑜伽里假如你想更多地去练习大腿内侧的肌群，脚跟就要更多地靠会阴更近一些，如果你想更多地练习大腿外侧，包括髋的外旋肌那么你就让脚跟远离会阴一些，其实阴瑜伽练习得更加的宽泛。所以这样说阳瑜伽主要针对拮抗肌（antagonist muscles）的练习，而阴瑜伽除了对拮抗肌的练习之外，还包括主动肌（agonists muscles）的练习。 3、西方烹饪与东方烹饪的区别 我经常把阳瑜伽比方成西方烹饪的技法，把阳瑜伽比方成我们东方烹饪的技法。熟悉我的人都知道我刚刚从欧州回来，去了意大利，法国，大家都知道法国和意大利大餐都是世界有名的，但是它们相对于我们中国的美食来讲真是小巫见大巫。西方的烹饪比较讲究科学，几斤米放几斤水，几斤蔬菜放多少盐，它都有一个标准的量化，你在世界上任何一个麦当劳餐厅吃的同一个汉堡全世界都是统一的，而相反在中国的烹饪这方面就比较含糊。如果你拿菜谱来学习做菜，放材料多少，少许，放盐多少，少许，完全凭感觉。没有一个标准做出来的饭菜是不是就不好了呢？恰恰不是。举一个例子，对于一个有经验的厨师来讲做同样一道菜要看在这个宴席上是最开始上呢还是最后往上上，假如你在开始上这道菜，这个盐要放得比平均值高一点，这样大家吃的就比较合适，假如这个菜是最后一个上，这个盐要放得比平均值要少一些，这样大家就不会觉得咸。 （四）、阳瑜伽是科学，阴瑜伽是艺术 在我的另一家工作坊里头我经常打一个比喻“阳瑜伽是科学，阴瑜伽是艺术”，你不能说科学就是对的艺术就是错的。我连续两年都去法国，看了很多博物馆美术馆，其中毕加索的作品给我留下了深刻的印象，毕加索在十几岁的时候他的素描他的油画画的水平非常的逼真非常的写实，都可以进博物馆，但是他后期画风每十年一遍到了晚年他的画风变成了抽象派立体派，有的我们都觉得是三岁小孩画的，你不能说他晚年画的不象就不叫做好。大家看这个弘一法师，他是一个多才的一个人，他是一个音乐家也是书法家，但是他晚年写的书法就像一个没有练习过的孩子写得东西，这就叫“返璞归真”。 有时候大家去分析这一个体式两个名字也很好玩。束角式Baddha Konasana，Baddha，是“束缚”，“捆绑”的意思，英文中所对应的词语是“Bound”，意为“束缚”。在阳瑜伽中是一种束缚的感觉，在阴瑜伽中Butterfly蝴蝶式，蝴蝶是飞翔，是解放。《薄伽梵歌》里头有一句话：“你是你自己的朋友，你是你自己的敌人。你可以解放自己，也可以禁锢自己。”所以说我希望大家不要总是禁锢自己，要学会解放。 束角式从髋部前屈，蝴蝶式从腰部前屈。通常站在阳瑜伽的角度看阴瑜伽的做法是错的，其实瑜伽里没有没有绝对的对与错，瑜伽应该跨越二元对立：对与错，好与坏，冷热等等。 －END－ 👇请点击
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