腿举,作为健身房最常见的器械臀腿训练动作,很多童鞋应该都有尝试过。 >>>器械腿举 动作描述: 1 坐在器械腿举架的坐板上,背部紧贴靠板,双脚踩在脚踏版上; 2 臀腿发力,向前蹬板至两腿微弯接近伸直,感受目标肌群的收缩,顶峰收缩1-2秒; 3 缓慢还原至初始位置,重复。 动作要点: 1 动作过程保持缓慢可控制,避免强力运动; 2 还原时动作要缓慢,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉; 3 膝关节一定不要锁死。 腿举最大的特点:就是既能综合练下半身,而且相对也更安全! ❶ 综合训练下半身 腿举vs深蹲 拿深蹲举例,腿举的发力模式,某种程度上和深蹲很像,可以理解为是坐着做深蹲,所以自然能很有效地训练到臀腿肌群。 ❷ 安全系数高 而且由于器械腿举动作过程中,背部是紧贴靠垫的,避免了对腰背的压力,所以可以减少练臀腿后的腰酸背痛,也更适合新手循序渐进增加负重,相对更安全咯。 从训练角度看:腿举过程中,只要能避免关节锁死这一致命错误,基本也都能很不错地训练到臀腿的某一部分。(相关阅读→惨惨惨!惨烈的健身事故) 不过你知道吗?想要用腿举姿势正确地练到自己最想强化的地方,还是有技巧的! 话不多说,直接上图! ❶ 先看脚间距: 标准脚间距(与肩同宽):综合训练臀腿; 宽距(大于肩宽):对大腿内侧肌群效果更好; 窄距(小于肩宽):对大腿外侧肌群效果更好;
❷ 再看腿高低: 高位翘臀:腿的位置更上移,髋关节改变更大,膝关节改变更小,更翘臀不粗腿; 低位练腿:腿的位置更往下移,膝关节改变更大,需要更多腿部发力;
❸ 实际建议: 所以女童鞋们,想要更好翘臀美腿的,可以采用高位宽距的腿举姿势; 男童鞋们,想要更强壮大腿的,则可以尝试低位标准,甚至低位窄距的腿举姿势哦!
❹ 户外腿举怎么做? 另外,有童鞋说了:“斌卡我不去健身房啊,那是不是就不能练腿举了?” 不不不,其实你家小区楼下就有一个超简易版的无负重器械腿举器,长下面这样↓,虽然对臀腿的训练效果不大,但是大家没事儿也可以举着玩儿(笑脸) 再附送一张健身房外的【大神版.卡车腿举】↓ 切勿模仿! 好的,今天的内容就酱紫。 不要问为什么那么短…… 鉴于我经常被吐槽每天内容写太长>.<所以咱们也换换风格,走简短精炼路线。 顺带请大家给投个票:你们喜欢这种风格嘛? |
|