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五个王牌动作为你肱二增长注入新动力!

2018-01-08  fish勇

如果你的肱二头肌增长速度就像海龟驮着体重300多磅的大雷米一样,始终在原地踏步,是时候来点新动力了。


健美训练要素的经常变化很重要,因为我们的身体具有很强的适应能力,要想避免肌肉对训练刺激产生适应性而不再增长,我们就必须经常改变各种训练要
素,如训练动作的选择、训练动作的角度变化、动作节奏,以及高强度训练法则等。

虽然改变训练计划以便突破肌肉增长瓶颈的方法有很多,但本文将专注于介绍几个不常见的肱二头肌训练动作。虽然这些训练动作本质上都是标准弯举动作
的变化而已,但是,通过简单地改变动作的幅度、躯干的角度,以及膝关节和肩关节的位置,我们就能重点刺激到一些平常不容易重点刺激到的肌纤维,并最终让你的上臂围突破瓶颈。


60度上斜掌心朝外哑铃弯举

目标肌群: 肱二头肌的内侧

第二周做3组,每组13~15次。

具体做法: 把上斜凳的倾斜角度调到60度。坐在上斜凳上,双手分别在身体两侧握住一个中等重量的哑铃(哑铃的重量或许只有你平时做哑铃弯举时负重量的一半),仰卧在斜凳上。把肩膀往外旋,同时旋转手臂,使掌心朝向身体外侧。肩关节外旋的程度通常取决于每个人的柔韧性,建议你在做这个动作之前先充分热身,以便提高相关关节的柔韧度。保持胸部的位置较高,把肩膀往后收,肘关节保持在固定不变的位置。缓慢地把哑铃充分弯举起来。在动作的最高点时暂停片刻,对肱二头肌进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢下放,直到手臂充分伸直。

动作要点: 做这个动作时,确保肱二头肌在每一次动作过程中都得到最大限度的伸展, 对促进肌肉增长极为重要。为了确保更好地伸展肱二头肌,你可以把胸廓抬得很高,并把肩膀往下降; 然后,在每次动作的最低点时,充分伸展手臂。



俯卧上斜杠铃弯举

目标肌群: 肱肌、肱二头肌的整体体积

第一周做3组,每组5~7次。

具体做法: 把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右,俯卧在上斜凳上,胸部抵住斜凳的顶部,头部悬空。双手握住一副中等重量的杠铃,握距与肩同宽。双臂自然下垂,用肱二头肌收缩的力量缓慢把杠铃弯举起来。全程保持肘关节和肩关节的位置稳定不变。在动作的最高点暂停片刻,对肱二头肌进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

动作要点: 你可以通过在动作过程中始终把腕关节往后收, 来进一步提高训练强度,因为这样几乎可以避免前臂肌群参与用力。



低位拉索上斜弯举

目标肌群: 肱二头肌的整体体积

第一周做3组,每组5~7次。

具体做法: 把上斜凳的倾斜角度调整为60度左右,然后放在低位拉索训练器前方。仰卧在斜凳上,双手握住连接在拉索末端的手柄。确保斜凳距离拉索训练器的距离足够远,以便在动作的最低点时,手臂能充分伸直。全程保持挺胸,肩膀往后收,肘关节固定在身体两侧。在动作的最高点时,暂停1~2秒钟,对肱二头肌进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢返回到起始位置。

动作要点: 要想使肱二头肌达到极度的烧灼感,你可以在 用 标 准 动 作 做 到 力 竭 之后,以很快的速度继续做尽可能多的不完整弯举动作到力竭。



高位拉索上斜弯举

目标肌群: 整个肱二头肌的体积,肱肌

第二周做3组,每组10~12次。

具体做法: 把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右,然后放在高位拉索训练器前方。仰卧在斜凳上,双手握住连接在拉索末端的手柄。确保斜凳距离拉索训练器的距离足够远,以便在动作的最高点时,手臂能充分伸直。全程保持挺胸,肩膀往后收,肘关节固定在身体两侧。在动作的最低点时,暂停1~2秒钟,对肱二头肌进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢返回到起始位置。

动作要点: 采用不同的倾斜角度做这个动作,可以更好地从不同角度带给肱二头肌不同寻常的刺激。



坐姿头顶拉索弯举

目标肌群: 肱肌

第三周做2组,每组10~12次

具体做法: 在高位下拉机的末端连上一个短的直杆手柄,坐在座板上,双手在头顶上方握住手柄,掌心朝后,手臂充分伸直。保持肩膀和肘关节的位置全程不变,把手柄向头部方向弯举下去,直到肱二头肌彻底收紧。保持顶峰收缩状态1~2秒钟; 然后,保持对重量的控制,缓慢返回到起始位置。

动作要点: 做这个动作时,不要试图采用过大的负重量,确保严格的动作规范至关重要。 


三周肱二头肌突破计划



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