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如果你的肱二头肌增长速度就像海龟驮着体重300多磅的大雷米一样，始终在原地踏步，是时候来点新动力了。 健美训练要素的经常变化很重要，因为我们的身体具有很强的适应能力，要想避免肌肉对训练刺激产生适应性而不再增长，我们就必须经常改变各种训练要 虽然改变训练计划以便突破肌肉增长瓶颈的方法有很多，但本文将专注于介绍几个不常见的肱二头肌训练动作。虽然这些训练动作本质上都是标准弯举动作 60度上斜掌心朝外哑铃弯举 目标肌群： 肱二头肌的内侧 第二周做3组，每组13~15次。 具体做法： 把上斜凳的倾斜角度调到60度。坐在上斜凳上，双手分别在身体两侧握住一个中等重量的哑铃（哑铃的重量或许只有你平时做哑铃弯举时负重量的一半），仰卧在斜凳上。把肩膀往外旋，同时旋转手臂，使掌心朝向身体外侧。肩关节外旋的程度通常取决于每个人的柔韧性，建议你在做这个动作之前先充分热身，以便提高相关关节的柔韧度。保持胸部的位置较高，把肩膀往后收，肘关节保持在固定不变的位置。缓慢地把哑铃充分弯举起来。在动作的最高点时暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢下放，直到手臂充分伸直。 动作要点： 做这个动作时，确保肱二头肌在每一次动作过程中都得到最大限度的伸展， 对促进肌肉增长极为重要。为了确保更好地伸展肱二头肌，你可以把胸廓抬得很高，并把肩膀往下降； 然后，在每次动作的最低点时，充分伸展手臂。 俯卧上斜杠铃弯举 目标肌群： 肱肌、肱二头肌的整体体积 第一周做3组，每组5~7次。 具体做法： 把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右，俯卧在上斜凳上，胸部抵住斜凳的顶部，头部悬空。双手握住一副中等重量的杠铃，握距与肩同宽。双臂自然下垂，用肱二头肌收缩的力量缓慢把杠铃弯举起来。全程保持肘关节和肩关节的位置稳定不变。在动作的最高点暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。 动作要点： 你可以通过在动作过程中始终把腕关节往后收， 来进一步提高训练强度，因为这样几乎可以避免前臂肌群参与用力。 低位拉索上斜弯举 目标肌群： 肱二头肌的整体体积 第一周做3组，每组5~7次。 具体做法： 把上斜凳的倾斜角度调整为60度左右，然后放在低位拉索训练器前方。仰卧在斜凳上，双手握住连接在拉索末端的手柄。确保斜凳距离拉索训练器的距离足够远，以便在动作的最低点时，手臂能充分伸直。全程保持挺胸，肩膀往后收，肘关节固定在身体两侧。在动作的最高点时，暂停1~2秒钟，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。 动作要点： 要想使肱二头肌达到极度的烧灼感，你可以在 用 标 准 动 作 做 到 力 竭 之后，以很快的速度继续做尽可能多的不完整弯举动作到力竭。 高位拉索上斜弯举 目标肌群： 整个肱二头肌的体积，肱肌 第二周做3组，每组10~12次。 具体做法： 把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右，然后放在高位拉索训练器前方。仰卧在斜凳上，双手握住连接在拉索末端的手柄。确保斜凳距离拉索训练器的距离足够远，以便在动作的最高点时，手臂能充分伸直。全程保持挺胸，肩膀往后收，肘关节固定在身体两侧。在动作的最低点时，暂停1~2秒钟，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。 动作要点： 采用不同的倾斜角度做这个动作，可以更好地从不同角度带给肱二头肌不同寻常的刺激。 坐姿头顶拉索弯举 目标肌群： 肱肌 第三周做2组，每组10~12次 具体做法： 在高位下拉机的末端连上一个短的直杆手柄，坐在座板上，双手在头顶上方握住手柄，掌心朝后，手臂充分伸直。保持肩膀和肘关节的位置全程不变，把手柄向头部方向弯举下去，直到肱二头肌彻底收紧。保持顶峰收缩状态1~2秒钟； 然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。 动作要点： 做这个动作时，不要试图采用过大的负重量，确保严格的动作规范至关重要。 三周肱二头肌突破计划 |
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