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现在“马甲线”才是美和健康的标志，不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道！然而这一年都要到尾声了，你的腰腹亮点练出来了吗？敢穿低腰裤了吗？是时候加快打造紧致腹部的时候了，  现在给史上最全的马甲线 腹部（肌肉）训练动作，分徒手训练 和瑜珈球训练，不是特别难！ 以下8个动作适用女生的哦，每个动作45秒，休息15秒。坚持一个月，马甲线你也能拥有！赶快收藏吧！ 1、抬腿动作45秒  2、仰卧起坐  3、腹部运动  4、高抬腿  5、交叉抬腿  6、用腰部力量将腿部往上顶  7、侧面拉伸  8、双腿前后拉伸  适合男士的马甲线徒手训练 1、跪式俯卧撑，宽距  2、两头起仰卧起坐  3、触摸呈垂直角度的脚踝 休息45秒 4、普通俯卧撑， 5、提升腿部 休息45秒 6、俯卧撑，双手呈肩宽 7、仰卧空中骑单车 休息45秒 8、俯卧撑，宽距 9、跪式俯卧撑，双手拇指食指相对 10、提升腿部 11、触摸呈垂直角度的脚踝 如果加上瑜伽球，不但花样更多，让你更有兴致，而且难度也不尽相同。 腹直肌｜上腹 1、上卷腹 注意：先坐在球上，调整下身体的重心，重心在球的前侧，掌握好身体平衡，身体不要乱晃。 2、仰卧屈腿夹球左右摸膝盖 注意：背部不用抬离地面过多，腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。 腹直肌｜下腹 1、直腿两头传球 注意：整个动作，腿都是伸直的。用腹部发力，带到大腿上抬传球。 2、直腿倒V起 注意：该动作兼有平板支撑的作用，要求手臂撑稳。抬起来，拉动瑜伽球滚动，下降时，要为维持躯干稳定，至身体水平即可，不要放松，造成塌腰。这个动作是练习下腹部很 好的动作之一。 3、支撑伸屈腿 注意：保持上半身的稳定，用腹部下方的肌肉，带到屈膝。 4、夹球下卷腹 5、球上肘支撑快速提腿 注意：保持支撑点的稳定，加速完成。 腹直肌｜腹横肌 跪姿肘滚球 球小一点较好 如果球直径大，可以把膝盖处垫高 其实这动作，就是难度低的腹肌轮 腹内外斜肌｜侧腹 1、球上侧卷腹 2、夹球侧支撑起 3、球上左右劈柴 4、夹球雨刷 注意：保持上半身的稳定，后背贴紧地面。 5、箭步左右摆球 6、夹球肘碰膝 赶快收藏练起来吧！ |
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