骑行 · 安全指南

QJKKK 2018-01-14

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骑行劝告文

众车友，细听好，骑行规，要记牢。

单车行，高风险，车上路，心要专。

头戴盔，最重要，护手套，不可少。

若夜骑，还不够，前车灯，后尾闪。

组队时，常协调，有律条，不能忘。

列队行，慎换车，保间距，限超车。

控车速，勤查车，护具全，禁脱把。

不急拐，勿急刹，苟不慎，意外生。

君不见，难友亲，泪长流，泣无声。

新车友，勿擅为，经济账，算分明。

头上盔，一百多，项上首，值几何。

半指套，几十块，腕掌伤，贻亲忧。

全护具，费不多，或摔车，佑命神。

闹市区，车似龙，休闲地，人如鲫。

骑行时，需谨慎，讲文明，多礼让。

本锻炼，非拼命，缓压力，勿伤人。

上坡快，练气力，下坡飞，无常追。

骑行前，要静思，上父母，下妻儿。

若出事，阴阳隔，长与幼，谁能依。

前人言，记心上，谓安全，最重要。

自行车运动的益处

运动学专家认为自行车运动是一种最能改善人体心肺功能的耐力性锻炼，自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。

自行车运动可以锻炼下肢肌力和增强全身耐力。不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。

自行车运动能够预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。由于骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，使左右侧大脑功能均衡协调发展，从而提高神经系统的敏捷性。

自行车运动是克服心血管疾病的最佳运动方式之一。自行车运动不仅能够促进血液循环，强化心脏功能和微血管组织，同时也能防止高血压、血管硬化等疾病产生。

适当的自行车运动，使骑行者保持规律的有氧运动，可以消耗热量，起到减肥的目的，并使骨骼更加强健。

骑自行车是简单而快乐的，当你在被巨大的快乐所包围时，也要做好克服困难的心理准备。骑自行车作为一项运动，不仅考验着你的体能、耐力和意志力，同时也存在着各种风险。因此，在骑行之前，请问一下自己“我准备好了吗？”

自行车知识

一、自行车的分类

1、山地自行车

一种适合在山地路况骑行的自行车。

它有着粗壮的车架，经得起颠簸、跳跃、碰撞，粗宽的轮胎能抓稳泥、沙、石路面。

优点：入门门槛低，适用路面范围广，坚固耐用。

缺点：对于刚加入自行车运动的新人来说，没有特别突出的缺点。

入门级的山地车价格从一千多元起。比较少的投资就可以初步享受山地运动。如果对升级有要求，3000-4000元的山地车可以满足中档车的基本条件。

山地车车架结实，轮胎可宽可窄选择。从越野山路到平坦的公路大道，山地车都可以很适应。1.9-2.3的外胎可以提供出色的越野性能。1.5-1.125的细胎又可以满足纯公路骑行的高速要求。

2、公路自行车

一种适合在平整、坡度不太大的公路上骑行的自行车。

优点：高速，轻。

缺点：入门门槛高，价格贵，适用范围小，路面要求高，相对来说较脆弱。由于公路车的特性，初学者比较难以掌控，容易摔车，甚至发生意外事故。

速度快、细轮胎、高效高齿比的变速、较轻的重量、低风阻的骑行姿势决定了公路车可以骑得更快，更省力。但公路车对路面要求高，坑洼高低不平、碎砂石、泥泞路面都是公路车的大忌。公路车失去了速度，也就失去了乐趣，而且，轮胎破损的可能性也高了很多。

3、折叠自行车

一种方便携带，适合休闲娱乐的自行车。

优点：折叠车起步价位中等，容易骑行，携带存放方便，一般适用于城市较好的路面骑行。

缺点：强度低于山地车，速度低于公路车，总的来说大部分折叠车属于休闲车。当然，高端折叠车完全可以作为运动型单车。

4、旅行车

旅行车有山地式样的，也有公路车式样的。主要特点是车架牢固，可以安装行李架。有基本的越野性能。也可以直接买车架上有行李架安装孔的山地车，买整车比DIY合适。

5、花式自行车

花式自行车是一种在特定的场地表演极限花式的自行车。它车架短小但极粗壮，轮径小轮胎很宽，一般没有变速，前把可360旋转。它主要是作跳跃、腾空、翻转等高难度花式动作，要求身体平衡性、协调性好，胆量过人，当然还要不怕摔。其追求的乐趣在于“极限”。

二、骑行装备和自行车配件

护具类：骑行头盔、骑行眼镜、骑行手套、骑行前后灯、护腕、护膝、魔术头巾、扎裤带

工具类：打气筒、PT16、六角扳手、小活扳、补胎工具（一套）

其他：备胎、行李绳

1、骑行头盔

头盔能对脆弱的头部提供保护，是骑行者必备的装备。

用途：防撞、防止树枝树叶击打、防止飞石、分流雨水、透气、提速。带有帽檐的头盔能够防晒，在头盔上贴上反光标志还能在夜间骑行时防止误撞。

质地：头盔一般使用发泡材料（普通或者高密度的，两者的区别在于其防撞效果）铸成，并有光滑的壳面。

重量：压在头上的东西可不能太重，这也是骑行头盔没有采用合金材料的原因。

内衬：头盔内侧与头部接触的部分，它可以在平时提升佩戴舒适感，在头部受到撞击时产生缓冲作用。做工精良的头盔其内衬覆盖面大，质地更好，和头盔内侧粘合得也更结实。

舒适性：主要是因为重量、内衬、系带以及头围是否合适带来的个人感觉，佩戴舒适的头盔可以极大地减少骑行者头部及颈项受到的压迫，并在遭受撞击时最大限度地提升保护效果。

透气性：头部长期处于不透气状态会对头皮产生不良影响，也会让骑行者感觉不舒服，所以好的头盔或者是孔数比较多，或者是孔的面积比较大，这都是为了提升透气性。

风阻效果：头盔将人的头发收于盔内，本身就已减小了头部的风阻，而对于热衷于提升速度的朋友来说，头盔造型对风阻的影响也值得关注。

头盔的种类：半盔式骑行头盔分为公路专用（无帽檐）、公路山地两用（配可拆卸帽檐）等，也有朋友使用类似于棒球或轮滑用的头盔。全盔式骑行头盔造型类似于摩托车用头盔，一般是速降或攀爬车爱好者使用。

2、骑行眼镜

防风、防尘、防虫、防异物，能减少强光对眼睛的刺激，是重要的骑行装备之一。

用途：骑行眼镜除了具备一般运动眼镜共有的作用外，其阻挡紫外线照射的用途值得特殊关注。由于骑行者比骑一般自行车的人有更多的时间直视路面，由此接受更多的紫外线反射，眼睛长期吸收紫外线会引发白内障。另外，戴骑行眼镜可以避免眼睛进异物或受到风吹流泪。

选购：骑行眼镜很讲究佩戴的舒适性，这与它的质地和大小有关。同时，对镜片的选择也很有讲究，不同颜色和质地的镜片，其透光度和防紫外线效果是不同的。如果在骑行过程中需要面对不同的阳光照射效果，一款具有不同颜色备用镜片的骑行眼镜是不错的选择。近视的朋友可以选购能加装近视镜片的骑行眼镜。

注意：普通太阳眼镜虽然也能阻挡紫外线和强光照射，但因其造型比较休闲，在阻挡风和异物入眼方面的效果不及骑行眼镜。

3、骑行上衣

颜色比较鲜艳，上身效果比较紧，很显线条的一种装备。

用途：提速、排汗，背后有口袋的骑行服能装东西，长袖骑行服能防止手臂被晒，加绒骑行服还能保暖。骑行上衣的排汗效果与透气性如何取决于面料的选择。

选购：骑行上衣选购时要注意面料（并非是越光滑越好）、走线以及上身效果，太紧或者太松的都不合适。

4、骑行裤

骑行时不可避免要对会阴部位造成压迫，而且该部位如果长时间不透气，也会对个人卫生带来不利影响。所以，对于经常骑行的朋友来说，骑行裤是必备的。

构造：骑行裤在裆部加了一层座垫，其基本效果就是缓解会阴部受到的压力，采用特殊材料的座垫还能增强透气性和抑制病菌繁殖。另外，好的骑行裤表面用的也是透气性材料，可以避免腿部汗水淤积。

5、骑行手套

作用：吸汗、防滑、透气、保护手掌及腕关节。做工精巧的骑行手套无不在防滑效果上下足了功夫。透气性取决于手套的用料及大小。而对手掌的保护则主要体现在翻车时，骑手经常会用手掌先接触地面以使身体缓慢着陆，如果没有手套进行减震，这样的动作容易使手掌被磨破并严重损害关节部位；骑行手套的特殊作用在于最大限度地缓解对腕关节的压迫。

选购：骑行手套分为半指和全指两种，选购时尽量选择缝合部分坚固、手掌部位厚的。有些手套还在大拇指处加有毛巾材料，方便骑手揩汗。

6、骑行鞋和骑行袜

选购：骑行鞋分为自锁和非自锁两种，后者类似于普通运动鞋，只是其更强调紧固性，前者需配合自锁脚踏使用，在路况不好的地段还是谨慎使用自锁功能。因为从摔倒到解开自锁大概需要10秒，建议新手不要使用为好。

骑行袜的透气性和耐磨度比普通运动袜要高，可以减少不断蹬车对脚掌带来的副作用。

7、面罩及护耳

这些东西是在面临风沙或者寒冷天气出行时使用的，选购时一般要注意是否透气以及边缘的密闭性。

8、护膝和护肘

骑车时如果翻车，膝盖、肘部受到撞击的几率不小，建议特别是新手要使用。

9、运动水壶及水壶架

自行车运动水壶的特点在于可以单手开启，这对于喜欢边骑边喝水的朋友比较实用，不过这时要记得放慢速度并注意前后来车。水壶架通常安装在车架上，水壶置于其上可以减轻背负重量。

选购和安装：运动水壶有塑料和合金两种质地，选择时注意壶内是否有异味、外表是否坚固等。安装时注意是否牢固，左晃右倒、叮当作响的水壶架和水壶轻则影响心情和速度，重则会对骑手的操控产生阻碍。

其它饮水系统：常见的是水袋和吸水管。水袋放置于专用背包内，吸水管一头接在水袋上，另一头可由骑行者随时使用。

10、骑行背包

骑行背包容积不大，但里面的分隔层及小包袋较多且各有用途，如底部分隔层用来装水袋，旁边有小洞以方便布设吸水管；工具包内使用了大量的松紧带以防止各种工具互相碰撞；头盔一般可挂在背包外面，但也有隔离层保护其免遭刮花。骑行背包的背负系统讲究轻巧透气，并配有胸锁和腰锁。

11、其它包具

主要有前后驮包、车架包和坐垫包等。一般为了减轻背负压力，长途骑行时背包里面不能放置重物，前后驮包由此承担了主要的载重任务，结实和防水很重要。车架包通常置于车架前端，即把立后面那个位置，容积不大。座垫包置于座垫下方，容积很小，常用以放置小物品，适合不用背包的短途骑行以及比赛场合使用。

12、码表

用以计算里程及速度的电子产品。

码表分为有线和无线两种，后者价钱更贵，骑行者一般使用有线码表即可。

码表的工作原理是：车圈旋转时感应器捕捉到感应磁铁带来的信息，通过连接线传输至码表，码表对此进行处理后计算出时速、里程等信息并显示给骑手看。

13、工具

包括单车专用养护油、便携式打气筒、补胎套件、拆胎工具、组合工具等。

长途骑行过程中会遇上前不着村后不着店但自行车又发生故障的情况，这时有套工具就很能救急了。一般而言，一支骑行队伍只需要带一套工具即可（易消耗品可以多带些，如补胎材料）。平时为了养护爱车，建议使用专用链条油。

14、反光及照明系统

反光系统包括车圈上的反光片、前后被动式车灯、背包、头盔及骑行服上面的反光贴片。照明系统主要是电池或者自发电的前后灯。这些物品在夜间骑行时有助于标示自己的位置，方便队友及路上的行人和其它车辆进行避让。

安全骑行知识

一、骑行前的准备

1、骑行护具：头盔、手套、骑行眼镜，安全骑行三件套是出行必备。

头盔：必须佩戴，记住一句话：“最昂贵的头盔也比最简单的脑外科手术便宜”。为了您的安全，请一定遵守这条约定，并请一定学会正确佩戴头盔。

手套：强烈建议佩戴骑行手套。一副合适的骑行手套在骑行过程中，可以有效防止出汗的手打滑，保持对车辆的控制能力，在不慎摔倒时，手套还能保护手掌，减少伤害；大拇指部分的棉质吸水布料还可以用来擦汗。

运动眼镜：能减少强光对眼睛的刺激，能防风、防尘、防虫、防异物进入。在越野时可防树枝、草叶的打击等，是提高骑行安全系数的重要装备之一。

2、夜骑时：车灯、警示灯必不可少，做到前面亮后面闪。你的车灯是让别人看见你，同时让你看见道路。请在不影响别人的情况下礼貌使用强光车灯、爆闪和远光。

3、检查车辆：一是检查刹车系统，必须保证刹车灵活、可靠；二是检查轮胎气压；三是检查各部润滑，及时添加润滑油；四是检查变速等各部功能；五是检查各部螺丝是否适当上紧，尤其是快拆螺丝是否适当锁紧。

4、必备工具材料：内六角便携工具一套（最好带截链器），补胎工具一套（撬胎棒、胶挫、胶水、补胎片、打气筒），备用内胎一条。学会简单的维护、调整自行车，熟练补、换胎技术，才能在骑行中避免很多尴尬的局面，保证顺利快乐地骑行。

5、挑选领队：不要跟随没有责任感及缺乏经验的领队骑行。

6、了解行程：即使跟队骑行，也务必了解整个行程和计划。

7、饮食准备：骑行前要备好充足的饮水、适量的食物，及时补充能量。

8、能力评估：对每一次骑行，都不可掉以轻心，客观评估自己的能力，不做能力范围以外的骑行，身体不适的时候尽量避免骑车。

9、通讯畅通：保证通讯工具的畅通，保持同领队的联系，及时向家人报告行踪，储备应急电量直至活动结束。务必随身携带个人资料，以便不时之需。

10、了解天气变化：活动前，随时注意气象情况，选择适当的天气出行。

二、骑行纪律和礼仪

良好的骑行纪律和礼仪不仅仅代表你个人的素质，更是为了确保你的骑行安全。

1、不违反交规：闯红灯、长时间占用机动车道等都是不允许的。在人群密集的街道、公园骑行时，请务必控制你的速度，不要对行人造成安全威胁。

2、不准超越领骑：组队骑行时，哪怕你体力再好，也不要超过领骑。这样会把队伍的秩序弄乱，也可能会无形中把整个队伍的速度提升上来，带来潜在的危险，甚至引发事故。

3、不超速骑车：十次事故九次快，为了安全，请把速度时刻控制在你能掌控的安全范围之内。

4、不聊天打闹：哪怕你技术再好，聊天也会分散注意力，降低应付突发事件的能力。打闹则容易导致车辆失控，发生意外。

5、不紧急刹车：刹车的意义是在于控制车的速度而不是瞬间停下，如果你想停下就必须提早刹车。养成提前刹车的好习惯，紧急刹车很可能会让你身后的车友追尾，甚至会连环追尾。

6、遵守交规：正常情况单列靠右骑行。开阔无车或少车路段，可以根据领骑指示，实行双列靠右骑行。双列骑行严禁超车。

7、保持车距：平路列队骑行时后车与前车的间距必须根据路况和领骑的指示至少保持至少1米以上的距离。下坡骑行严禁跟骑，要拉开距离，保证行车安全。

8、谨慎超车：列队骑行原则上不允许超车。如确需超车，超车者必须告知前方队员超车原因，并前后观察，在保证安全的情况下留出安全距离从左侧超车。除非前方发生事故或有队员需要帮助，否则，下坡严禁超车。

9、不听耳机，不使用音响：在你听音乐的时候，你已经放弃了对周围环境听的感知能力，等于把生命交给了死神。公共场合使用外置音响招摇过市的骑行者是大家鄙视的。

10、不得在人群中快速穿梭：请尊重别人的权利，公共场合不是你秀车技的地方。

11、尊重行人和机动车：如果你是高素质的骑车人，请尊重路上所有会动的东西，并且牢记：任何情况下，行人和机动车都有优先通过权。

12、礼貌问候：在路上见到其他车友，不管认识与否，打个招呼，给个鼓励；行人及车友主动礼让别忘了说声“谢谢”；机动车主动礼让别忘了打个手势，向对方伸出胳膊，握紧拳头，伸出大拇指，大拇指不断屈伸。（哑语“谢谢”）

13、互相帮助：在路上遇到车友发生困难需要帮助时，请不吝援手。

三、骑行注意事项

1、队形保持：骑行队伍不可拉得太长，经常保持前后呼应；长距离骑行尽可能避免单独行动。

2、呼吸饮水：行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢；喝水时不可狂饮，随时将水壶装满。

3、身体变化：骑行期间，应重视身体的变化，适时休息；如感觉身体不适或受伤，应及时告知同伴，必要时应提前结束骑行。

4、团队互助：骑行应发扬团队精神，途中留意同伴情况，危险地段互相提醒或协助通过。

5、意外处理：了解骑行中潜在的危险及应对措施，如有意外发生，应保持冷静，设法与警方或留守人员联系。

6、休息停车：在休息的时候，请不要乱停乱放自行车，请把自行车停靠在路边安全的位置。别在马路中间休息，保持道路畅顺。

7、下坡前检查：下坡前检查车子制动、轮组等组件是否正常，新手可以请领骑、收队、协助检查。

8、不得脱把骑行：不要脱把骑行或骑行中接打电话。前轮失控，摔车是必然的。

9、不得换骑车辆：不熟悉的车辆是事故的隐患。

10、不要和机动车去争抢：你身后的司机不是全能的先知，不可能知道你在路口的时候准备左转右转还是直走，所以你最好给他一点提示。

11、家人很重要：为了你的安全和尊重他们的情感，出去骑车的时候应该告诉他们你去了哪里。

12、骑行保险：有时候你会认为保险公司是在骗钱，但是当你因车祸住院的时候，你就会知道如果有一笔保险赔偿金的话，医生就知道如何给你用更适合的药物。

13、充足的补给：你是人，不是太阳能发动机，上路前，请保证你有充足的燃料——水和碳水化合物。

14、保持通讯：骑山地车的话，可能会骑到一些蛮荒野地，虽然我相信你去野外如同进自己家的后花园，但是还是请你带上通讯工具。

15、带够资金：这是一个物质的世界，骑车的时候带上充足的钱可以避免很多麻烦。

16、牢记生命只有一次：骑车不是拍电影，可以无数次的结束重来；也不是电子游戏可以随时保存、读取；你的亲戚朋友里也没有掌管人生死的天神。所以，当你死了以后，那你就肯定是死了。

四、骑行运动后的忠告

1、不宜立即静止下来：每次骑行运动结束后，应在原地做适量的伸展运动和深呼吸，有利于身体状况的恢复。因为骑行时血液循环极快，组织中会积累大量的乳酸，运动后立即静止休息，肌肉组织会因大量的乳酸淤积而酸痛；而肢体中大量的血液瘀积于血管中，会造成心脏缺血，导致大脑因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。

2、不宜立即大量喝水：后应采用“多次少饮”的方法喝水。运动后如果一次性喝水过多，会使血液中盐含量降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象；严重者也可能会引起脑压升高，出现头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。

3、不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或空调：应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。由于体表温度和水的温度相差悬殊，立即下水游泳或进行冷水浴的话，极易发生小腿抽筋。吹风扇或者空调则会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，容易引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力下降。

4、不宜立即大量喝啤酒：剧烈运动后如果立即大量喝啤酒，容易使血液中的尿酸急剧增加，从而导致发生痛风的危险。

5、不宜立即吃饭：剧烈运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。如果马上吃饭就会感到没有食欲，且对食物中营养的吸收也差。

6、不宜大量吃糖：剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，使人感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。

7、不可吸烟解疲劳：运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，此时吸烟比平时吸烟危害更大，同时氧气吸收不畅还影响肌体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

8、运动后的恢复：运动后应注意及时补充蛋白质，以防发生运动性贫血。还需特别注意补充盐和钙，可有效缓解肌肉疲劳。补充水分也很重要，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食以易消化食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。此外还要注意要静养，待身体彻底恢复后再投入到新的运动当中去。

9、运动后的放松：运动后做合理的放松和整理活动，如适当的肌肉伸展性练习，会让肌体各个部位逐渐适应从运动到停止运动这一变化，减轻运动疲劳，减少运动伤害使身体得到有效恢复。

10、总结经验：每次活动结束后应进行总结，重点从物资及车辆的准备、骑行安全、骑行纪律、骑行礼仪、注意事项等几方面进行总结，这样有助于提高自己和团队的骑行安全，必须认真实行。

骑行姿势与骑行技巧

一、保持正确的骑行姿势

骑坐姿势是由骑士与单车接触点（把手、座垫、脚踏板）的相对位置所决定的。而姿势又与骑士的身高有很密切的关系，所以单车的骑坐姿势,不但决定肌肉收缩运动的效率，同时决定了是否能安全地操纵把手与刹车。

正确的骑车姿势：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳鞍座。

起步的姿势：与骑普通自行车不同,跨上车后蹬住脚蹬为起步准备姿势，然后蹬起脚蹬顺势提起腰再坐上鞍座完成起步动作。

基本骑行姿势：使身体保持放松状态,用适当的前倾姿势,胳膊肘略向外侧弯曲(用以缓冲起伏路面的震动),紧握住自行车把手。

二、自行车调校

很多人认为单车买了就可以骑了，其实这是很不对的观念。因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车真正适合你的身材，需要对自行车进行必要的调校。

1、坐垫角度

坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。

坐垫的角度也不是一成不变的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这时可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候；而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑行者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。

2、坐垫高度

坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率，并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势。

调整坐垫高度时先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直（如图B1），这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照这样的标准坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲（如图B2），这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节在踩踏时受伤。当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一两公分、甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。

设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高，这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直（如图B3），是很危险的动作。像单车运动这样需要双腿频繁地作踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性，而且打直时的膝盖也很伤膝关节及腿部韧带。虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但其实不然，不管是肌肉还是膝关节都很容易在这时磨损受伤。所以一定要记住，骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。

坐垫高度也不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会将高度下拉，而且拉得太多，这样“蹲骑”的姿势会让腿部的力量伸展不开（如图B4），虽然骑车时安心了些，但舒展不开的大腿、小腿与膝盖不止会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。

因此，建议还是先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地（半公分或一公分）向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置（如图B5）。

3、坐垫的前后位置

坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。

坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置（如图C1）然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置（也就是踏板轴），这样就完成了（如图C2）。如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。（如图C3）坐垫位置就太过前面，（如图C4）则是太后面，坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨损也息息相关，所以不可不小心。

这个位置当然也不是死的，而是有一点弹性：如果位置再往后一点，可以让大腿的出力更好更直接，如果位置往前一点则可以让膝盖与小腿的回转更顺畅。但不管是向前向后，移动的位置都不可超过标准位置2.5公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。

一般车友最容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置（如图C4），这样踩踏好像也比较容易有那种扎实的踩踏感，但这样的后果是长期下来对膝盖造成损伤。

4、龙头的高度和长度

龙头的高度和长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”：分别是“手把”、“坐垫”与“脚踏”上（如图D3）。

不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将龙头把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样（如图D2）。但这样的姿势其实会让身体的重量过于集中在“坐垫”上，而“把手”所分到的重量很少。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑久了之后臀部会因为压力过大而不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。

设定龙头的高度与长度时，千万不要一味地想将龙头加高或缩短；相反地，要将龙头设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，所以会感觉比较无力而且容易疲惫，但经过一段时间等肌肉群适应之后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住“骑车黄金三角333配重原则”。

龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化。由于每台车子的上管长度不尽相同，所以龙头长度也不是个固定的数字。龙头过短的话体重不容易压在前轮上，骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易浮起，打乱节奏或产生危险，而且上半身的力量也会有施展不开的感觉；相反地，龙头过长则会放太多重量在前轮上，除了会让操控碍手碍脚之外，下坡时重心太过前面、后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足影响安全，上半身过于拉伸也会增加疲累感。所以选择适当的龙头长度往往是新车设定最重要的一环，但也是店家最不容易调整、而且是消费者最不容易马上感受到效果的一项设定。

所以说，专业的单车店家一定要准备多种龙头长度供消费者设定或选换。把手可以适当锯短、坐管坐垫也都可以轻易使用快拆或工具调整，唯独龙头得大费周章的更换，是最不容易调整的操控零件。不过，一定不能怕麻烦，一定要找到自己最适合的龙头长度高度才行。除了店家能为你建议设定外，我们也建议车友可以多购一些不同长度的龙头。偶尔更换一下，这样才能真正找到自己的“最好最舒适的骑车黄金三角”位置。骑起车来才能更不费力、也更安全。

5、刹车把角度

刹车把手一般可以先设定在35-45度之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准（如图E1）。如果手背与前臂间的角度上弯（如图E2）或下弯（如图E3）太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。

正确的煞车把手角度可以让手臂手掌的肌肉最舒服，而且能最快速地施力与反应。

6、刹车把手位置

刹车把手的角度对了还不够，手指是否能正确地控制手把也是关键。所以要将刹车把手的位置依照你的手掌大小、手指长度作调整，以食指与中指的第二节要可以稳稳地放在刹车把手上才算及格（如图E4），这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。

尤其是手掌小的女性朋友一定要特别注意这点，简单的调整就能够让车子变成你身体的一部分，安全是绝对不能偷懒的。

7、把手宽度

车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些，至少要与肩膀同宽，这样操控才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅（如图F1）。

太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸（如图F3）。过宽的车把也不好，上半身也容易太前倾，徒增气力、增加腰部的负担（如图F2）。

当你将坐垫的角度、高度、前后位置、还有龙头的高度长度、以及把手的宽度都按以上的方法设定对后，骑行姿势会很舒适（如图G1）。

膝盖与腿部能真正使出气力并不容易受到运动伤害；上半身则是略成一个“弓”状，可以自然吸收路面的冲击与震动；前手臂微张微弯，也稍微负载着上半身的重量（如图G2）；手指则是很自然地放在刹车手把上，可以快速轻易地停下车来。

三、骑行前的检查

1、制动效果的检查

紧握刹车手把，刹车把与把套若相距2-3cm则证明没有问题。然后立好车支架旋转车轮实际检查一下自行车的制动效果。

2、车胎气压的检查

用手指挤压车胎顶部检测一下胎内空气压力，再检查一下外胎有无开裂。

3、花鼓的检查

检查花鼓的固定螺丝，快拨等是否上紧。

4、连接部牢固度检查

将自行车从20cm高处落下，如果出现异常响声，请判断出声部位进行修理调整。

5、变速器的检查

边快速旋转曲柄边拨动变速杆检查前后变速系统的变速效果，如果出现不变速，跳档或蹭链噪音等问题时进行一下调整。

四、基本骑行技术

1、三点调整法

1)调整座垫高低位置：以脚跟将踏板往下踩，能使下肢的各关节肌肉圆滑收缩运动，同时以脚稍微伸直为原则。

2)调整座垫前后位置：将踏板位置踩至斜45度处，然后调整座垫前后，以能配合脚部肌肉最大发力位置为原则，从膝盖中心之垂直线刚好通过踏板的中心。

3)调整把手的前后与高低：上翘型把手约比座垫高出3-5公分；平型把手则与座垫等高；下弯型公路车其上面则与座垫等高。调整后，须注意把手方向再锁紧。

2、座垫的坐法

类似骑马姿势，将体重分散于把手上与踏板上，不可将全部体重置于座垫上面，以防止臀部的疼痛。

3、变速的技术

变速是为了更省力更舒适而设计的，变速的时机为感觉踩踏吃力或者踏空时。通过对变速的控制让我们以一个比较恒定的踏频和力量输出骑行，让我们获得更舒适的骑行感受以及更好的骑行耐力。

4、踏蹬的技巧

脚的位置以鞋长前面1/3处，落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与自行车的中心线平等，张得太开或太窄，踩踏的效率会减弱。速度要保持均速，否则容易疲劳。特别注意，后半部的勾拉动作，将踏板勾起来。

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

1)自由式踏蹬方法：就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

2)脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

3)脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8-15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调节用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

5、转弯技巧

1)倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。

a、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

b、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的。

c、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。

d、外侧的手稍稍拉起车把。

2)把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

a、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

b、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）

c、把车把往弯内一侧歪。

d、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。

e、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

6、自行车上下坡骑行技术

1)上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

爬坡的时候只用脚力踩踏会倍感辛苦，有三种办法可以缓解：

变速：将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或前方的大齿盘移往小的齿盘（链条往内侧移动就是变轻），以自己感到最适当为原则。

运用上半身的力量：踏板往前踩，可以很自然地运用到上半身的肌肉群，减少上坡的辛苦，不要将腰离开座垫踩踏，会很容易疲劳，尤其是长坡。最好使用2呼1吸的呼吸法，以补充大量的氧气。

勾脚：经常骑车的骑士，可使用束脚，将脚踏回转的盲点后半部，往上拉，以减轻脚的压力。

2)下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备处理路面上出现的各种情况。

转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致。弯道上使用后闸不要过猛，否则车子可能掉头或滑倒。

7、刹车的技巧

1)先使用后刹车，使用刹车时重心往后移

养成将臀部往后推的习惯，同时先刹后刹车。当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，所以你必须有意识地将你的重心向后移动（身体放低，屁股往后移），重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。

2)下坡时控制速度，转弯时减低前刹的力量

在下坡转弯之前，控制车速，以防止冲出道路的中心线或被离心力拽出路面。如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。

3)使用点刹

如果有充分的距离，用点刹的刹车方式，将速度减慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡，更须如此。骑行时要随时提醒自己路况与刹车距离的关系。

4)不要过度地压下前刹

如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可过度地用力一直的按着，使用点刹防止刹车锁死的现象发生。过度的压下前刹会使你的重心前移，导致车头下倾，甚至将你抛过把手。

五、常用骑行手势

1、“注意”，前方有人、车或者路面问题，可能不能正常通过。（如图1）

2、“减速”，前方有人、车或者路面等危险，需要减速！（如图2）

3、“注意路面”，左前方路面有障碍物、石块、坑洼等危险！（如图3）

4、“转弯向左”，向左转弯（值得一提的是此手势也是给机动车司机看也是通用的）。（如图4）

5、“跟随”，靠拢，跟随在后面。（如图5）

长途自行车旅行

越来越多的人热衷于长途骑行运动或旅行，既可以锻炼身体、饱览风景名胜，又可以深入交通不便的偏远地区，体验许多鲜为人知的风土民情。当你准备骑自行车做长途旅行时，应注意以下事项。

一、首先做好心理准备

确定旅行的目的和目标，树立坚定的信念，路再长也有终点，无论遇到什么困难，只要坚定的骑下去，就一定能到达目的地。

二、出发前的准备

首先要收集、查阅、整理沿途有关的各种资料和相关信息，包括较新版本的地图、交通图，沿途的地理、历史、人文、名胜古迹、气象资料等。再根据你或你的团队的体力状况、假期长短、旅行季节等因素制定出详细的旅行计划。长途自行车旅行最好能结伴而行，但旅行人数不宜太多。

三、物资准备

首先要准备的就是自行车。最好选用性能好，并可安装货架的山地车，如果有条件，可考虑选择钛合金车架或是钼锰钢的钢架，避震性能较好，轻便结实，能适应各种道路状况。

如是新车，在出发前一定要磨合200到300公里，重新全面调整后再上路。如是旧车，要经过全面大修，特别要对车座进行个性调整。

还应在自行车前后安装好挂包架，背着背包长途骑行会非常疲劳。

四、其他物质准备

1、衣物装备：如果是在夏季或在较暖和的季节骑行，最好能购置专门设计的骑行服，具有保温、透气、挡风等功能。骑行裤内还有坐垫，防磨且透气，可适应多种气候条件下骑行。如没有骑行服，特别是骑行裤时，可直接穿着有弹力的紧身裤，并在经常摩擦的部位涂抹一些能起润滑作用的凡士林。夏季骑行应穿着长袖上衣和遮阳帽，以免晒伤皮肤。冬季或在气候较寒冷的地区骑行时，除注意保温外，还要注意防止衣裤或鞋袜过紧而导致血液循环不好，引起冻伤的发生。另外，骑行时不能戴口罩，如果戴上口罩，因呼出的热气会在不知不觉中在口罩外面结成薄冰，造成面部冻伤。冬季最容易冻伤的部位是耳朵、鼻子和手脚，要特别注意这些部位的保温。可采取骑行和推车步行结合的方法，以促进和改善全身血液循环。还要准备一件雨衣，除防雨外，还有其他许多用途。

2、其他装备：有色的骑行眼镜可防强烈的阳光照射，无色的适用于阴天，还有一种浅黄色的专门适用于夜间。准备一个小药箱也是必不可少的。长备药品包括：治疗腹泻、肠胃不适、感冒、水土不服、消炎、外伤等药品。如是夏季还应准备一些十滴水、风油精、清凉油、痱子粉等。冬季则要准备一些冻疮膏、'寒痛乐'等。

五、长途骑行注意事项

首先是骑行速度问题。骑行速度要根据全队的身体状况、路途远近和假期长短来决定。每天骑行的时间，在开始的3天到一周内，不宜太长。身体适应后，每天可适当增加。

长途骑行后两脚会充血肿胀。休息时要平躺，尽可能把脚垫高，以促使血液循环。

冬季骑行时，如感到皮肤发痒、红肿、麻木甚至起水疱时，要尽快用冻疮膏轻轻涂抹并做好局部保温。切不可因发痒而使劲搓揉。

长途自行车旅行时，一定要注意饮食卫生，否则半路病倒，自己遭罪不说，还会连累同伴。

长途骑行，感到身体疲劳，腿脚乏力时要及时休息调整。否则因控制能力下降，容易造成翻车、撞车事故。

长途自行车旅行中保持警惕性，保管好自己的财物、照相机等贵重物品也是非常重要的。由于疲劳、注意力分散等原因，往往容易出现松懈、麻痹等现象。一定要提高警惕性，否则可能不仅是造成自己的经济损失，还可能误事。

六、高原长途骑行的危险性

1、下坡：在几条进藏线上都有一个共同点，就是没完没了的上坡下坡。当你筋疲力尽的骑到垭口时，面对接下来长距离的下坡，或许你会忘乎所以，但此时已然埋下了危险的种子。除非你想上演空中飞人，否则，还是让速度慢下来吧！土路下坡就更要控制速度了，因为前方有可能就有一块等了你许久的石头，不掀翻你绝不罢休！在下坡突然出现的沙石路段或者面粉路段会让你的车轮突陷，假如稍加速度，十有八九你会前翻，骑行进藏这一点尤为重要。

2、夜路：尽量不要在天黑后骑行，就算你有个超亮的头灯，依然于事无补，未知的危险无处不在！更何况，天黑后，高原的温度下降会超出你的想象，所以合理安排行程显得尤为重要。

3、塌方、泥石流：行进在山中，要加倍小心，可以根据山体一侧的坡度选择自己是否靠近山体行进，带上头盔以防滚石！多观察山坡的动静，一些危险路段要快速通过，如果有可疑情况不敢确认，宁可停下来多观察一会！假如是在雨季，更要打起十二分精神，切莫在山中下雨时赶路！宁可多停留一两天！一些长距离的河谷路段，假如突遇大雨，最好去高处躲避，可能顷刻间就有泥石流来袭，它的速度超出你我的想象。

4、高海拔：进藏骑行必须要面对的问题，人在高海拔且活动量很大的情况下，大脑的反应速度一般会慢很多，这也会致使我们对危险情况的正确判断。有规律的多停车休息，尽量让自己注意力集中。假如在高海拔下身体不适，应理性对待,及时搭车下撤，因为肺水肿和脑水肿的恶化速度非常快，而且是致命的。

5、野兽和狗：如果中了头彩，看到熊和狼，火是最直接有效的办法。至于狗，是进藏骑友最关心的问题，最好的办法就是下车面对它们，当然不要盯着它的眼睛，然后再推车缓慢向前，可以走几步停下来也可以弯腰捡几块石头。

6、涉水：水过膝盖最好就不要冒然通过了。

7、急性病：自己的身体，自己最清楚，在出发前一定要因个人准备一些药物，可以带一些急救类的药物，以备不时之需。

8、迷路：常规进藏路线基本不存在这种可能，假如迷路了，不要慌张，平静的心态能让你做出正确的选择。

9、抢劫和冲突：与人为善，一颗广交天下朋友的心态，就算遇到劫道的，给钱，保命。

10、装备：除了常规骑行装备，应急装备也必不可少，例如火种、小刀、指北针、净水药片、应急药品等。

11、高原缺氧：思维反应变慢，机体平衡协调能力变差，心智的改变，比如犯倔、易怒等，对可能的危险感觉麻木。

健身骑行和运动伤害防范

一、怎样骑车才健身

1、自由骑行法：就是不限时间、不限强度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳的作用。

2、强度骑行法：一是规定好每次的骑行速率，二是规定自己的脉搏强度来控制骑速，此种骑行法可有效地锻炼人的心血管系统。

3、间歇性骑行法：具体作法是快慢交替骑行，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心肺功能。

4、力量性骑行法：根据不同的条件用力去骑行，如上、下坡，不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾病的产生。

5、有氧性骑车法：主要是以中速骑行，一般要骑30分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，对心肺功能的提高也很有好处。有氧运动不是完全严格在心率有氧运动区的，低于有氧最低心率也是休息的一种。

二、如何避免运动伤害

1、对颈椎及腰椎的损伤

这类损伤的症状主要表现为疼痛。

肩膀疼。引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。解决的方法可通过升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，调整好上管和车把的组合。

脖子疼。这个现象往往和肩膀疼同时出现。解决办法同上。另外在骑行中最好养成一定的习惯，即看前方的路，可以先看看前面较远的地方，观察路面情况、障碍物、行人等，如有没有十字路口，有没有需要躲避的行人或者障碍物，参考这些情况来判断是否要减速。然后要观察比较近的路面信息。如此不时转换观察的视角，就可以避免因长期僵硬的姿势带来的对颈椎和腰椎的损伤。

腰疼。这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担，会导致腰部疲劳。要解决这个问题就要将，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样就可以减轻腰部的压力。

2、对膝关节的损伤

这类损伤的症状同样表现为疼痛，主要有膝盖上部疼和膝盖后部疼。

膝盖上部疼。一般都是运动量比较大时发生，也就是常说的肌肉疲劳。其实这类疼痛也是肌肉向人体发出的信号，是人体的一种机体自我保护的方法。要解决这类问题，可以试着多用小齿比骑行，提高脚踏频率。

出现膝盖上部疼有时也是因为座包到脚踏的距离比较短造成的。这个距离太短，就会让腿部在多个蹬踏动作周期内，一直处在疲劳状态。正确的座包到脚踏的距离调整时应该是光脚时座到座包上面，腿部伸直，脚跟可以刚好碰到脚踏，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动。

膝盖后部疼。常常是因为座包高度太高引起的，严重的也会导致腿后部韧带拉伤，通常通过降低座包高度来慢慢调节。也可能是因为很久没有骑车，突然间进行大运动量的骑行，身体无法适应而造成的。

3、对上肢的损伤

这类伤害主要是因上肢长时间受压，手臂的动作如果在一定时间内无太大改变，上肢的血液循环就会相对减少，这对于机体来说当然是不利的。所以要在进行自行车运动以外的时间多多进行加强上肢运动的活动，例如打篮球、乒乓球、羽毛球等。而在长时间骑行时，更应该如上文提到的解决对于肩膀和腰等部位劳累的解决方法一样，选择在每一至两小时左右下车活动一下，以促进身体各部位的血液循环。

4、对男性生理方面的影响

对于男性车友来说，最容易引起他们担心的是长时间骑行是否会对前列腺有影响。这种忧虑不是没有道理的，因为在骑行中如果长时间局部压迫，造成局部血液循环障碍，的确会引起疾病。因此在骑行过程中要特别注意，最好是骑车一段时间就下来休息一下，专家建议最好是一两个小时左右。长时间骑行的话，要经常抬起臀部让血液循环一下，缓解对于身体局部的压迫。其次，座垫的角度也会对身体局部产生影响。

通常在短暂的比赛过程中，运动员会将座垫调整到稍微向上翘些，如此一来有助于运动员在短时间内发力。但是这样的调整会给会阴部较大的压力，所以此种方法非常不适合长期骑行。而且在自行车运动中，专门的骑行裤也有着不可忽视的作用。

综上所述，自行车造成机体的损害表现在骑行的时间、强度、姿态方面上。只要我们把这几个问题解决好，自行车运动将是一项非常不错的健身运动。

外伤急救手术

止血、包扎、固定、搬运是外伤救护的四项基本技术。实施现场外伤救护时，现场人员要本着救死扶伤的人道主义精神，在通知就近医院的同时，沉着、迅速地开展现场急救工作，急救原则是：先抢后救，先重后轻，先急后缓，先近后远；先止血后包扎，再固定后搬运。

一、止血

1、加压包扎止血法

多用于静脉和毛细血管出血。用干净的纱布、毛巾、或衣物等敷料覆盖住伤口，再用绷带加压包扎起来，其松紧程度以伤口不出血为宜。（图3）

当伤口在肘窝、腋窝、窝、腹股沟时，可在加垫后屈肢固定在躯干上加压包扎止血。加压包扎止血法适用于上下肢、肘、膝等部位的动脉出血，但有骨折或可疑骨折或关节脱位时，不宜使用此法。

2、指压止血法

直接压迫伤口，适用于静脉和毛细血管出血。在出血伤口的近心端，用手指间接压迫动脉，使血管腔闭塞阻断血流达到临时止血目的，适用于动脉出血。

依出血部位的不同，可分为：

1) 头顶出血压迫法：方法是在伤侧耳前，对准下额关节上方，用拇指压迫颈动脉（图4）。

2) 头颈部出血压迫法：方法是用拇指将伤侧的颈总动脉向后压迫（图5），但不能同时压迫两侧的颈总动脉，否则会造成脑缺血坏死。

3) 面部出血压迫法：用拇指压迫下颌角处的面动脉（图6）。

4) 头皮出血压迫法：头皮前部出血时，压迫耳前下颌关节上方的颞动脉（图7）。头皮后部出血则压迫耳后突起下方稍外侧的耳后动脉（图8）。

5) 腋窝和肩部出血压迫法：在锁骨上窝对准第一肋骨用拇指向下压迫锁骨下动脉（图9）。

6) 上臂出血压迫法：一手将患肢抬高，另一手用拇指压迫上臂内侧的肱动脉。

7) 前臂出血压迫法：用拇指压迫伤侧肘窝肱二头肌腱内侧的肱动脉末端。

8) 手掌出血压迫法：用两手指分别压迫腕部的尺动脉、挠动脉。

9) 下肢出血压迫法：用两手拇指重叠向后用力压迫腹股沟中点稍下方的股动脉。

10)足部出血压迫法：用两手拇指分别压迫足背母长肌腱外侧的足背动脉和内踝与跟腱之间的胫后动脉。

3、止血带止血法

适用于四肢的动脉出血，是快速、彻底的最有效止血方法，没有止血带时可用橡皮止血带（图10）或者布条（图11）代替。

①止血带不可直接扎在皮肤上，需用布块衬垫隔开。

②止血带应扎在伤口近心端的部位，伤员上臂或大腿中上1/3交界处，缠绕肢体2-3圈后固定，结扎的松紧程度以伤口刚好不出血为宜。橡皮止血带可借助橡皮管的弹性压迫血管而达到止血的目的，布条止血带可以用“木棒、筷子、笔杆”等拧紧固定

③必须在伤员身体的显著位置系上一纸牌，注明上止血带的部位和时间。

④止血带的持续时间，每隔30-60分钟左右必须松解一次，每次放松约2-3分钟，改为指压止血，以免肢体缺血坏死。寒冷季节时应每隔30分钟放松一次。

⑤结扎部位超过2小时者，应更换比原来较高位置结扎。

4、内出血或可疑内出血

应让伤员绝对安静不动，垫高肢，有条件的可先输液，应迅速将伤员送到距离最近的医院进行救治。

二、包扎

1、包扎的目的和注意事项

包扎的目的在于保护伤口，减少感染，挟托受伤的肢体可减轻伤员痛苦，防止刺伤血管、神经等并发症，加压包扎还有压迫止血的作用。包扎要求动作轻快、准、牢，包扎前要弄清包扎的目的，以便选择适当的包扎方法，并先对伤口作初步的处理。包扎的松紧要适度，过紧影响血液循环，过松会移动脱落，包扎材料打结或其他方法固定的位置要避开伤口和坐卧受压的位置。为骨折制动的包扎应露出伤肢末端，以便观察肢体血液循环的情况。

2、包扎的材料

1) 三角巾：用一块边长1米的正方形棉布，沿其对角线剪开即为两条三角巾。将三角巾的顶角折向底边的中央，再根据包扎的实际需要折叠成一定宽度的条带。若将三角巾的顶角偏折到底边中央偏左或偏右侧则成为燕尾巾，其夹角的大小可视实际包扎需要而定。

2) 绷带：我国标准绷带长6米，宽度分3、4、5、6、8、10厘米6种规格，供包扎实际需要选用。绷带的一头卷起为单头带，从两头卷起则为双头带。其长度可视包扎部位的需要而定。现场救护没有上述常规包扎材料时，可用身边的衣服、手绢、毛巾等就便材料进行包扎。

3、包扎的方法

1) 头部帽式包扎法：将三角巾的底边向内折叠约两指宽，放在前额眉上，顶角向后拉盖头顶，将两底边沿两耳上方往后干拉至颈部下方，左右交叉压住顶角绕至前额打结固定（图12）。

2)头、耳部风帽式包扎法：将三角巾顶角打一个结，置于前额中央，头部套入风帽内，向下拉紧两底角，再将底边向外反扎2-3指宽的边，左右交叉包绕兜住下颌，绕至枕后打结固定（图13）。

3)三角巾眼部包扎法：包扎单眼时，将三角巾折叠成四指宽的带状，斜置于伤侧眼部，从伤侧耳下绕至枕后，经健侧耳上拉至前额与另一端交叉反折绕头一周，于健侧耳上端打结固定（图14）。包扎双眼时，将带状三角巾的中央置于枕部，两底角分别经耳下拉向眼部，在鼻梁处左右交叉各包一只眼，成“8”字形经两耳上方在枕部交叉后绕至下领处打结固定（图15）。

4)三角巾胸部包扎法：将三角巾的顶角置于伤侧肩上，两底边在胸前横拉至背部打结固定，后再与顶角打结固定（图16）。

5)三角巾下腹部包扎法：将三角巾顶角朝下，底边横放腹部，两底角在腰后打结固定，顶角内两腿间拉至腰后与底角打结固定（图17）。

6) 燕尾巾肩部包扎法：单肩包扎时，将三角巾折成约80度夹角的燕尾巾，夹角朝上，向后的一角压住向前的角，放于伤侧肩部，燕尾底边绕上臂在腋前方打结固定，将燕尾两角分别经胸、背部拉到对侧腋下打结固定。包扎双肩时，则将三角巾折叠成两尾角等大的双燕尾巾，夹角朝上，对准颈后正中，左右双燕尾由前向后分别包绕肩部到腋下，在腋后打结固定。

7) 三角巾手、足部包扎法：包扎膝、肘部时，将三角巾扎叠成比伤口稍宽的带状，斜放伤员，两端压住上下两边绕肢体一周，在肢体内侧或外侧打结固定。包扎手、足时，将三角巾底边横放在腕（踝）部，手掌（足底）向下放在三角巾中央，将顶角反折盖住手（足）背，两底角交叉压住顶角绕肢体一圈，反折顶角后打结固定。

8) 三角巾臀部包扎法：将三角巾顶角朝下放在伤侧腰部，一底角包绕大腿根部与顶角打结，另一底角提起围腰与底边打结固定。

9) 绷带手腕、胸、腹部环形包扎法：包扎手腕、胸、腹部等粗细大致相等的部位时，可将绷带作环形重叠缠绕，每一环均将上一环的绷带完全复盖，为防止绷带滑脱，可将第一圈绷带斜置，环绕第二或第三圈时将斜出圈外的绷带角反扎到圈内角重叠环绕固定。

10)绷带四肢螺旋包扎法：包扎四肢时，将绷带作一定间隔的向上或向下螺旋状环绕肢体，每旋绕一圈将上一圈绷带覆盖1/3或2/3。此法常用于固定四肢夹板和敷料。

11) 绷带螺旋反折包扎法：包扎粗细差别较大的前臂、小腿时，为防止绷带滑脱，多用包扎较牢固的螺旋反折法，此法与螺旋包扎法子法基本相同，只是每圈必须反扎绷带一次，反扎时用左手拇指按住反扎处，右手将绷带反折向下拉紧绕缠肢体，但绷带反扎处要注意避开伤口和骨突起处。

三、固定

外伤急救四项基本技术之一的固定术主要用于骨折的时候。因此，在学习固定方法之前要先了解骨折的症状和急救要点，才能正确地使用固定方法。

1、骨折的分类

人体骨骼因外伤发生完全或不完全的断裂时叫骨折。由于致伤外力的不同，可造成不同类型的骨折，骨折断端与外界直接相通的叫开放性骨折，未与外界相通的叫闭合性骨折。

2、骨折的主要症状

骨折的类型和部位不同其症状不完全相同，但骨折的局部症状主要有：

1) 疼痛：骨折部位疼痛，活动时疼痛加剧，局部有明显的压痛，可见骨摩擦音。

2) 肿胀：由于骨折端小血管的损伤和软组织损伤水肿，故骨折部位可出现肿胀。

3) 畸形：由于骨折端的错位，肢体常发生弯曲、旋转、缩短等畸形，当骨折完全断离时，还可出现假关节样的异常活动。

4) 功能障碍：骨折断后，肢体原有的骨骼杠杆支持功能丧失，如上肢骨折时不能拿、提，下肢骨折时不能行走、站立。

5) 大出血：当骨折端刺破大血管时，伤员往往发生大出血，出现休克。大出血多见于骨盆骨折。

3、骨折的急救要点

1)骨折的临时固定，是对伤处加以稳定不使活动，使伤员在运送过程中不因搬运、颠簸时断骨刺伤血管、神经，免遭额外损伤，减轻伤员痛苦，其要点是：

2)止血：要注意伤口和全身状况，如伤口出血，应先止血，后包扎固定。

3)加垫：为使固定妥贴稳当和防止突出部位的皮肤磨损，在骨突处要用棉花或布块等软物垫好，要使夹板等固定材料不直接接触皮肤。

4)不乱动骨折的部位：为防止骨断端刺伤神经、血管，在固定时不应随意搬动；外露的断骨不能送回伤口内，以免增加污染。但是，现场急救时，搬动伤员伤肢是难免的，为避免伤员再次受伤的危险,要先将伤员搬到安全地方，在包扎固定时也不可避免要移动伤肢，这时可以一人握住伤处上方，另一人握住伤处下端匝着肢体的纵轴线作相反方向的牵引，在伤肢不扭曲的情况下让骨断端分离开，然后边牵引边同方向移动，另外的人可进行固定，固定应先捆绑断处上端，后绑下端，然后再固定断端的上下两个关节。

5) 固定、捆绑的松紧要适度，过松容易滑脱，失去固定作用，过紧会影响血液循环。固定时应外露指(趾)尖，以便观察血流情况，如发现指(趾)尖苍白或青紫时，可能是固定包扎过紧，应放松重新包扎固定。固定完成后应记录固定的时间，并迅速送医院作进一步的诊治。

6)骨折固定的材料

a、夹板：用于扶托固定伤肢，其长度宽度要与伤肢相适应，长度一般要跨伤处上下两个关节。没有夹板时可用健侧肢体、树枝、竹片、厚纸板、报纸卷等代替。

b、敷料：用于垫衬的如棉花、布块、衣服等；用于包扎捆绑夹板的可用三角巾，绷带、腰带、头巾、绳子等，但不能用铁丝、电线。

7)骨折固定的方法

a、前臂骨折的固定方法：用夹板时，可把两块夹板分别置放在前臂的掌侧和背侧，可在伤员患侧掌心放一团棉花，让伤员握住掌侧夹板的一端，使腕关节稍向背屈，然后固定，再用三角巾将前臂悬挂于胸前。无夹板时，可将伤侧前臂屈曲，手端略高，用三角巾悬挂于胸前，再用一条三角巾将伤臂固定于胸前（图18）。

b、上臂骨折的固定方法：有夹板时，可将伤肢屈曲贴在胸前，在伤臂外侧放一块夹板，垫好后用两条布带将骨折上下两端固定并吊于胸前，然后用三角巾(或布带)将上臂固定在胸部。无夹板时，可将上臂自然下垂用三角巾固定在胸侧，用另一条三角巾将前臂挂在胸前，亦可先将前臂吊挂在胸前，用另一三角巾将上臂固定在胸部（图19）。

c、小腿骨折的固定方法：有夹板时，将夹板置于小腿外侧，其长度应从大腿中段到脚跟，在膝、踝关节垫好后用绷带分段固定，再将两下肢并拢上下固定，并在脚部用“8”字形绷带固定，使脚掌与小腿成直角。无夹板时，可将两下肢并列对齐，在膝、踝部垫好后用绷带分段将两腿固定，再“8”字形绷带固定脚部，使脚掌与小腿成直角（图20、21）。

d、大腿骨折的固定方法：将夹板置于伤肢外侧，其长度应从腋下至脚跟，两下肢并列对齐，垫好膝、踝关节后用绷带分段固定用。（图22）

“8”字形绷带固定脚部，使脚掌与小腿成直角。无夹板时亦可用健肢固定法（图23）。

e、锁骨骨折的固定方法：让病人坐直挺胸，包扎固定人员用一膝顶在病人背部两肩胛骨之间，两手把病人的肩逐渐往后拉，使胸尽量前挺，然后作固定。方法是在伤者两腋下垫棉垫，用两条三角巾分别在两肩关节紧绕两周后打结，打结时应将三角巾用力拉紧，使两肩稍后张。打结后将患者两肘关节屈曲，两腕在胸前交叉，用另一条三角巾在平肘处绕过胸廓，在胸前打结固定上肢。亦可用绷带在挺胸、两肩后张下作“8”字形固定。

f、脊椎骨折的固定方法：脊椎骨折抢救过程中，最重要的是防止脊椎弯曲和扭转，不得用软担架和徒手搬运。如有脑脊液流出的开放性骨折，应先加压包扎。固定时，由4-6人用手分别扶托伤员的头、肩、背、臀、下肢，动作一致将伤员抬到硬木板上。颈椎骨折时，伤员应仰卧，尽快给伤员上颈托，无颈托时可用砂袋或衣服填塞头、颈部两侧，防止头左右摇晃，再用布条固定。胸椎骨时应平卧，腰椎骨折时应俯卧于硬木板上，用衣服等垫塞颈、腰部，用布条将伤员固定在木板上。

四、搬运

伤员经过现场初步急救处理后，要尽快用合适的方法和震动小的交通工具将伤员送到医院去作进一步的诊治。搬运过程中要随时注意观察伤员的伤情变化。常用搬运方法有徒手搬运和担架搬运两种。

1、徒手搬运法

适用于病情较轻且搬运距离短。

a 、单人搬运法是用搀扶、背、抱等方法（图24）。

b 、双人搬运法是用双人椅式、平托式、拉车式等方法（图25）。

c 、多人搬运法是用平卧托运等方法（图26）。