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睡硬板床对腰好?每天坚持走一万步?关于骨健康您必须知道的事

2018-01-14  blue.sky

腰酸背痛是现代人的常见病,除了办公习惯,坐姿不正确外,最重要的原因与睡眠没能充分达到放松及休息的作用有关。今天,我们来关注下骨骼的健康问题,在今天的节目中,我们请到了

                    河南省洛阳正骨医院(郑州院区

                           管委会委员

                              腾军燕


腾老师为我们分享平时应该怎样保护我们的脊椎、腰椎以及关节,快跟小编一起学习下吧!


问题一:睡软床好还是硬床好?


腾老师说,正常的脊柱,从后面看,呈一条直线。从侧面看,脊柱有4个弯曲,即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸,呈现出完美的S曲线。人在睡觉时,无论是平卧、侧卧还是俯卧,床都要对脊柱提供一个有力的支撑,维持其相对正常的生理位置,并且能其周围的肌肉韧带得到放松。


在节目中,主持人睡在了软床上做了个实验,发现主持人全身都陷下去了,脊柱的曲度增大了,这样涉笔造成椎体间肌肉韧带的紧张;同样,睡在只铺一张床单的板床上,侧卧时其腰部悬空,无法很好的承托腰椎,也不能使周围肌肉得到放松。

睡硬床好还是软床好,其实是一个度的问题。因此我们应该选择软硬适中的床垫。这个软硬适中的度有两个标准:一是人无论处于哪种睡眠姿势,脊柱都能保持平直舒展;二是压强均等,人躺在上面全身能够得到充分放松。

问题二:如何选择适合自己的床垫?

棕床垫:棕床垫在生活中使用的数量比较多,也是中国传统的床垫。棕床垫质地偏硬,支撑性优,透气性强,床品内芯不易滋生螨虫和细菌,比较适合发育中的儿童和身体不便的老年人使用。

    弹簧床垫:应该算是现在床垫的主流材质了,簧床垫使用人群广但是它不适合老人和儿童使用,弹簧床垫与其他材质搭配,床面整体偏软,长期使用对腰部损伤比较厉害。如果我们要选择弹簧床垫,一定要选择价位稍高一些的,符合人体力学的那些品种。对已经塌陷的弹簧床垫,一定要更换。


海绵床垫:舒适柔软,可以完美贴合人体曲线,适应人体重量的变化,舒缓人体背部压力。但是海绵床垫质地柔软,整款床垫偏软,人体躺在床垫上,不能形成对腰部的托起的力量,导致腰肌长期处于紧张的状态,整体得不到放松,长期使用还会造成腰肌劳损、损害腰部健康。

乳胶床垫:它本身拥有的超高弹性,能与身体曲线完全密合,使身体各部位保持人体的自然生理曲线。乳胶床垫相对于皮肤易过敏的人群来说,就是一大过敏源,另外,乳胶床垫价格偏高。


问题三:每天走一万步健康吗?


现在,很流行大家在微信圈里刷步数,晒排名,展示自己每天运动了多少步,腾老师说,这本身呈现的是一种坚持运动、追求健康积极向上的生活态度。但是,就是因为大家不知道多大量的步行量适合自己,不知道长时间步行这种运动是否适合自己,从而造成了大量的运动过量引起的关节磨损,进而伤到关节。


如果您感到关节不舒服,腾老师也给我们提供了个缓解疼痛的小方子。



因为个体差异,每天走多少步合适并不能做简单的量化,但大家可以用一个简单的办法来做参考:即每天慢走半小时(约两三公里)后正常休息,如果第二天起床整个人感觉神清气爽,说明前一天的运动是合理的,反之就说明运动过量了。其实,国家提倡中老年人每天步行6000-7000,可就是说,这个步行数量就够了。


问题四:如何正确补钙?


钙和骨质密切相关,补钙最主要的目的是提升骨密度。要成功补钙提升骨密度有三要素,它们是:阳光、运动、富含钙的食物成人每天需要8001000mg的钙,从天然的食品中获取钙,是比较好的补钙方式,乳制品更是首推的补钙食品。此外,绿叶蔬菜、豆制品也都是补钙的不错选择,它们的钙更易被人体吸收。可以将高钙食品一天三餐分次摄入,这样钙质的吸收率更高,补钙效果也会更好。


有效的提升骨密度的方法是“负重运动”。 “负重运动并非要背着东西,其实自己的重量就已经足够。”常见的负重运动包括跑步、爬楼梯、跳舞、举重等,建议快走时双手各握一个装满开水的矿泉水瓶增加负重。负重运动能有效提升骨密度,从事负重运动时,骨骼承受身体压力和肌肉收缩力量,因而提升骨骼的代谢率,增加骨密度。

问题五:如何获得微量元素?


一、食物多样,谷类为主


每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。


二、吃动平衡,健康体重


各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。


三、多吃蔬果、奶类、大豆


蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2

天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g

经常吃豆制品,适量吃坚果。



四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。



五、少盐少油,控糖限酒


培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g

足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。


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