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编译 七君 又到了年末了。每学年结束的时候学生要经历大考，工作的人要经历年度评比，因此年末是焦虑水平最高的时间段。
焦虑是身体为了告诉你，环境中发生了非常值得注意的事件，希望你迅速去解决。当你焦虑时，你体内的肾上腺素增加（肾上腺素使人心跳加快），多巴胺减少（多巴胺是缓解疼痛的物质）。这些压力反应被统称为“战斗或逃跑”反应。 王尔德曾说：“忧愁是白费的想象力”（worry is misspent imagination）。他说的不无道理，因为过高的焦虑水平的确会妨碍你的注意和记忆，使你过度关注失败的风险和后果，因而影响学业成绩。 但焦虑不一定总是坏的。如果一个人焦虑水平过低，他就没有学习的动力。心理学家们很早就发现，适度的焦虑水平能够提供进步的动力，提升学业成就。 换句话说，焦虑水平和学习成绩的关系是一个倒U型。 比如，加拿大蒙特利尔大学的心理学家追踪了4962名学生从12岁到中学毕业的心理健康和学业情况，研究结果发表在《英国精神病学杂志》（The British Journal of Psychiatry）上。他们发现，“当焦虑水平适中时学生最有可能取得更好的成绩。”
因此，过高或过低的焦虑水平都会影响考试发挥，只有适度的焦虑水平才能让你的大脑处于最佳状态。 如果实在太焦虑了该怎么做呢？强迫自己别多想有用吗？ 根本没用。哈佛大学身心健康专家、麻省总医院荣誉院长 Herbert Benson 表示，大脑中的杏仁核在几百万年来一直在帮我们应对生死攸关的紧急事件，它是让我们产生焦虑的主要来源。 杏仁核就像紧急指挥官一样，在危机发生时会取得大脑的指挥权，让我们产生“战斗或逃跑”反应。杏仁核可不会轻易放松警惕，因此强迫自己别焦虑的方法往往不会成功。 许多研究也支持这一点。比如，2005年发表在《行为研究与治疗》（Behaviour Research and Therapy）上的一项研究发现，想要压抑不愉快的思想的尝试往往会适得其反，让焦虑变得更强烈。
那么究竟应该怎么做呢？下面介绍的几种方法是经过科学验证的减压手段。
运动 运动可以减弱战斗或逃跑反应。世界知名医学机构梅奥医学中心表示，锻炼可以让身体释放使人愉悦的化学物质，比如内啡肽，还能让提高人的体温，使人平静下来。
2016年发表在《神经科学期刊》（Journal of Neuroscience）上的一项研究发现，运动可以使人体内和焦虑有关的两种化学物质——谷氨酸和γ-氨基丁酸恢复到正常水平。
暴露疗法 如果你害怕蜘蛛、害怕考试、害怕在众人面前演讲，或是害怕和人辩论，那么心理咨询师常常会建议你试一试被称为暴露疗法（exposure therapy）的认知行为疗法。 美国最好的康复医院之一——芝加哥康复研究所的神经学家 Katherina Hauner 表示，多接触让你害怕焦虑的事物能够显著降低焦虑感，并能提升你的表现。 那么要怎么做呢？她说，“要分几步逐步增加对你害怕事物的暴露量，一开始不要过多接触，要慢慢地增加接触水平。比如如果一个人害怕狗，一开始可以远远地观察小奶狗，最后去主动触摸大狗。” 如果你害怕演讲，可以先尝试一个人独自排演，接着找几个朋友旁听你的练习。考试也是一样，可以慢慢增加模考的频次和难度。
把烦恼写下来 人的工作记忆好比是计算机中的内存条，让人可以随时调取和使用当下的信息，它是最重要的认知功能之一。 但工作记忆是有限的资源，如果一个人过于焦虑，工作记忆就会负荷过大，从而使人无法发挥出正常水平。考前的写作能够让学生摆脱焦虑，使被焦虑占用的大脑运算能力释放出来。 在2011年发表在《科学》（Science）上的一项研究中（点我详细研究），芝加哥大学的心理学副教授 Sian Beilock 发现，在考试前花10分钟动笔把烦恼和焦虑写下来的大学考生的焦虑水平显著下降，他们的数学成绩也比没有这么做的学生高5%。
找到焦虑的源头 沃顿商学院助理教授 Jeremy Yip 发表在顶级心理学期刊之一《心理科学》（Psychological Science）上的一项研究发现，对某样事物的焦虑会弥散到其他事物上，并让人变得更加保守。 因此如果你感到焦虑紧张，最重要的事情是找到引起焦虑和紧张的源头，这可以减少你的焦虑水平。 比如，如果你害怕数学考试，那要理清让你害怕的具体方面，到底是代数、统计，还是几何？找到焦虑的源头，可以帮助你把焦虑感辖制在具体的事物上。
化焦虑为兴奋 哈佛商学院助理教授 Alison Wood Brooks 在发表在《组织行为和人类决策过程》（Organizational Behavior and Human Decision Processes）上的一项研究中提出，如果你很紧张焦虑，可以试一试让自己兴奋起来。
Brooks 表示，情绪都包含两个部分——生理反应和大脑对生理反应的解读。生理反应是很难抑制的，因此在感到焦虑不安的时候试图让自己平静下来可能不容易成功，因为你很难让心脏跳得慢些、呼吸变得更平稳些。
但是你却可以改变你对这些生理反应的看法。当你无法平静的时候，你可不必悲观地看待身体的应激反应，转而把它们看作是积极的表现。 如果你在考前感到焦虑，你可以反过来告诉自己：“我不紧张、我感觉很兴奋”。Brooks 的研究发现，倒转对生理反应的解读可以有效提高临场发挥。
自我肯定 自我肯定（self-affirmation）是受到心理学家广为推崇的一种行为干预法，它指的是肯定自己的价值观。 在让你感到紧张的事件发生前在纸上写下你最珍视的事物以及它们的价值就是自我肯定的一种手段。 2005年发表在《心理科学》（Psychological Science）上的一项研究发现，在演讲前写下自己的核心价值观可以显著降低压力激素——皮质醇的水平。 斯坦福大学的心理学家 Geoffrey L. Cohen 以及加利福尼亚大学圣巴巴拉分校的心理学家 David K. Sherman 曾经对自我肯定相关研究进行了总结。 2014年，在他们发表于顶级心理学期刊之一《心理学年鉴》（Annual Review of Psychology）上的论文中，他们提出自我肯定的行为干预法对于学业、健康以及人际关系都有很好的促进作用。
帮助别人
加州大学洛杉矶分校和耶鲁大学医学院的心理学家曾经追踪了77个成年人在一周内的压力反应。该研究发表在2015年的《临床心理科学》（Clinical Psychological Science）上。 他们发现，如果某天参与者帮助了他人，如给别人开门或者帮小孩做作业，那么那天他们的压力水平就会更低，心情更为愉悦。 在考试那天做点好事，或许是个减压的好方法。
正念练习
正念练习是近几年非常火热的话题，得到了学术界内外的广泛关注。 2013年，约翰霍普金斯大学的学者对47项正念冥想相关的研究进行了整理，结果发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Intern Med.）上。这篇包含3515个参与者数据的研究发现，正念冥想练习确实能够降低焦虑、抑郁以及疼痛水平。 正念练习甚至可以改变大脑结构。哈佛大学的学者发现，在连续8周每天进行27分钟的正念练习后，大脑的灰质密度发生了明显的变化，和学习以及记忆有关的海马体灰质密度增长，和焦虑压力有关的杏仁核灰质密度降低。 该研究发表在2011年的《精神病学研究：神经成像》（Psychiatry Research: Neuroimaging）上，目前被引用了上千次。
那么，怎么进行正念冥想练习呢？最关键的是让大脑关注当下，既不要留恋过去的成就或遗憾，也不要放眼好坏未知的未来。 热ing-Academic-Anxiety.pdf |
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