吃多少种食物才够营养？

姓名：欧阳英英

单位：湖北省疾病预防控制中心

职称：医师/中级

工作方向：主要从事营养与食品安全工作。

曾经有个报道，说国外一女生特喜欢吃方便面，一天三餐都吃。后来医生警告说：“该女子已经因为偏食而严重营养不良，身体机能退化，可能还有其他疾病，长此以往，可能会有生命危险”。

每天只吃自己喜欢吃的方便面，会产生这么严重的后果。

那我们应该怎么吃呢？吃什么？

食

物

多

样

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐一——食物多样。建议我们每天平均吃12种以上、每周25种以上的食物。

为什么要吃这么多种食物？

不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除母乳可以提供6个月龄内婴儿的全部营养外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。每一种食物都有不同的营养特点。

举个例子，苹果和鸡蛋，苹果富含多种维生素、苹果多酚，天然果胶，膳食纤维；鸡蛋富含优质蛋白质，微量元素和卵磷脂。这两者富含的营养素不同，给我们提供的营养素不同。我们需要把多种食物互相搭配，组成多样化的平衡膳食，营养成分相互补充，给人体提供所需足够的能量及全部营养素，才够营养的。

食物多样，是平衡膳食模式的基本要求。

食物多样呢如何做到？

【总体原则】

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

【多种小份巧搭配】

有粗有细

有荤有素

五颜六色

避免单一

【量化指标】

• 谷类、薯类、杂豆类

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上；

• 蔬菜、菌藻和水果类

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有 4 种以上，每周 10 种以上；

• 鱼、蛋、禽肉、畜肉类
  

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上；

• 奶、大豆、坚果类
  

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有 2 种，每周 5 种以上。

• 一日三餐食物品种数

早餐至少摄入 4～5 个品种，午餐摄入 5～6 个食物品种；晚餐 4～5 个食物品种；加上零食 1～2 个品种。