Day1 这一周，我们吃了什么

        人们常把健康比作1，事业、家庭、名誉、财富等等都是1后面的0，人生圆满全系于1的稳固。因此，人人都是自己健康的第一责任人，每一个人对自己身体状况心中有底，做好自我健康管理，真正成为自己身体的主人。而健康的基础首先就从膳食开始。

        《黄帝内经》中就已提出“五谷为养, 五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则，在中国几千年的历史记载中不乏饮食养生的思想，从多方面论述保持饮食平衡、维护身体健康的方法。

        《中国居民膳食指南2016》是以科学证据为基础，从维护健康的角度，为我国居民提供食物营养和身体活动的指导，所述内容都是从理论研究到生活实践的科学共识，在指导、教育我国居民采用平衡膳食、改善营养状况及增强健康素质方面具有重要现实意义和历史意义。《中国居民膳食指南2016》通过帮助居民改善膳食结构, 起到引导食物生产与消费、促进健康发展等重要作用。这是广大营养工作者的“营养梦”，也是造福人民的“健康梦”。希望社会各界携手共进，希望广大营养工作者全力投入，为建设健康中国，全面建成小康社会，实现中华民族的伟大复兴奠定坚实的基础。

        “民以食为天”，我们每天都要通过一日三餐来补充我们生存生长所需要的能量，那么我们都吃对了吗？吃些什么食物才可以更好地帮助我们健康地成长与生活呢？今天，我们就来聊一聊，选择食物时应该遵循怎样的规则。

        人体必需营养素一直是营养学研究的核心。必需营养素是人体内不能合成或合成不足的，必须从食物中获得。《黄帝内经》早就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的食物多样化饮食原则，这是我国传统饮食文化的基础，也是我国倡导膳食平衡模式的开端。

        目前已知，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需从食物中获得。近年来研究证据表明，除了营养素之外，天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的其他膳食成分，如膳食纤维、植物化学物对降低慢性病发病风险有着重要的作用。人体所需的三大宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）在体内代谢过程中可产生能量，被称为“产能营养素”。它们还是人体必需的营养素，具有重要的生理作用。良好的膳食模式可以提供人体充足的营养，保障膳食能量平衡、宏量营养素摄入水平合理性。平衡膳食模式，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例，可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样性是平衡膳食模式的基本原则。

        食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

        食物多样性是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。书中建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。若量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数量平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

        那么如何做到食物多样性呢？

        第一、小份量选择。“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时，“小份”选择可让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源丰富。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样性。

        第二、同类食物互换。食物多样的同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。例如，今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以食用小米粥、全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝壳等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。

        第三、巧搭配营养好。巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。粗细搭配主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、养麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。荤素搭配中“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。色彩搭配食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

    今天我们学习了食物多样性是平衡膳食模式的基本原则：

    食物多样性是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要；合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险；每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

今天的学习就到这里，更多详情请阅读《中国居民膳食指南（2016）》第一部分一般人群膳食指南中的推荐一食物多样，谷类为主。

下节课我们将介绍谷类的重要性及具体食用方法，欢迎您继续收听，再见！