墙不止可以面壁思过，还可以成为你减肥甩脂的利器！

面对镜子凝视自己肥胖的身体，

一抓就是一把肉，

哀叹想要变瘦简直是艰难重重。

用尽各种减肥“妙方”，

可还是离想要的身材很遥远。

小编忘了告诉你，

现在一面墙就能帮你解决烦恼，

让你每天靠墙练一练，

就能有惊奇的减肥效果！

利用一面墙，变着法子瘦下来！

初级燃脂版

靠墙静蹲

一面墙的瘦身之旅要先从静蹲开始。不要小看静蹲这个姿势，它是帮助你减肥的好方法，瘦腿的效果尤其明显。

适用人群：

减肥新手、“跑步膝”人群

优点：

靠墙静蹲对关节损伤很小，可以加强膝盖周围的肌肉力量，如股四头肌。同时也可以训练到跑步中会用到的臀大肌、股直肌等。

动作要领：

保持上半身挺直，两脚分开与肩同宽，靠墙蹲成一个马步，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

注意事项：

头、背、腰都要紧紧贴住墙面，从自己的视角看，膝盖不超过脚尖。

如何练：

可以坚持每天在家抽几分钟时间练习靠墙静蹲，让跑步者的膝盖得到休息和恢复，也可以在每次进行有氧运动之前做一做，帮助加速锻炼时的热量消耗，利于减肥。

小编为大家准备了30天靠墙静蹲训练计划，不会占用你多少时间，由易至难，不妨今天就开始吧！

加强型动作

动作一：抱头下蹲

动作二：扶墙单抬腿半蹲

进阶燃脂版

靠墙深蹲

深蹲与靠墙静蹲的区别在于针对的肌肉群不同。深蹲主要锻炼股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌等。此外，深蹲对臀部的打造功不可没，若你能每天坚持这个动作，瘦身效果一定会在日积月累中展现出来。你不仅可以拥有细腿，翘臀也将被你承包，简直人生赢家！

适用人群：

想要腰细臀翘的女性、想要提升体能和塑形的男性

优点：

主要练习股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量。一次标准的深蹲，能带动全身多块肌肉运动，让臀、腿、下背部的肌肉得到充分的锻炼。快跟你的臀部肥肉说拜拜吧！

动作要领：

双脚打开略宽于肩，双手置于腿上，慢慢弯曲膝盖，尽量蹲至大腿与地面平行，然后回到初始位置。

注意事项：

1. 背部要绷直，弓着背会影响动作效果。

2. 一开始动作要慢，缓缓下蹲，彻底蹲下去后，再缓缓抬起。

3. 抬起身子时，腰部和臀部要一起发力 。

如何练：

同样可以以30天为一个训练周期，逐步提升运动量，靠墙深蹲30天翘臀计划赶紧收藏吧！

超强燃脂版

五大动作瘦全身

靠墙静蹲和深蹲十分适合初学者，如果你想要更加强大的甩脂效果，那就来挑战一下下面这五个热力燃脂动作，充分调动全身的肌肉，体验脂肪慢慢消失的成就感吧！

动作一：单手交替撑墙俯卧撑

动作要领：

双脚打开与肩同宽，距离墙壁一臂之远。弯曲肘关节，左右单臂交替支撑身体完成靠墙俯卧撑动作。

注意事项：

整个人要呈一条直线，慢慢弯曲手臂，不要摇摆上身。

训练频率：

20次/组，做3组，组间休息30秒

动作二：踏墙抬臀

动作要领：

坐于地面，双脚踩在墙壁上，使小腿和大腿呈90度。双臂撑地，指尖朝墙，反复抬起臀部。

注意事项：

动作过程中脚尖踩墙，脚的位置不要移动，臂部抬起时稍稍离开地面即可。

训练频率：

20次/组，做3组，组间休息30秒

动作三：仰卧踩墙臀桥

动作要领：

平躺，双脚踩在墙壁上，使小腿与大腿之间呈90度，双脚呈走路姿势往墙上方移动，慢慢抬起身子至最高点，再慢慢归位。

注意事项：

1. 承重点不要放在脖子上，避免受伤。

2. 腹部和腿部发力，臀部不要下塌。

训练频率：

15次/组，做3组，组间休息30秒

动作四：俯卧撑地爬墙

动作要领：

离墙面一臂距离，俯卧撑姿势准备。然后双臂交替于墙面向上攀爬，带起身体向上，再以同样的动作慢慢归位。

注意事项：

此动作对臂力有着比较高的要求，练习时注意避免手与墙打滑，发生摔倒。

训练频率：

15次/组，做3组，组间休息30秒

动作五：踩墙撑地下犬式

动作要领：

俯卧撑姿势，双臂伸直撑地，双脚踩在墙面，使腿部与地面平行，臀部提起时尽量做到与上身保持90度。脚和手的位置不变，反复抬起臀部。

注意事项：

1. 脚在墙面的位置要高于头部。

2. 双臂伸直，不可弯曲。这个动作较难，动作求稳，不必求快。

训练频次：

15次/组，做3组，组间休息30秒

持续燃脂

别忘了拉伸哦！

练习完墙面的减肥动作以后，我们还可以进行拉伸训练，帮助我们缓和运动后紧绷的肌肉，还有助于紧致全身线条。

动作一：大腿前群拉伸

动作二：小腿拉伸

动作三：臀肌拉伸

动作四：背部拉伸

训练频率：

每个动作维持30秒，间隔休息5秒

一面墙打造一个优美身材，

小编已经将最懒的减肥秘籍摆在这了，

你若再不瘦那可就真说不过去了。

每天在家“面壁”十几分钟，

几个月后问墙拿你的减肥成果！